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Wenn du dich fit fühlst, spricht nichts dagegen, circa sechs Monate nach der Geburt mit einem regelmäßigen Training zu beginnen. Frag im Zweifelsfall deine Nachsorgehebamme oder deinen Frauenarzt, welche Übungen dir jetzt gut tun. Grundsätzlich gilt: Tabu ist alles, bei dem du die Beine seitlich grätschst (ein Schneidersitz zum Beispiel), denn das belastet den Beckenboden. Auch die geraden Bauchmuskeln (Sit-ups) trainierst du lieber erst später.
Die besten Übungen für den Anfang
Stelle dich locker hin, die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehe in die Kniebeuge, als wolltest du dich hinsetzen. Für den Anfang reicht es, wenn du den Po circa 30 Zentimeter nach unten bewegen – je weiter du runtergehst, desto anstrengender wird die Sache nämlich. Wichtig ist, dass du mit den Knien nicht zu weit nach vorne rutschst – du sollst über den Zehenspitzen bleiben.
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Hoch mit Po und Beinen
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und deine Beine im 90-Grad-Winkel auf einen Stuhl. Die Arme sind parallel neben deinem Körper auf dem Boden. Hebe jetzt dein Becken nach oben. Die Knie sollen angewinkelt bleiben. Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf ab. Das obere Bein ist leicht angewinkelt, das untere ausgestreckt. Hebe jetzt das untere Bein nach oben bzw. nach hinten weg.
Gut gegen Kreuzschmerzen
Knie im Vierfüßlerstand, strecke ein Bein nach hinten, während du gleichzeitig den entgegengesetzten Arm nach vorne bewegst. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Bei dieser Übung werden neben Po und Beinen auch die Schultermuskeln trainiert. Ein guter Ausgleich für Mütter, die ein immer schwerer werdendes Baby rumtragen.
Für einen flachen Bauch
Eine optimale Bauchübung nach der Schwangerschaft, hier werden nämlich nur die schrägen Muskeln trainiert und das kann man auch relativ kurz nach der Geburt unbesorgt tun: Lege dich auf den Rücken, winkel ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beines auf das Knie. Eventuell im Rücken ein kleines Kissen oder Handtuch unterlegen. Rolle den Oberkörper schräg nach vorne in Richtung des oben liegenden Beines, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr mit dem Boden haben. Die Arme begleiten diese Bewegung.
