Quinoa
Was ist denn das?
Die kleinen Körnchen stammen eigentlich aus Südamerika, sind aber mittlerweile so beliebt, dass sie auch in Europa angebaut werden. Es gibt nicht nur helle, sondern auch rote und schwarze Quinoa, oft findet man einen Mix aus allen drei Sorten. Quinoa schmeckt als Salat, Füllung, Bratling oder Beilage. Das Schöne für alle, die es nicht körnig-krümelig lieben: die Körner werden durchs Kochen relativ weich mit leichtem Biss, werden dabei aber nicht matschig.
Wie gesund ist es?
In dem Anden-Korn stecken viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Magnesium. Und wenig Kohlenhydrate, was sie für Low-Carb-Fans interessant macht. Trotzdem halten sie lange satt. Wichtig: Vor dem Kochen gründlich im Sieb waschen, um die Bitterstoffe abzuspülen.
So schmeckt‘s Kindern:
Gibt’s auch fix und fertig als ungesüßte, gepoppte Frühstücksvariante zu kaufen. Einfach übers Müsli streuen. Schmeckt schön nussig.
Chia-Samen
Was ist denn das?
Die winzigen, mohnähnlichen Körnchen stammen aus Südamerika, Südostasien und Australien. Der Clou: Weicht man sie in Flüssigkeit ein, beginnen sie zu quellen. Perfekt als Pudding, für Smoothies oder zu Müsli und Joghurt. Man kann sie aber auch in Brot und Kuchen mit verbacken.
Wie gesund ist es?
Chia-Samen werden als Kultkörner gehypt, unter anderem, weil sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und lange satt machen. Und: Sie enthalten eine ordentliche Menge Omega-3-Fettsäuren. Allerdings: Die wesentlich günstigeren, heimischen Leinsamen tun es genauso. Sie haben ähnliche Wirkungen und ein ähnliches Fettsäuremuster. Wer dennoch Chia bevorzugt: nicht mehr als 15 Gramm davon am Tag essen und ausreichend dazu trinken.
So schmeckt‘s Kindern:
Mit Kokos- oder Mandelmilch ansetzen, quellen lassen und den Chia-Pudding mit einem Klecks Marmelade oder frischem Obst servieren.
Jackfruit
Was ist denn das?
Das Besondere an der Riesenfrucht aus den Tropen: Man kann sie reif oder unreif essen. Das reife Fruchtfleisch bekommt man bei uns eher selten, höchstens zuckrig eingelegt aus der Dose. Unreif wird es als Fleisch-Ersatz immer beliebter: Gewürzt und mariniert schmecken die faserigen Stückchen ein bisschen wie Hähnchenfleisch und lassen sich wunderbar zu Geschnetzeltem, Gulasch oder Frikadellen verarbeiten. Für Vegetarier eine geschmacklich gute Alternative zu Tofuwurst oder Lupinenschnitzel.
Wie gesund ist es?
Die Jackfrucht wird zwar als Fleischersatz beworben, enthält aber anders als Fleisch fast kein Protein, wenig Eisen und wenig Fett dafür aber viele Ballaststoffe. Die Kerne kann man übrigens auch essen.
So schmeckt‘s Kindern:
Die Stückchen fein zerkleinern, anbraten, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker würzen und dann als Veggie-Hack in Tomatensoße kochen.
Süßkartoffeln
Was ist denn das?
Sie sehen zwar normalen Kartoffeln ähnlich, sind aber nicht mit ihnen verwandt. Deshalb kann man die länglichen, rötlichen Knollen auch roh essen, zum Beispiel dünn geraspelt im Salat. Oder ganz klassisch kochen und zu Püree (der US-Klassiker zu Thanksgiving) oder Suppe zermusen. Auch lecker: Süßkartofffel-Pommes. Die auch Bataten genannten Knollen werden in den USA, Israel, Afrika aber auch zunehmend in Spanien angebaut.
Wie gesund ist es?
Weil sie reichlich Kalium enthalten, schützen sie das Herz und tun dem Blutdruck gut. Ein weiteres Gesundheitsplus: viele Ballaststoffe, die lange satt machen.
So schmeckt‘s Kindern:
Das Kinder-Gemüse schlechthin: Ihren süßlichen Geschmack – ein Mix aus Möhre und Kürbis – finden eure Kids garantiert toll. Auch prima für Babybrei.
Kokosblütenzucker
Was ist denn das?
Gab es früher allenfalls braunen Zucker, steht jetzt ein neuer Star im Supermarkt-Regal: Kokosblütenzucker. Das bräunliche Pulver schmeckt nicht nach Kokos, sondern malzig-karamellig. Hergestellt wird er aus dem Blütennektar der Kokospalme, der abgezapft und eingekocht wird. Seine tropische Herkunft macht ihn teuer: Das Kilo kostet zwischen 16 und 20 Euro.
Wie gesund ist es?
Er soll gesünder sein als normaler Haushaltszucker und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben. Zucker bleibt aber Zucker! 100 Gramm enthalten 380 Kalorien, somit fast genauso viel wie Haushaltszucker. Außerdem steckt im Kokosblütenzucker viel Fruchtzucker, was unter Umständen eine Fettleber und damit Diabetes oder Bluthochdruck begünstigen kann.
So schmeckt‘s Kindern:
Süß geht immer! Aber sollte wie jede andere Süßigkeit nur in Maßen genossen werden.
Kurkuma
Was ist denn das?
Das leuchtend gelbe Gewürz ist momentan schwer angesagt. In Szene Cafés steht immer öfters Kurkuma Latte ("Goldene Milch") oder Kurkuma-Ingwer-Shot auf der Karte. Die ingwerähnliche Knolle wird in der indisch-asiatischen Küche schon seit Jahrhunderten geschätzt, färbt Klassiker wie Currys oder Dals leuchtend gelb.
Wie gesund ist es?
Ayurveda-Fans schwören auf seine heilende Wirkung. Kurkuma soll die Verdauung fördern, die Leber reinigen und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten stärken. Die "Goldene Milch" hilft prima beim Einschlafen und ist schnell selbst gemacht: ¼ Kurkuma mit ¾ Wasser verrühren und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die entstandene Paste abkühlen lassen (hält sich zwei Wochen im Kühlschrank). 1 TL Paste in 200 ml warme Milch oder nach Belieben Haferdrink oder Sojadrink rühren, ggf. mit Honig, Zimt oder Agavendicksaft verfeinern.
So schmeckt‘s Kindern:
Der Geschmack ist erdig, leicht bitter, deshalb gewöhnungsbedürftig. Am besten sparsam dosieren! Mal als fertige Teemischung bei Erkältungen ausprobieren.
Granatapfel
Was ist denn das?
Die Frucht mit den vielen, rot schimmernden Kernen im Inneren kommt hauptsächlich aus Spanien und der Türkei zu uns. Wer die Schale aufgeschnitten und die Kerne aus den Häutchen herausgeklopft hat (Achtung Spritzgefahr!), kann damit Salate oder Wildgerichte verfeinern oder Joghurt und Süßspeisen aufpeppen.
Wie gesund ist es?
Wie jedes andere Obst enthält der Granatapfel Vitamine und Mineralstoffe – jedoch auch besonders viele Antioxidantien. Sie halten die Körperzellen fit und wirken entzündungshemmend.
So schmeckt‘s Kindern:
Saftig, knackig, säuerlich – wer Granatapfelkerne probiert, ist vielleicht nicht auf Anhieb begeistert. Damit Kinder überzeugt werden, solltet ihr die Kerne mit etwas Süßem kombinieren, zum Beispiel mit Schoko-Pudding, Eis oder warmem Haferbrei.
Soba-Nudeln
Was ist denn das:
Nudeln sind aus der japanischen Küche nicht wegzudenken. Allerdings servieren japanische Hausfrauen keine Pasta aus Hartweizen, sondern aus Buchweizen. Die bräunlich-gräulichen Soba-Nudeln sind dünn wie Spaghetti, aber nussig im Geschmack und weicher im Biss. Super wenn‘s schnell gehen soll: Sie sind schon nach ein paar Minuten gar. Die Japan-Nudeln schmecken in Suppen, Wok-Gerichten oder auch kalt in Sojasoße.
Wie gesund ist das?
Weil sie nicht aus Weizen, sondern aus Buchweizen bestehen, enthalten Soba-Nudeln kein Gluten. Für Menschen mit Zöliakie also bestens geeignet.
So schmeckt‘s Kindern:
Nudeln kommen immer gut an. Weil Soba-Nudeln weicher sind als normale Spaghetti, lassen sie sich besser auf die Gabel wickeln. Kinder-Hit: als Bratnudeln mit Möhren oder Kürbis.
Kakao-Nibs
Was ist das?
Geschälte, getrocknete und zerkleinerte Kakao-Bohnen. Weil sie sehr intensiv nach Kakao schmecken – ähnlich wie Zartbitterschokolade – braucht man davon nur ein paar Stück, um echtes Schoko-Feeling zu bekommen. Ihr könnt sie pur knabbern, aber auch über Müsli, Smoothie oder Porridge streuseln.
Ist das gesund?
100 Gramm enthalten 600 Kalorien echte Schlankmacher sind die Kakao-Splitter nicht. Da sie aber sowieso nur in Mini-Portionen gegessen werden und viele Mineralstoffe enthalten, sind die Nibs durchaus empfehlenswert.
Schwangere sollten allerdings vorsichtig sein: Sie enthalten Theobromin, das ähnlich wie Koffein eine anregende Wirkung hat.
So schmeckt’s Kindern:
Kids lieben es knusprig und knackig, das passt. Fans von Kinderschokolade und Co. werden die bitteren Kakaobohnen aber erstmal nicht mögen. Am besten nicht pur knabbern lassen, sondern langsam herantasten: zum Beispiel ins Müsli schummeln oder Eis und Joghurt damit toppen.
Autorin: Angela Murr
