Sarah Harrison zeigt ihre Lieblingsübungen

Fit nach der Geburt: Das kannst du auch!

Nach der Schwangerschaft wieder fit – das könnt ihr auch! Sarah Harrison, TV- und Instagram-Star zeigt euch, wie es geht. Denn Training muss keine Quälerei und auch nicht aufwendig sein. Wichtig sind einfach die richtigen Übungen und dass ihr dabei Spaß habt! Dann lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.

Wieder zu Hause!

Wir drei waren zwei Tage nach Mias Geburt wieder daheim. Wir können jeder Neu-Mama nur raten, sobald es möglich ist jeden Tag ein Mieder zu tragen. Das bekommst du online oder in einem Fachgeschäft für Babyausstattung auch unter dem Namen "Bauchgurt" oder "Rückbildungsmieder". Es stützt den Bauch und schont die Kaiserschnittnarbe. Zudem sorgt dieses spezielle Mieder dafür, dass das aufgeplusterte Michelin-Mann-Gefühl schneller nachlässt. Mit dem Mieder fühlt sich deine Körpermitte gleich viel fester an. Nach einer Schwangerschaft ist die Haut nun einmal lockerer, das Gewebe überstrapaziert und noch nicht alles wieder an seinem alten Platz. Obendrein kannst du mit dem Mieder besser aufstehen und wieder einen normalen Alltag führen. Schließlich unterstützt es deine geschwächten Muskeln und beugt so Rückenschmerzen vor. Frage doch einfach deine Hebamme oder deine Frauenärztin nach einem für dich passenden Modell.

Und bitte nicht falsch verstehen: Ein Mieder ist kein Zaubermittel, das den Bauch über Nacht in eine ganz flache Mitte verwandelt. Vielmehr geht es um nützlichen Support.

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Zurück zur Pre-Babyfigur – ohne Druck!

Wir möchten jeder Mama unbedingt den Druck nehmen, so schnell wie möglich die alte Figur zurückhaben zu müssen. Das ist biologisch nahezu unmöglich und gesundheitlich bedenklich! Ihr habt jetzt ein Baby, das ist doch wesentlich wichtiger als jede Kleidergröße der Welt. Man sagt doch nicht umsonst, dass der Körper neun Monate schwanger ist und genauso lange braucht, um sich wieder zurückzubilden. Frauen sind kurz nach einer Geburt einfach aufgeschwemmter, haben vielleicht Streifen am Bauch und immer noch dunkle Brustwarzen – wir gratulieren dir dazu! Schließlich beweist das alles: Da ist gerade ein neues Leben auf die Welt gekommen. Und der alte Körper braucht einfach Zeit, sich zu regenerieren.

Zwischen dem Anfang der Schwangerschaft und Mias Geburt liegen 17 Kilo. Bevor wir uns jemals mit dem Thema Kinderkriegen beschäftigten, dachten wir, dass mindestens zehn Kilo allein durch die Geburt verschwinden. Fehler. Wieder zu Hause auf der Waage waren es ein, zwei Kilo weniger, mehr nicht. Das Baby ist doch raus? Oh, das ist kein schönes Gefühl! Aber ein normales. Wir kennen wenige Mütter, die das nicht durchgemacht haben. Lass dich nicht verunsichern. Und wenn dich jemand im Drogeriemarkt fragt, wann dein Kind denn kommt, zeigst du ihm stolz das süßeste Foto, dass du von deinem Schatz hast.

Du kannst dich darauf verlassen: Woche für Woche verschwindet das Wasser, das Gewebe wird stetig fester und deine Pfunde bleiben auf der Babyspaziergangstrecke. Aber bitte ohne Druck. Und lass dir auch nicht einreden, dass du nicht das Recht hättest, dich unwohl zu fühlen, nur weil du jetzt nicht gleich 50 Kilo Übergewicht mit dir rumschleppst. Entscheidend ist dein Körpergefühl und wenn du glaubst, du steckst gerade in einer anderen Haut und hättest gern die alte zurück, ist das völlig okay. Gerne geben wir dir die Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen weiter, die schon einige Mamas wieder in Pre-Baby-Form gebracht haben.

Aber noch einmal: Sei nicht zu streng mit dir. Beim Thema Stillen gibt es zum Beispiel zwei Lager: Einige Frauen werden von ihrem Kind regelrecht ausgesaugt und verlieren die Extra-Pfunde einfach so nebenbei. Bei anderen Frauen zeigt Stillen aber keinen besonderen Abnehmeffekt – obwohl es etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag verbrennt. Die Natur hat eben ihre Launen.

Training für eine sanfte Rückbildung

Sobald du mit deinem Baby zu Hause angekommen bist, besucht euch eine Hebamme zum ersten Mal und gibt wertvolle Tipps für den Alltag. Das nennt man Wochenbettbetreuung. Das heißt, die Hebamme kontrolliert unter anderem, wie weit deine Gebärmutter sich wieder zusammengezogen hat. Und: Sie zeigt dir, mit welchen Übungen du für die Rückbildung beginnen kannst. In der Regel vergehen so sechs Wochen, bevor du grünes Licht für dieses Training bekommst. Gerade beim Kaiserschnitt kann aber auch mehr Zeit vergehen. Höre auf dein Körpergefühl und deine Hebamme! Ziel der Rückbildungsgymnastik ist, den in der Schwangerschaft stark strapazierten Beckenboden wieder zu stärken. Bleibt er untrainiert, kann eine Blasenschwäche auftreten. Und deine Körpermitte braucht neue Kraft, sie sorgt für eine gute Haltung und schmerzfreie Bewegungen.

Versuche, die Übungen so regelmäßig wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Wir wissen, wie schwierig das ist. Tausend andere Sachen erscheinen dir wichtiger, aber deine Gesundheit ist extrem wichtig. Dein Kind braucht dich! Es geht hier nicht nur um das Ausmerzen von kleinen Schönheitsmakeln, sondern um die Grundlage für ein gesundes und starkes Leben. Am Anfang sind es eh nur Übungen in Rückenlage, bei denen du den Bauch anspannst und wieder locker lässt. Und falls dein Partner dich fragen sollte, was du da machst, kannst du ihm stolz verkünden: Training!

Sportliche Zeitfenster

Mit Kind verändern sich die Prioritäten. Damit deine Rückbildung jedoch nicht komplett unter den Tisch fällt, findest du hier ein paar Ideen, wann sich sportliche Zeitfenster auch bei dir öffnen:

  • Immer wenn das Baby schläft: Einfach etwas Platz neben dem Babybett freiräumen, vielleicht eine Matte ausrollen und los geht’s. Zehn Minuten bringen mehr als du denkst!
  • Angeleitete Rückbildungskurse, die über mehrere Wochen gehen (und von der Krankenkasse gezahlt werden), bieten oft eine Kinderbetreuung an. Oder finden abends statt, wenn der Papa aufpassen kann.
  • Einige Übungen kannst du einfach mit Kind ausführen. Den Bauch anzuspannen und die Pobacken zusammenzukneifen, funktioniert auch, wenn du deinen Schatz gerade in der Trage hast oder ihr beim Spaziergang mit Kinderwagen kurz stehen bleibt.

Bewegende Basics

Sobald die Rückbildung abgeschlossen ist, kannst du intensiver ins Training einsteigen, also anspruchsvollere Übungen ausführen. Kläre jedoch vorab kurz mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin ab, ob sich der Spalt zwischen deinen Bauchmuskeln schon wieder ausreichend angenähert hat. In der Schwangerschaft schieben sich die nämlich auseinander, um Platz fürs Kind zu schaffen. Liegen die Muskelstränge wieder nah genug zusammen, sind Bewegungen für die geraden Bauchmuskeln erlaubt. Sonst musst du dich auf die seitlichen und quer verlaufenden konzentrieren.

Am einfachsten ist es für Neu-Mamas, zu Hause zu trainieren. Dann müssen sie nicht zu einem Termin hetzen und können zeitlich flexibel loslegen. Idealerweise nutzt du Moves, für die du keine Geräte benötigst, die sogenannten Eigengewichtübungen. Die reichen vollkommen aus, um deinen Body in Bestform zu bringen. Denn wenn du dir erst Sachen kaufen musst und keinen Platz für deren Lagerung hast, stirbt das Projekt "Fit Mommy" schneller, als du schwitzen kannst.

Neben den Übungen aus diesem Buch empfehlen wir dir unser Programm "Get in Shape" bei Gymondo. Darin zeigen wir dir in 20-minütigen Work-outs, wie dein ganzer Körper schlanker, straffer und fitter wird. Gerade wenn du länger keinen Sport gemacht hast, geben dir die konkreten Anleitungen Sicherheit, alles richtig zu machen – und ausreichend intensiv zu arbeiten. Ein weiterer Pluspunkt ist: Wenn du vorm PC oder Laptop turnst, kann dein Kind gut dabei sein, selbst wenn es älter ist. Mia macht wirklich gern mit. Vergiss nicht: Du bist das Vorbild für dein Kind. Wenn du regelmäßig Sport treibst, wird das auch für den oder die Kleinen zur Selbstverständlichkeit.

Home-Workouts für Mamas

Bevor du mit den hier folgenden Übungen für mehr Kraft und Fitness loslegst, solltest du wissen: Dein Wohlgefühl entscheidet. Sobald etwas unangenehm ist oder gar Schmerzen verursacht, hörst du auf. Wie oft du trainieren kannst, hängt von deinem Empfinden ab. Vielleicht hast du früher schon Sport gemacht, dann fällt dir der Einstieg sicher leichter. Versuche, am Anfang mindestens zwei Tage Pause zwischen den Einheiten zu lassen.

Je fitter du wirst – und das merkst du schnell –, desto häufiger darfst du loslegen. Bis zu fünf Trainings in der Woche sind für trainierte Frauen okay. Sobald du dich aber müde und abgespannt fühlst, deine Leistung schlechter als besser wird, brauchst du mehr Ruhe zwischen den Einheiten oder gar eine ganze Woche Trainingspause.

1. Squats

Squats für die Beine und den Po. Wichtig: Achte darauf, dass beim Beugen der Beine deine Knie nicht über die Zehen hinausragen. Deine Gelenke werden sonst falsch belastet, was zu Schmerzen führen kann.

  1. Stelle dich in einem weiten Stand auf. Drücke deine Handflächen auf Brusthöhe fest zusammen. Hebe dazu deine Ellbogen leicht an, deine Schultern bleiben jedoch tief. Beuge deine Beine etwas und schiebe den Po ein wenig nach hinten.
  2. Senke den Po nun so weit wie möglich ab und beuge die Beine dazu stärk er. Stell dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen. Spanne deinen Bauch an und halte den Oberkörper gerade. Bleibe kurz in der Position, das Gewicht liegt auf den Fersen. Drücke dich nun über die Fersen nach oben und strecke die Beine. Spanne den Po beim Aufstehen bewusst an, die Hüfte sollte erst komplett gestreckt sein, bevor du zur nächst en Wiederholung übergehst.
  3. Führe insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen aus, dann ist Zeit für eine kurze Pause! Wenn du dich fit genug fühlst, gönnst du dir die Squats insgesamt 2- bis 3-mal.

2. Reverse Lunges Knee up

Lunges formen tolle Beine und einen schönen Po. WICHTIG: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die vorderen Zehen hinausragt. Die Gelenke werden falsch belastet und das tut irgendwann weh.

  1. Stelle dich hüftbreit auf. Das bedeutet: Deine Füße bilden eine Linie mit deiner Hüfte. Drücke deine Handflächen auf Brusthöhe fest zusammen. Hebe dazu deine Ellbogen leicht an, deine Schultern bleiben jedoch tief. Verlagere nun dein Gewicht auf den rechten Fuß und gehe mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten. Setze nur mit den linken Zehen auf. Beuge beide Beine und senke das hintere Knie bis knapp über dem Boden ab.
  2. Drücke dich mit den linken Zehen vom Boden ab, richte dich auf und hebe das linke Bein auf Hüfthöhe an. Dein linkes Bein bildet einen rechten Winkel, ziehe die linken Zehen in Richtung deines Schienbeins. Gleichzeitig senkst du deine Hände zur Hüfte ab, um die Herausforderung fürs Balancegefühl zu steigern. Fühlst du dich am Anfang besser, wenn die Arme vorn sind, lasse sie ruhig dort. Halte die Position kurz und komme zurück zu Position A.
  3. Führe insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen aus, dann wechselst du Knee up insgesamt die Seite. Zeit für eine kurze Pause! Wenn du dich fit genug fühlst, gönnst du dir die Reverse Lunges Knee up insgesamt 2- bis 3-mal je Seite.

3. All Fours

All Fours trainieren den Bauch und den Rücken. Wichtig: Achte darauf, deine Hüfte gerade zu halten und nicht zu verdrehen. Wenn du Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, spanne deinen Bauch noch fester an. Zudem solltest du in ruhigen Bewegungen vorgehen, Hektik führt nur zu unsauberer und damit falscher Technik.

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Dazu kniest du dich auf den Boden und stellst die Hände unter den Schultern auf dem Boden auf. Deine Finger zeigen nach vorn. Verlagere nun das Gewicht auf die linke Hand und den rechten Unterschenkel. Hebe den rechten Arm nach vorn auf Schulterhöhe an und strecke das linke Beine nach hinten aus. Spanne dabei deinen Bauch fest an.
  2. Führe nun den rechten Ellbogen und das linke Knie unter deinem Bauch zusammen. Dazu rundest du deinen Rücken so weit wie möglich. Führe dann den rechten Arm und das linke Bein wieder zurück in Position A.
  3. Führe 8 bis 12 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten. Zeit für eine kurze Pause! Wenn du dich fit genug fühlst, gönnst du dir die All Fours ins gesamt 2- bis 3-mal je Seite.

4. Trizep-Dips

Trizep-Dips bringen die Oberarme in Shape. Wichtig: Führe den Po nahe vor dem Hocker oder Stuhl nach unten, um deine Gelenke optimal zu belasten. Arbeite ohne Schwung, der Effekt wird dann umso größer.

  1. Setze dich auf die vordere Kante eines Hockers oder Stuhls und stelle die Beine im rechten Winkel fest auf dem Boden auf. Versichere dich bevor du loslegst immer , dass der Hocker oder Stuhl stabil steht, damit du dich nicht verletzt. Umfasse mit den Händen neben der Hüfte die Kante und hebe den Po so an, dass er vor dem Hocker oder Stuhl in der Luft sch webt. Deine Arme sind gestreckt, der Bauch ist angespannt.
  2. Senke nun deinen Po so weit wie möglich nach unten ab und beuge gleichzeitig die Arme. Achte darauf, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und nicht zur Seite fallen. Drücke dich mit den Händen wieder nach oben in Position A.
  3. Wiederhole den Ablauf 8- bis 12-mal. Zeit für eine kurze Pause! Wenn du dich fit genug fühlst, gönnst du dir die Trizeps-Dips 2- bis 3-mal.

Trainings-Update

Sobald dir die Übungen sehr leicht fallen, ist es Zeit für die nächste Intensitätsstufe. Natürlich kannst du immer einfach mehr Wiederholungen ausführen oder eine Extra-Runde einlegen. Alternativ führst du bei jeder Übung nur eine Runde aus und gehst gleich zur nächsten Übung über. Und wiederholst dann das komplette Work-out noch ein- oder zweimal. Oder du veränderst die Reihenfolge der Übungen. Alles, was deine Muskeln überrascht, setzt einen neuen Reiz und sorgt damit für weitere Trainingseffekte.

Buch-Tipp

Viele Informationen  zum Leben mit Kleinkind findest du in dem neuen Ratgeber "#Familygoals" (erschienen im ZS-Verlag; 24,99 Euro), den Sarah Harrison mit ihrem Mann Dominic geschrieben hat. Dem "Team Harrison" folgen bei Instagram fast fünf Millionen Menschen.

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