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Der Beckenboden – das sind drei Muskelschichten, die die inneren Organe im Bauchraum halten. Durch Geburt und Schwangerschaft sind diese Muskeln gedehnt – höchste Zeit, sie wieder in Form zu bringen. Und wer den Beckenboden richtig trainiert, verhindert gleichzeitig, dass der Bauch hängt. Übungen zeigen dir speziell ausgebildete Kursleiterinnen, aber auch in den Rückbildungskursen wird der Beckenboden angesprochen.
Sitzen wie eine Königin
Stelle dir vor, am Scheitelpunkt deines Kopfes ist ein Faden angebracht, der dich nach oben zieht. Lass im Sitzen die Schultern locker nach hinten und unten fallen. Nun schiebst du das Steißbein in den Sitz, das Schambein rollt leicht Richtung Nabel – perfekt! So spannt sich der Beckenboden an (übrigens auch eine gute Haltung beim Autofahren).
Weitere Übung: Setze dich auf eine zusammengerollte Decke. Verlagere dein Gewicht nun einmal mehr nach hinten und spanne die hintere Muskulatur des Beckenbodens an. Dann locker lassen und das Gewicht mehr nach vorne verlagern, die vordere Muskulatur anspannen, wieder locker lassen.
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Den Beckenboden im Alltag schonen
Spanne den Beckenboden an, bevor du dich hinsetzt oder bevor du aufstehst. Stelle dir dazu vor, dass du deinen Scheiden- und deinen Afterschließmuskel zuschnüren würdest. Auch wenn du dein Kind hochhebst, solltest du vorher den Beckenboden anspannen. Dann ziehst du das Kind nah zu dir heran und gehst dann erst hoch.
Den Kopf beim Niesen drehen
Gewöhne dir beim Husten oder Niesen an, den Kopf zur Seite zu drehen. Das lenkt den Druck seitlich weg und du drückst nicht den Beckenboden ständig nach unten.
Das trainiert ganz nebenbei
Spanne die Beckenbodenmuskeln so an, als ob du den Harnstrahl unterbrechen wolltest. Versuche, diese Spannung ein paar Sekunden zu halten und lasse dann wieder locker. Diese Übung solltest du fünfmal wiederholen. So lassen sich viele Übungen in den Alltag einbauen. Und das ist auch wichtig, denn für einen straffen Beckenboden muss man regelmäßig trainieren, am besten ein- bis zweimal pro Woche für je eine viertel bis halbe Stunde.
