Gutes Essen schlau geplant

"Meal Prep" für Familien: Vorkochen ist in!

Unsere Großeltern haben aus der Not heraus Lebensmittel für längere Zeit haltbar gemacht. Auch wenn sich die Zeiten geändert haben, macht es heute noch durchaus Sinn, auf Vorrat zu kochen.

Zeit ist besonders bei Familien Mangelware

Denn zwischen Kita, Schule und Büro bleibt meist wenig Raum für sinnvolle Organisation. Einen Großteil der Zeit nimmt das Einkaufen von Lebensmitteln und das Kochen von Mahlzeiten in Anspruch, besonders wenn auf Fast Food und Fertiggerichte verzichtet werden soll. Die geniale Alternative: Meal Prep, also Gerichte bzw. einzelne Lebensmittel vorkochen, für die nächsten Tage bevorraten und clever kombinieren oder einfrieren. Das spart Zeit und Geld, bedeutet weniger Abfall, ist gut für Umwelt und Gesundheit.

Erste Schritte

Zunächst solltet ihr notieren, welche Vorräte im Vorrats- und Kühlschrank bzw. im Gefrierfach vorhanden sind. Nehmt ein Notizbuch und schreibt die Wochentage hinein – lose Zettel gehen leicht verloren. Im Notizbuch könnt ihr blättern und auf frühere Pläne zurückgreifen. Notiert ­Ideen für Gerichte, die ihr mit den Vorräten zubereiten wollt. Plant außerdem einen Tag ein, an dem eventuelle Reste gegessen werden.

Weniger ist mehr

Ratsam ist, einige simple Rezepte mit wenigen Zutaten auszusuchen. Am einfachsten ist es, Speisen zu wählen, für die man die gleichen Lebensmittel benötigt. So werden auch Reste immer verbraucht. Es geht darum, Zutaten auf einfache Weise vorzubereiten und sie später mit Soßen, Kräutern und etwas Fantasie aufzupeppen. So kommt keine Langeweile beim Essen auf. Mehrere Gerichte mit verschiedenen Zubereitungsmethoden können zeitgleich gekocht werden: eins im Backofen, ein anderes auf dem Herd. Dabei stets mit dem beginnen, das am längsten dauert. 

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Die richtigen Behälter

Gläser sind ideal, um Lebensmittel knusprig zu halten; Kekse werden darin nicht so schnell weich. Und sie lassen sich oft besser reinigen als Plastikboxen. In manchen kann man Vorgekochtes sogar aufwärmen. Achtet darauf, dass die Glasbehälter auch mikrowellengeeignet und ofenfest sind. Plastik ist leichter als Glas und meist gut zu stapeln. Wer sich für Plastikbehälter entscheidet, sollte darauf achten, dass sie in die Spülmaschine und Mikrowelle dürfen und kein gesundheitsschädliches Bisphenol A (BPA) enthalten. Ob Glas oder Plastik ist Geschmackssache. Die Behälter sollten jedoch gut schließen, damit nichts ausläuft, wenn ihr die vorgekochten Speisen transportiert. Recycling-Tipp: Wenn mal wieder ein Glas Honig oder Joghurt leer wird, nicht wegwerfen, sondern gut auswaschen und als Vorratsglas verwenden. Das spart Geld und schont die Umwelt.

Einfrieren und Auftauen

Klassisches Meal Prep besteht daraus, für mehrere Tage vorzukochen. Für Familien mit Kindern ist es aber oft sinnvoller, ein gut gefülltes Gefrierfach zu haben. Denn Kinder haben nicht jeden Tag den gleichen Hunger. Natürlich bietet es sich auch an, von den frisch zubereiteten Speisen etwas für den nächsten Tag in den Kühlschrank zu stellen. Der Rest sollte in kleinen Portionen gefrostet werden, dann ist ohne Stress ruck, zuck ein leckeres Essen fertig. Gläser nicht ganz füllen, da sich der Inhalt beim Tiefkühlen ausdehnt, sondern immer ca. zwei Zentimeter Platz lassen. Muffin- und Eiswürfelformen aus Silikon eignen sich prima zum Einfrieren von Mini-Portionen für Babys oder Kleinkinder. Wiederverwendbare Gefrierbeutel aus Kunststoff oder Silikon sind spülmaschinenfest. So belastet man die Umwelt ein bisschen weniger als mit Einmal-Gefrierbeuteln. Außerdem lassen sie sich im Gefrierfach flach stapeln. Am schnellsten wärmt ihr Tiefgekühltes auf, wenn es vorher aufgetaut wurde – entweder über Nacht im Kühlschrank oder ein paar Stunden bei Zimmertemperatur.   

Autorin: Petra Heimann

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