Die Rohkost-Woche war knackig, Paleo lecker, aber zu teuer, und Low Fat schmeckte gar nicht. Geben wir's doch zu: Jeder von uns hat mal Kalorien gezählt, die Ernährung umgestellt oder einen Gesundheitstrend mitgemacht. Wenn es bisher Spaß gemacht hat, mal dies und mal jenes auszuprobieren, sollten Schwangere die kommenden Monate nicht für Experimente auf dem Teller nutzen. Jetzt ernährt sich ein kleiner Mensch mit, und der muss gut versorgt werden. Also, bitte schön vollwertig und regelmäßig essen!
Drei bis maximal fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Fünf Portionen Gemüse und Obst sowie reichlich Vollkornprodukte sollten dabei täglich auf den Teller kommen. Drei Portionen Milchprodukte am Tag, aber maximal dreimal die Woche Fleisch oder Wurst. Gut, wenn zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan steht. Außerdem: Schwangere sollten viel trinken, mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Früchte- bzw. Kräutertee. Vorsicht bei Softdrinks und Zurückhaltung bei Fruchtsäften oder gekauften Smoothies, die lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – und das kommt auch beim Baby an.
Folsäure und Jod: Von Anfang an ein Muss
Mit diesen Basics machen Schwangere schon sehr viel richtig. Es gibt aber zwei Nährstoffe, von denen der Körper jetzt ganz besonders viel braucht: Folsäure und Jod. Folsäure wird benötigt, um neue Zellen zu bilden. Zwischen der dritten und vierten Woche der Schwangerschaft entwickelt sich das Neuralrohr, das spätere Rückenmark des Babys. Ein Folsäure-Mangel kann im schlimmsten Fall zu Fehlgeburten oder einem offenen Rücken führen.
Die DGE rät, mindestens 400 Mikrogramm Folsäure am Tag zusätzlich zu sich zu nehmen – im besten Fall sogar schon vor Beginn der Schwangerschaft. Die Vitaminpräparate sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. "Werdende Mamas sollten möglichst viele folatreiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen", sagt Silke Restemeyer von der DGE. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Weizenkeime oder Eigelb enthalten viel Folat. Weil das Vitamin hitze- und lichtempfindlich ist, rät die Diplom-Oecotrophologin: "Gemüse nur unzerkleinert waschen, kurz dünsten und nicht warm halten." Jod ist unentbehrlich für die geistige und körperliche Entwicklung des Ungeborenen. Bei einem Jod-Mangel kommen die Babys oft mit einer vergrößerten Schilddrüse, einem Kropf, zur Welt. Das Risiko für Entwicklungsverzögerungen steigt. Kleine Maßnahme, große Wirkung: Jodsalz statt normales Salz kaufen. Auch Seefisch wie Lachs und Hering enthalten Jod. Meist klappt die Versorgung aber nicht allein über die Ernährung. Deshalb empfiehlt die DGE, täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jodid einzunehmen.
Bitte nicht zu viel Eisen
Aber viel hilft nicht immer viel. Eisen, wichtig für den Sauerstofftransport, wird oft überdosiert. Die empfohlene Eisenzufuhr pro Tag liegt bei 30 Milligramm. Zu viel von dem Spurenelement kann Verstopfung oder Übelkeit verursachen. Deshalb sollten Schwangere durch eine Blutuntersuchung den Eisenstatus feststellen lassen. Wer gern Fleisch isst, Vollkorn mag und rote Säfte trinkt, braucht in der Regel kein zusätzliches Eisen. Bei Vegetariern füllen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Spinat oder Sesam die Speicher. Um die Aufnahme in den Körper zu verbessern, immer etwas Vitamin-C-Haltiges dazu essen.
Bei manchen Nährstoffen können Schwangere ihren Mehrbedarf durch sorgfältig ausgewählte Lebensmittel decken – Nahrungsergänzungsmittel sind nicht immer notwendig. Omega- 3-Fettsäuren sind unentbehrlich für die Entwicklung des Gehirns und die Sehfunktion des Ungeborenen. Studien deuten darauf hin, dass Babys später weniger Allergien bekommen, wenn die Mütter in der Schwangerschaft viel Fisch gegessen haben. "Wer ein- bis zweimal die Woche fetten Meeresfisch isst, kann den Bedarf gut decken", sagt Silke Restemeyer. Vegetarier sollten alternativ Kapseln mit einer Dosis von 200 mg DHA am Tag zu sich nehmen.
Bitte außerdem beachten: Vitamin D stärkt das Immunsystem, fördert die Entwicklung von Knochen und Muskeln. Wer viel draußen ist, tut schon einiges für seine Vitamin-D-Versorgung. Und: Für ausreichend Magnesium sorgen! Bei einem Magnesium-Mangel kann es zu Waden- und Bauchkrämpfen kommen, im Extremfall zu vorzeitigen Wehen. Auch Zink ist wichtig (für die Bildung von Plazenta und Fruchtwasser): Es ist in Käse und Fleisch und Vollkornprodukten enthalten.
Nicht doppelt, sondern ausgewogener essen
Wichtig zu wissen: Die Plazenta ist kein Filter! Fast alles, was Schwangere zu sich nehmen, gelangt über den Blutkreislauf zum Baby. Deshalb sind Alkohol und Nikotin natürlich tabu. Fleisch sollte nur durchgegart auf den Teller kommen, ansonsten kann es Toxoplasmose-Erreger enthalten. In rohem Fisch und Rohmilch können sich Listerien tummeln. Auf Sushi und Räucherlachs daher bitte verzichten – und auch Rohmilchkäse meiden.
Abschließend bleibt zu sagen: Der Energiebedarf in der Schwangerschaft wird oft überschätzt. Laut DGE benötigen normalgewichtige Frauen im zweiten Drittel der Schwangerschaft etwa 250 Kalorien mehr am Tag, im letzten Drittel etwa 500 Kalorien. 250 Kalorien, das ist gerade mal ein Käsebrot, 500 Kalorien ein Teller Nudeln. 10 bis 16 Kilo – je nach Ausgangsgewicht – sind okay. Und ganz wichtig: Bewegt euch!
Autorin: Angela Murr
