Bewegung hält fit

Joggen in der Schwangerschaft

Viele Schwangere haben Bedenken beim Sport und wollen vor allem ihr Baby so gut es geht schützen, speziell Erstlingsmamas. Es gibt gute Nachrichten: Joggen in der Schwangerschaft ist ungefährlich und bringt sogar sehr viele Vorteile für die Schwangerschaft, die Geburt und das Mama-Sein mit sich.

Aus der eigenen Erfahrung mit der Ankunft unseres Sohnes und der Betreuung vielen glücklicher Mütter, kann ich immer wieder dasselbe berichten: das Joggen unterstützt die wundervolle Zeit der Schwangerschaft und hat viele Vorteile: Mamas werden gelassener, glücklicher, fühlen sich fitter für die anstehende Geburt, und es gibt ihnen die Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Meine Verlobte sagte immer: "Wir beide (sie und unser Baby) gehen jetzt laufen." Sie hat sich immer vorgestellt, wie der Kleine mitläuft, und dass sich ihre guten Gefühle auf das Baby übertragen.

Doch was gilt es zu beachten, damit das Joggen in der Schwangerschaft zum schönen und gesunden Erlebnis für Mama und Baby wird?

Ist Joggen in der Schwangerschaft erlaubt?

Es qualmen vielleicht nicht mehr die Socken, dafür sind die Glücksgefühle umso stärker. Gynäkologen raten werdenden Müttern, alles zu unternehmen, was ihnen guttut. Joggen ist in der Schwangerschaft sogar eine sehr empfehlenswerte Art des Trainings, da es keine Beugung (wie bei einigen Yoga-Posen, Kraftübungen oder Fitnesskursen) beinhaltet. Wenn das Schnürsenkelbinden nicht mehr geht, steht der Partner sicherlich helfend zur Stelle.

Eine Empfehlung, die sich bei meinen betreuten Müttern stets bewährt hat, war, sich so zu bewegen, wie es sich gut anfühlt. Das Tempo und die Distanz können immer reduziert werden. Auch walken, wandern oder spazieren sind tolle Optionen, während der Schwangerschaft aktiv zu sein. 

Wann sollte ich mit dem Joggen in der Schwangerschaft aufhören?

Die simple Antwort auf die Frage ist: Wenn es sich nicht mehr gut anfühlt oder es Schmerzen verursacht.

Im 1. Trimester sind Bauch und Fötus noch sehr klein. Daher wäre dies auch ein idealer Zeitpunkt für Einsteiger, mit dem Joggen zu beginnen. Ganz wichtig ist, sich moderat zu fordern. Als Indikator hilft es vielen, wenn sie das Tempo so wählen, dass sie sich dabei noch mit einer/m Laufpartner/in unterhalten können. Somit ist ein Pulsmesser nicht notwendig.

Auch im 2. Trimester gelten dieselben Regeln: Hört auf euren Körper und reduziert wenn nötig das Tempo bzw. die Strecke.

Wenn sich das Joggen im 3. Trimester noch gut anfühlt, würde ich empfehlen, kürzere Strecken zu laufen. Jede Mama, die kein gutes Gefühl mehr hat, sollte zu zügigem Gehen wechseln. Diese Phase der Schwangerschaft ist ausdrücklich nicht empfehlenswert, um mit dem Joggen zu beginnen. Wenn der Bauch sich beginnt zu senken, ist dies das Zeichen, mit dem Joggen in der Schwangerschaft aufzuhören.

Übrigens: Meine Verlobte absolvierte sogar im 6. Monat noch einen Halbmarathon. Wir hatten dabei keine Bedenken, und es bescherte ihr sehr viele Glücksgefühle, an dieser Veranstaltung erfolgreich teilgenommen zu haben. Sie und viele meiner Sportlerinnen sind noch bis in den 7. Monat regelmäßig gelaufen. Natürlich nicht mehr so weit und schnell, aber stets mit sehr guten Gefühlen.

Vorteile vom Joggen in der Schwangerschaft

Mir berichten immer wieder Mütter, dass das Laufen ihnen sehr viel physische und auch mentale Kraft gegeben hat, speziell für die Geburt. Dass Sport Endorphine freisetzt, ist jedem bewusst. Schwangere sollten möglichst viele davon freisetzen, um ihre Babies quasi darin "baden" zu können.

Zudem wird die zukünftige Mama ausdauernder, was für den Geburtsprozess sehr hilfreich sein kann. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung: Unser Sohn hatte lange auf sich warten lassen. Er kam zwei Wochen nach dem berechneten Geburtstermin, und die Geburt hat 33 Stunden gedauert.

Viele berichten mir, dass sie sich speziell nach der Geburt gleich wieder fit gefühlt haben und schneller in Form kamen als ihre Freundinnen, die nicht in der Schwangerschaft gelaufen sind. Dazu ist das Laufen sehr praxistauglich: Alles, was benötigt wird, sind Laufschuhe, Sportbekleidung (da helfen in der Spätschwangerschaft auch die Shirts und Jacken des Partners!) und los geht's.

Hier noch einmal alle Vorteile des Joggens in der Schwangerschaft zusammengefasst:

  • Überall möglich
  • Keine Geräte notwendig
  • Spart Kosten für Kursgebühr, das Fitnessstudio, Trainer u. v. m.
  • Zeitlich immer möglich ohne feste Termine
  • Gute Möglichkeit zum Abschalten
  • Stärkt das Herzkreislaufsystem/die Ausdauer für die Geburt
  • Setzt Endorphine (Glücksgefühle) frei
  • Wird bei moderater Belastung von Gynäkologen empfohlen
  • Bringt Gelassenheit
  • Sorgt für eine nicht zu starke Gewichtszunahme
  • Steigerung der Belastbarkeit
  • Schafft eine gute Grundlage, um nach der Geburt wieder fit zu werden

Optimal ist die Kombination mit Pränatal-Yoga, Entspannungsübungen oder Dehnungen. Da durch das Laufen die Muskulatur beansprucht wird, ist es sehr wichtig für Schwangere, zusätzlich etwas für die Erholung und Entspannung zu tun. Denn für die Geburt soll nicht nur das Gewebe weich sein, sondern auch die werdende Mutter möglichst entspannt.

Ab wann dürfen Frauen nach der Geburt wieder joggen?

Eine Geburt ist für den Körper einer Frau sehr herausfordernd. Die Muskulatur, das Gewebe und auch der Geist werden sehr stark beansprucht. Erholung ist jetzt ganz wichtig. Ich empfehle jeder frisch gebackenen Mama, dass sie sich erst einmal voll und ganz auf die wunderschöne Zeit mit dem Baby konzentriert. Diese Zeit kommt nie wieder, und daher sollten alle Eltern diese speziellen Momente aufsaugen.

Kurze Spaziergänge, moderates Beckenboden- und Rückentraining und Entspannungsübungen sind jetzt sehr hilfreich. Speziell nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen sehr vorsichtig beim Wiedereinstieg ins Joggen sein. Der Frauenarzt sollte hier zunächst sein grünes Licht geben.

Inkontinenz, Unterleibschmerzen und ein zu schwacher Beckenboden sind nach der Schwangerschaft nicht untypisch. Daher empfehle ich Frauen, selbst viele Jahre nach der Geburt, ihren Beckenboden regelmäßig zu trainieren. Sehr einfache Übungen sind: beim Stehen, Sitzen oder Liegen mehrmals wie beim Harndrang kurz innezuhalten (also den Beckenboden anspannen) und dann zu lösen. Diese Kontraktion des Beckenboden sollte sehr regelmäßig wiederholt werden.

Meine Verlobte ist etwa vier Monate nach dem Kaiserschnitt wieder ins richtige Lauftraining eingestiegen und hat vorher viel Beckenboden- und Rückentraining absolviert, war viel spazieren, wandern, hat Postnatal-Yoga gemacht und ist geschwommen. Andere meiner Sportlerinnen haben bereits nach zwei Monaten wieder mit dem Joggen angefangen. Dies ist immer abhängig vom Fitnesszustand und dem Geburtsverlauf. Was sich oft bewährt: das Mittagsschläfchen im Kinderwagen zu nutzen, um sich vom Spazieren zum zügigen Gehen bis hin zum langsamen Joggen hochzuarbeiten.

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Ein Trainingsplan für die ersten 6 Monate nach der Geburt könnte so aussehen:

Monat Eins:
2-3x/Woche 30-45 min spazieren

Monat Zwei:
2-3x/Woche 30-90 min spazieren
oder 20-30 min zügig gehen

Monat Drei:
2-3x/Woche 20-30 min zügig gehen
oder 2x je 5-15 min sehr langsam joggen

Monat Vier:
2-3x/Woche 30-60 min zügig gehen
oder 3x je 10-20 min sehr langsam joggen (dazwischen je 5 min langsam gehen)

Monat Fünf:
3x je 10-20 min sehr langsam joggen (dazwischen je 5 min langsam gehen)
oder 10-20 min moderat joggen

Monat Sechs:
5x je 3 min zügig joggen (dazwischen je 3 min langsam gehen)
oder 20-45 min moderat joggen

Noch mal zusammengefasst:

Wer mit dem Joggen in der Schwangerschaft beginnen möchte, sollte dies möglichst im 1. Trimester tun. Die vielen Vorteile helfen Schwangeren vor, während und nach der Geburt und die Babies profitieren davon, dass es der Mama gut geht. Wer sich regelmäßig und moderat bewegt, kann damit auch die Geburt positiv beeinflussen. Hier helfen zusätzliche Entspannungsübungen und das offene Gespräch mit dem Gynäkologen.

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Unser Autor

Steven Greul (geboren 1985) ist Sportwissenschaftler (M. A.), glücklicher Papa eines Sohns (geboren 2018) und Gründer des "Starke Eltern Programms", einem Online-Fitness-Programm für für Mamas und Papas, mit effektiven Trainingseinheiten, einem familienfreundlichen Ernährungskonzept und individueller Betreuung.

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