Von Vitamin A bis Zink

Wichtige Nährstoffe für Kinder

Wer im Wachstum ist, befindet sich im permanenten Ausnahmezustand. Um sich optimal zu entwickeln, brauchen Kinder eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Wir zeigen euch die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

"Nein, meine Suppe ess ich nicht" – wer kennt ihn nicht, den guten alten Suppenkasper? Wenn Kinder angesichts gesund zubereiteter Mahlzeiten ähnlich reagieren wie der Held des Kinderbuchklassikers, wird es vielen Eltern ganz schön mulmig. Jetzt aber bloß nicht gleich zu Vitaminpillen greifen. Nahrungsergänzungsmittel oder mit diesen Stoffen angereicherte Lebensmittel können unter Umständen sinnvoll sein, meistens sind sie aber nicht nötig. Und es ist auch gar nicht so schwierig, den Tagesbedarf der Kleinen an wichtigen Nährstoffen auszufüllen. Vieles kann liebevoll zwischendurch als kleine Mahlzeit oder Knabberei angeboten werden. Positiv wirkt es natürlich immer, wenn man als elterliches Vorbild einfach mitknabbert.

Ohne Wasser geht nichts

Wasser ist zwar kein Nährstoff im eigentlichen Sinn, aber für das Stoffwechselgeschehen zwingend erforderlich. Als Lösungsmittel hat es eine zentrale Bedeutung für den Transport und die Ausscheidung von Stoffen. Da es so extrem wichtig ist, sollten Kinder auch zwischen den Mahlzeiten ausreichend Wasser, Kräuter- oder Früchtetee zu sich nehmen. Energiearme Saftschorlen (Mischverhältnis 1:4) sind auch sinnvoll zur Flüssigkeitsaufnahme. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kinder von ein bis vier Jahren 820 Milliliter Flüssigkeit, Vier- bis Siebenjährige 940 Milliliter Flüssigkeit, d.h. in erster Linie Wasser pro Tag zu sich nehmen. Wer bezweifelt, sein Kind jemals dazu bekommen zu können, so viel Wasser zu trinken, gibt ihm zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und motiviert es zum Trinken. Wasser lässt sich zudem auch essen. Gurken, Äpfel, Zucchini oder Kopfsalat enthalten viel Flüssigkeit.

Viele Nährstoffe, wenig Zucker

Nach dem Prinzip der sogenannten "Optimierten Mischkost" werden für Kinder vor allem Lebensmittel empfohlen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Das bedeutet, dass hier der Anteil an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen im Verhältnis zum Energiegehalt deutlich überwiegt. Während man somit also schon 100 Prozent des Mineral- und Vitaminbedarfs deckt, steht der Energiebedarf erst bei etwa 90 Prozent. Die fehlenden zehn Prozent können durch Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt in Bezug zu ihrem jeweiligen Energiegehalt aufgefüllt werden. Dies sind zum Beispiel Süßigkeiten und süße Getränke.

Welche Nährstoffe brauchen Kinder?

Kalzium: wichtig für Knochenaufbau und Zähne

Ein wesentliches Element, wenn es um den Knochenaufbau und die Zähne geht. Kinder zwischen drei und sechs Jahren haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung einen Bedarf von 750 Milligramm Kalzium. Der Hauptlieferant für Kalzium ist Milch. Natürlich zählen dazu auch Produkte, die aus Milch gewonnen werden: Käse und Joghurt, die Eltern gern einmal als Zwischenmahlzeit servieren können, sind somit als Kalziumlieferant hervorragend geeignet.

Vitamin D: wichtig für Knochen und Muskelaufbau

Ebenso wichtig für die Knochen, aber auch für den Muskelaufbau ist Vitamin D. Über die Nahrung gelangt es durch Milchprodukte, Eier und fetthaltigen Fisch in unseren Körper – allerdings nur in sehr geringem Maße. Den größten Teil an Vitamin D bildet der menschliche Körper über die Haut selbst – dabei hilft vor allem ausreichend Sonnenlicht.

Magnesium: wichtig für Knochen und Muskelaufbau

Zusätzlich benötigt ein Kind im Kindergartenalter täglich etwa 120 Milligramm Magnesium für Knochen- und Muskelaufbau. Magnesium lässt sich in Form von Vollkorn- und Milchprodukten verabreichen. Es steckt auch in Nüssen, Geflügel und in Früchten wie zum Beispiel Bananen. Eine Zwischenmahlzeit aus Joghurt mit einer Portion Haferflocken und einer Banane plus einem Glas Wasser reicht schon aus, um den Tagesbedarf eines vierjährigen Kindes zu decken.

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Vitamin C: wichtig für starke Abwehrkräfte

Vitamin C brauchen unsere Kleinen zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Es steckt in vielen Früchten wie Orangen oder Kiwis – eine davon am Tag konsumiert, und der Bedarf eines drei- bis sechsjährigen Kindes ist gedeckt.

Proteine: wichtig als Baustoff für Blut, Zellen und Organe

Sie sind Hauptnährstoffe, Energielieferanten und im Körper wichtig als Baustoff für Zellen, Blut, Gewebe und Organe. Proteine sind Eiweiß, und das steckt in Milchprodukten und Eiern ebenso wie in Fleisch, in Getreidesorten und Hülsenfrüchten. Um es in Form einer Zwischenmahlzeit auszudrücken, reichen schon ein Käsebrot und ein Früchtequark am Tag aus, um in der Altersgruppe zwischen drei und sechs Jahren den Bedarf zu decken.

Vitamin A: wichtig für das Wachstum und die Sinne

Vitamin A ist nicht nur wichtig für das Wachstum, sondern fördert auch die Sinne – Sehen, Hören und Riechen. Ein Sprichwort sagt nicht umsonst: Wer viele Karotten isst, bekommt gute Augen. 

Vitamin E: wichtig für den Schutz der Zellen

Den Bedarf an Vitamin E deckt man mit Nüssen, Obst- oder Gemüsesorten wie Mango, Avocado oder Paprika. Es dient als Schutz der Zellen. Der Tagesbedarf von acht Milligramm im Kindergartenalter steckt schon in einer Paprika und einer Portion Brokkoli.

Jod: wichtig für Wachstum und Gehirnentwicklung

Über das Jod bildet der Körper das Schilddrüsenhormon, das Wachstum und Gehirnentwicklung beeinflusst. Meeresfrüchte und Fischarten wie Rotbarsch oder Kabeljau sind gute Jodlieferanten.

Zink: wichtig für Haut und Haar

Zink braucht der Körper für verschiedene Hormone, für Haare, Haut, Wundheilung und Immunsystem. Fünf Milligramm aus Eiern, Käse, Fleisch oder Nüssen reichen für euer Kindergartenkind schon aus. Das ist nicht mehr als ein kleines Käse-Vollkornbrot und ein Ei dazu. 

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