Das wird jede Mutter bestätigen: Nach der Geburt sieht der Körper anders aus als vor der Schwangerschaft. Vieles ist offensichtlich: die größeren Brüste, der überdehnte, weiche Bauch, die überschüssigen Kilos. Doch die massivsten Veränderungen sind außen nicht sichtbar: die am Beckenboden. „Diese Muskelschicht hat während der Schwangerschaft und der Geburt Schwerstarbeit geleistet, die Muskelfasern sind überdehnt, vielleicht sogar gerissen“, weiß Kerstin Schwarz, Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden.
„Viele junge Mütter werden feststellen, dass sie beispielsweise beim Niesen oder Husten ungewollt etwas Urin verlieren. Diese sogenannte Belastungsinkontinenz ist ein Zeichen dafür, dass der Beckenboden noch geschwächt ist“, erklärt Schwarz. Er sollte unbedingt wieder dynamisiert werden, denn er hat wichtige Aufgaben: Er bildet die Schließmuskulatur für Harnröhre und After, er gibt den inneren Organen Halt und nicht zu vergessen ist er auch unser „Lustmuskel“.
Der Beckenboden braucht Training
Ohne entsprechendes Training bleibt diese wunderbare Muskelschicht geschwächt und kann sich spätestens nach den Wechseljahren mit Beschwerden wie Belastungsinkontinenz oder auch einer Senkung der Gebärmutter oder der Blase bemerkbar machen.
Bei der Rückbildung langsam einsteigen
In den ersten sechs Wochen nach der Geburt ist an Rückbildungsgymnastik noch nicht zu denken. Der Körper braucht während der Zeit des Wochenbetts Ruhe und Erholung, auch, damit mögliche Risse und Narben von Damm- oder Kaiserschnitt verheilen. Während dieser Phase ist es wichtig, dass die Frauen sich tagsüber immer mal wieder hinlegen. So tun sie dem Beckenboden etwas Gutes: Liegt der Körper, muss diese Muskelschicht nichts tragen. Auch sollte man darauf achten, den Oberkörper beim Aufstehen aus dem Bett nicht aus der Rückenlage heraus anzuheben. Besser ist es, über die Seite aufzustehen, dann lastet weniger Druck auf dem Beckenboden. „Lassen Sie sich im Haushalt helfen, wo immer es geht“, empfiehlt Schwarz.
Schweres Tragen meiden, um den Beckenboden zu schonen
Bei Belastungen, die nicht zu verhindern sind, sollte man den Beckenboden beim Ausatmen leicht aktivieren und den Rücken gerade lassen. Die Expertin: „Spürt man einen Druck auf dem Beckenboden, sollte man eine Pause machen.“ Mit dem Rückbildungskurs sollte die junge Mutter frühestens etwa drei Monate nach der Geburt beginnen. Neben Übungen für den Rücken, die Bauchmuskulatur und die allgemeine Kondition geht es vor allem darum zu lernen, den Beckenboden gezielt anzuspannen. Das ist anfangs nicht so einfach. „Wenn eine Frau den Beckenboden richtig anspannt, spürt sie ein Heben und eine Aktivierung der tiefliegenden stabilisierenden Bauchmuskulatur“, sagt die Physiotherapeutin. „Junge Mütter sollten möglichst mehrmals täglich den Beckenboden beim Ausatmen anheben, während sie gleichzeitig den Unterbauch in Richtung BH-Verschluss saugen. Dabei ist es wichtig, im Rücken lang und gerade zu bleiben, und die Spannung drei Atemzüge lang zu halten“, rät die Expertin.
Den Beckenboden kann man jederzeit trainieren
Nicht immer ist der Beckenboden nach dem ersten Rückbildungskurs wieder fit. Wenn auch das Üben zu Hause nicht genug bringt, können Frauen eine Beckenbodenschule bei einer speziell ausgebildeten Physiotherapeutin besuchen. Eine Liste von Therapeuten gibt's unter www.ag-gguo.de. Dieser Kurs wird auch von der Krankenkasse bezahlt. Hat eine Mutter in den ersten Monaten absolut keine Zeit für einen Rückbildungskurs, beruhigt Schwarz: „Es ist nie zu spät, selbst Jahre nach der Geburt kann man den Beckenboden wieder aktivieren.“
Beckenbodenübung anschaulich
Eine wunderbare Übung für zwischendurch ist die Vorstellung, ein Bonbon in der Scheide zu lutschen. Es kommt einem sicher merkwürdig vor, aber probiere es einmal aus. So aktivierst du lustvoll deine Beckenbodenmuskulatur und keiner sieht es dir an. Vielleicht magst du dann auch noch dein Bonbon in Richtung Bauchnabel ziehen? Schon spürst du ein angenehmes Heben, stimmt’s? Du hast deinen Beckenboden gefunden!
