Der Mix macht's

3 Schritte für mehr Energie im Elternalltag

Hand auf’s Herz: Wie fit, gesund und ausgeglichen fühlt ihr euch jetzt gerade? Keine Frage: Mama oder Papa zu sein ist anstrengend. Aber deshalb lohnt es sich umso mehr, nicht nur auf die Minis, sondern auch auf euch selbst zu achten. Sportwissenschaftler Steven Greul hat in seinem neuen Buch einen Vier-Wochen-Fahrplan entwickelt, der Eltern stärken soll – auf allen Ebenen. Einen kleinen Vorgeschmack gibt’s hier!

Während Steven seinen Sohn samt Teddy bespaßt, trainiert er gleichzeitig seinen Trizeps.
© Foto: Steven Greul
Während Steven seinen Sohn samt Teddy bespaßt, trainiert er gleichzeitig seinen Trizeps.

Herzlich Willkommen in der Rushhour des Lebens – denn Elternsein ist wohl unser größtes Abenteuer! Bislang habt ihr euch durchgewurschtelt durch wundervolle, lehrreiche, Kräfte zehrende, erhellende, kleckernde Momente. So sieht der Alltag mit unseren Kindern nun mal aus – mal weniger routiniert, mal mehr improvisiert und immer am Rande des Möglichen, manchmal darüber hinaus.

Es passiert einfach alles gleichzeitig und wir wollen immer ganz viel: Wir wollen für unsere Kinder die besten Eltern sein, wollen eine wundervolle Partnerschaft leben, wollen im Beruf den nächsten Karriereschritt gehen, weiterhin unsere Freundschaften pflegen, sportlich und attraktiv sein, den Haushalt in Schwung halten und vielleicht noch ein Eigenheim erschaffen. Die Liste ist lang, verdammt lang.

Fehlen auch euch manchmal die Ideen, wie ihr selbst im Sturm von Aufgaben und Momenten noch eine gute Figur machen sollt? Dass dafür ein Mix aus Bewegung, guter Ernährung und Entspannung wichtig ist, wissen die meisten – in der Theorie. Hier kommen drei ganz konkrete Anleitungen aus der Praxis. Mit denen ihr schon heute beginnen könnt …

Schritt 1: Bewegung

Split Squat

Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung des Gleichgewichts

Wiederholungen: 15 pro Seite

Ausführung:

  1. Mache aus der Kniebeugenposition heraus mit einem Fuß einen Schritt nach vorn, wobei die ganze Fußsohle auf dem Boden aufliegen sollte. Dein Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Der hintere Fuß steht nur noch auf den Fußspitzen. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorn gerichtet. Lächeln!
  2. Gehe nun nach oben, wobei du die Beinposition genauso hältst. Verlagere beim nächsten Beugen dein Gewicht auf das vordere Bein und schiebe das Knie über die Fußspitze nach vorn. Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden. Wenn Beschwerden in den Knien auftreten, sollte das Knie nicht ganz so weit nach vorn geschoben werden.
  3. Aus dieser Position heraus streckst du nun das vordere Bein fast komplett durch und beginnst die nächste Wiederholung, indem du wieder das vordere Knie beugst. Nach 15 Wiederholungen in dieser Position wechselst du auf die andere Seite.

Schritt 2: Ernährung

Spinatröllchen

Zutaten für zwei Portionen:

  • 3 Eier

  • 500 g Rahmspinat (tiefgefroren, aber aufgetaut)

  • Salz, Pfeffer

  • optional Frischkäse oder geräucherter Lachs

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. In dieser Zeit die Eier mit dem aufgetauten Spinat und etwas Salz und Pfeffer vermischen.
  2. Das Backblech (oder die Fettpfanne, falls es sonst überläuft) mit Backpapier auslegen und die Spinat-Ei-Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Temperatur auf 180 Grad zurückdrehen und Spinat-Mischung für 10 Minuten backen.
  3. Aus dem Ofen holen und kurz abkühlen lassen, bevor ihr das "besondere Omelett" in drei bis vier Streifen schneidet und daraus Röllchen dreht. Dieses Gericht ist auch sehr gut für Reisen geeignet. Lässt sich super mit Frischkäse und geräuchertem Lachs kombinieren.

Nährwerte pro Portion: Kalorien = 269 kcal; Kohlenhydrate = 6 g; Eiweiß = 19 g; Fett = 18 g

Schritt 3: Entspannung

Geführte Meditation oder Traumreise

Ziel: innere Ruhe finden, bewusstes Abschweifen, positives Gedankengut pflegen

Zeit: eine bis 15 Minuten

Ausführung:

  1. Findet einen ruhigen Ort und eine bequeme Position.
  2. Atmet (je) dreimal tief ein, lang aus und findet danach euren Atemrhythmus.
  3. Spürt, wie euer Atem und Geist sich beruhigen.
  4. Wählt in Gedanken einen Ort, an den ihr gern wieder oder zum ersten Mal reisen möchtet. Ihr könnt euch auch die Zukunft gedanklich ausmalen. Schenkt euch selbst ein Lächeln.
  5. Stellt euch vor eurem geistigen Auge vor, wie schön es an diesem Ort ist. Was erfreut euer Auge beim Anblick? Was könnt ihr hören? Könnt ihr einen Duft wahrnehmen oder etwas mit euren Händen oder eurer Haut erspüren? Wie fühlt es sich an, an diesem Ort zu sein? Welche Menschen bereichern eure Reise?
  6. Wenn das Abschalten oder die Entspannung nicht gleich funktioniert, ist das ganz natürlich. Euer Geist ist ein solches Training (noch) nicht gewöhnt. Es ist die perfekte Möglichkeit, euch in Geduld und Kontinuität zu üben.
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