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Gut für Kids

Das 1 x 1 der gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung ist kinderleicht. Mit diesen fünf Lebensmittel-Gruppen bekommen Kids eine vitale Grundlage für ihr späteres Leben.

 

1. Gesunde Getränke

Leitungswasser oder stilles Mineralwasser ist die erste Wahl. Wenn dein Kind es verträgt und mag, darf es auch kohlensäurehaltiges Wasser trinken. Ungesüßte Früchte-, Kräuter- und Roibuschtees ohne zusätzliche Aromen sind ebenfalls geeignete Durstlöscher. Süße Getränke wie Limonade, Eistee, Soft-Drinks oder Fruchtsaft sind für Kinder ungeeignet. 150 Milliliter Apfelsaft enthalten etwa fünf Würfel Zucker, der von Natur aus in den Äpfeln enthalten ist. Wenn Saft, dann höchstens als Schorle gemischt. Cola, grüner sowie schwarzer Tee, Kaffee und Energiedrinks enthalten Koffein und sind für Kinder absolut ungeeignet.

 

2. Obst & Gemüse

Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Von diesen gesundheitsfördernden Stoffen profitieren Kinder am meisten, wenn sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse (als Rohkost, Salat oder gekocht) und zwei Portionen Obst essen. Frucht- und Gemüsesäfte können gelegentlich durch eine Portion ersetzt werden. Besser ist es aber, Äpfel, Brokkoli & Co. zu essen, denn durch das Kauen macht es länger satt.

Alles möglichst frisch einkaufen (am besten saisonal und regional), nur kurz lagern und erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten. Viele Kinder essen mehr Obst und Gemüse, wenn sie mundgerechte Stücke serviert bekommen, selber mitschnibbeln dürfen, oder sich aus verschiedenen Sorten eine eigene Mischung zusammenstellen dürfen.

 

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3. Milch & Milchprodukte

Etwa drei Portionen täglich werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Das können (Butter-)Milch, Kefir, Joghurt, Quark oder Käse sein. In ihnen stecken hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe, vor allem aber Calcium für stabile Knochen und gesunde Zähne. Da sie aber auch Fett enthalten, sind fettarme Varianten die bessere Wahl (Milch und Naturjoghurt mit 1,5 % Fett sowie Magerquark; bei Frischkäse gelten bis zu 30 % F. i. Tr., bei Schnittkäse bis zu 48 % F. i. Tr.) Fertige Fruchtjoghurts, Puddings und Milchdesserts enthalten viel Zucker und relativ viel Fett. Achte auf die Angaben auf der Verpackung. Naturjoghurt mit einem Löffel Konfitüre oder frischem Obst ist bestens geeignet. 

 

4. Fleisch, Wurst & Fisch

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine. Schnitzel ohne Panade, Steak, Schweinelende und fettarmes Geflügel sind eine gute Wahl. Problematischer sind Fleisch- oder Leberwurst, Salami oder gemischtes Hackfleisch, denn sie enthalten eine Menge versteckter Fette. Fisch sollte einmal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, vor allem fettreiche Sorten wie Hering, Lachs oder Makrele. Du kannst ihn gut im Ragout oder Eintopf „verstecken“. Fischstäbchen sollten im Backofen zubereitet werden, damit sie sich nicht zusätzlich mit Fett vollsaugen. Zwei bis drei Eier pro Woche sind das richtige Maß – dazu zählen auch verarbeitet Eier in Pfannkuchen oder Gebäck. 

 

5. Getreide & Kartoffeln

Getreideerzeugnisse wie Brot, Müsli oder Haferflocken und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis spielen bei der Kinderernährung eine wichtige Rolle. Weil sie Kohlenhydrate als Energiequelle und hochwertiges Eiweiß liefern, sollte es möglichst in jeder Mahlzeit vorkommen. Vollkornerzeugnisse enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe: eine Scheibe Weizenvollkornbrot enthält fast viermal so viel Magnesium wie Weißbrot. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe, die für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sorgen und satt machen.

Kinder akzeptieren meist Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl gut – erhältlich in Bio-Bäckereien und -läden. "Körnerbrötchen" aus herkömmlichen Bäckereien sind dagegen häufig nicht aus dem vollen Korn hergestellt, sondern enthalten lediglich körnige Zusätze. Cornflakes, Frühstücksflocken mit Zucker, süße Schnitten und Müsli-Riegel sowie alle stark gesüßten Müslimischungen gehören nicht zu den empfohlenen Getreideerzeugnissen.

 

Experten-Tipps, die kleine Essverweigerer überzeugen

Olivia Sauerwein, Food-Stylistin beim Kochboxen-Anbieter "HelloFresh", weiß, wie man kleine Essmuffel motiviert:

1. Das Auge isst mit!
"Es ist gut, mit farbenfrohen Zutaten zu kochen, die ein Gericht zum Leben erwecken. Wenn ein Gericht eher einfarbig ist, wie zum Beispiel Spaghetti Carbonara, kann man mit Kräutern oder Gemüse Kontraste setzen. Beliebt sind auch bunte Teller. Am besten tauscht man diese regelmäßig aus, damit es spannender für das Kind ist."

2. Zu fest, zu weich, zu matschig – die Konsistenz ist entscheidend
"Wenn dein Kind keinen gekochten Brokkoli mag, kann das daran liegen, dass es die weiche Struktur des Gemüses nicht mochte. Probiere beim nächsten Mal, den Brokkoli im Ofen zu rösten, um ihn knusprig und damit vielleicht ansprechender für das Kind zuzubereiten. Beobachte, wie dein Kind auf die Konsistenz reagiert. So kannst du beim nächsten Kochen darauf eingehen."

3. Einzeln oder vermischt – Kinder wählen gerne selbst aus
"Wenn Kinder Gerichte aus vermischten Zutaten nicht essen möchten, kann es helfen, die Bestandteile einzeln auf dem Teller anzurichten – so können sie alles nach und nach selbst entdecken. Dies sollte aber eher die Ausnahme sein, denn es ist besser, dass Kinder direkt an normale Speisen herangeführt werden."

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