Veggie-Ernährung bei Kindern

15 eisenhaltige Lebensmittel für (kleine) Vegetarier

"Mama, ich mag kein Fleisch!" Eure Kinder essen vegetarisch!? Dann solltet ihr diese eisenhaltigen Lebensmittel unbedingt in euren Speiseplan einbauen.

Expertenstimmen verschiedenster Wissensfelder sind sich einig: In Deutschland wird zu viel Fleisch gegessen. Das ist nachweislich ungesund – kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs führen. Und nicht ganz nebenbei ist Fleischkonsum auch noch klimaschädigend und moralisch bedenklich. Zu viel davon sollten wir unseren Kindern also auf keinen Fall servieren. Aber: ganz darauf verzichten? Und vor allem: Was ist mit den Kleinen, die selbst typisches Kinderessen wie Würstchen und Schnitzel von sich wegschieben und höchst freiwillig zu kleinen Veggies mutiert sind?

Laut DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung bei Kindern unbedenklich, also der Verzicht auf Fisch und Fleisch, aber nicht auf Milchprodukte und Eier. Von einer veganen Ernährung raten Experten im Kindesalter unbedingt ab. Das Risiko für einen Nährstoffmangel ist hierbei zu groß. 

Eine vegetarische Ernährung für Kinder ist absolut okay, aber bitte mit genügend Eisen!

Grundsätzlich müssen sich Eltern von vegetarisch essenden Kindern (laut Robert-Koch-Studie sind das in Deutschland derzeit 3,4 Prozent der 6- bis 17-Jährigen, Studien für kleinere Kinder gibt es nicht) also erst einmal keine Sorgen um eine unzureichende Zufuhr an wichtigen Nährstoffen machen. Solange sie auf einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan achten! Vor allem die Eisenzufuhr sollten die Eltern im Blick behalten. Denn zu wenig Eisen ist besonders bei Kleinkindern eine der häufigsten Mangelerscheinungen in Europa. Sie kann, laut DGE, zu Anämien (Blutarmut), Beeinträchtigungen im Verhalten und in der psychomotorischen Entwicklung führen.

Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei meinem Kind?

Diese Symptome sind typisch für eine mit Eisenmangel einhergehende Änamie (Quelle: www.kinderblutkrankheiten.de):

  • rasche Ermüdbarkeit (am häufigsten!)
  • Blässe
  • Gedeihstörungen
  • Trinkunlust bei kleinen Kindern
  • Appetitlosigkeit bei älteren Kindern
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • rascher Herzschlag
  • Atemnot bei körperlicher Belastung

Zusätzlich können durch die Blutarmut Haut und Schleimhäute geschädigt werden. Diese Anzeichen sind bei Kindern viel schneller als bei Erwachsenen zu erkennen: 

  • trockene, rissige Mundwinkel
  • Haarausfall
  • brüchige, verformte Nägel
  • glatte, gerötete, manchmal schmerzhafte Zunge

Achtung: Manche Kinder mit Eisenmangel entwickeln sogar einen ungewöhnlichen und gefährlichen Heißhunger auf Eis oder nicht-essbare Dinge wie Ton oder Erde.

Seid ihr besorgt, dass euer Kind unter einem Eisenmangel leiden könnte, dann sprecht euren Kinderarzt darauf an. Er kann im Zweifelsfall eine Blutuntersuchuchung anordnen. Er wird dann entscheiden, ob eine Substitution durch Eisenpräparate Sinn macht. Wichtig: Bitte niemals bei euren Kindern eigenverantwortlich Eisen supplimentieren. Das kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfen führen. 

Diese eisenhaltigen Lebensmittel solltet ihr auf euren Einkaufsplan schreiben:

  1. Weizenkleie (19,4 mg)Ab ins Müsli damit!
  2. Dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao (16,9 mg)Die alternative Süßigkeit!
  3. Sesam (11 mg)Am besten in Bio-Qualität, da Sesam oft belastet ist. 
  4. Dinkel-Vollkornmehl (9,7 mg)Pfannkuchen, Waffeln, Kuchen, damit wird alles gesünder. 
  5. Zuckerrübensirup (9,2 mg)Ein süßer UND gesunder Brotaufstrich, passt wunderbar auf Sesam-Knäcke!
  6. Weizenkeime (8,5 mg)Noch so eine eisenhaltige Müsli-Zutat.
  7. Linsen (8 mg)Linsensuppe mit Kartoffeln und Karöttchen. Lecker!
  8. Oregano (7,3 mg) Auf die Pizza mogeln!
  9. Kichererbsen (7 mg)"Davon musst du kichern, probier doch mal!"
  10. Pistazien (7,3 mg) – Vorsicht bei Kindern unter 3 wegen des Erstickungsrisikos.
  11. Kidneybohnen (7 mg)Lust auf Chilli sin Carne!? 
  12. Hirse (6,9 mg)Statt Haferflocken, denn die haben deutlicher weniger Eisen.
  13. Leinsamen (6,7 mg)Nicht mehr als einen Teelöffel pro Tag, sonst drohen Bauchschmerzen.
  14. Cashewkerne (6,4 mg)Vorsicht bei Kindern unter 3 wegen des Erstickungsrisikos.
  15. Erbsen (5 mg)Die sollten mindestens ein Mal die Woche bei Veggie-Kindern auf dem Teller landen.

Gut zu wissen: Rote Bete und Spinat gelten als tolle Eisenlieferanten. Sind sie allerdings nicht unbedingt! Sie enthalten zwar wichtige Ballaststoffe und Vitamine, aber im Vergleich zu anderen Lebensmitteln (s. oben) nur einen recht geringen Anteil an Eisen.

Tierisches Eisen besser als pflanzliches vom Körper verwertbar?

Fakt ist: Tatsächlich lässt sich das tierische Eisen im Fleisch für den Körper etwas einfacher aufnehmen als pflanzliches. Dennoch gibt es auch hier einen Trick, um die Eisenzufuhr zu verbessern: Wer pflanzliche Eisenträger zusammen mit Vitamin C isst, verbessert die Aufnahme entscheidend. Zum Müsli am Morgen also am besten ein Glas Orangensaft reichen und die Linsensuppe mit frischer Tomatensauce anrühren. 

Profilbild

Teile diesen Artikel: