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- 1. Was kann passieren, wenn der Beckenboden zu früh belastet wird?
- 2. Ab wann dürfen Mütter mit den ersten Übungen für den Beckenboden starten?
- 3. Reicht der klassische Rückbildungskurs, der von der Krankenkasse angeboten wird, aus, um den Beckenboden zu stärken?
- 4. Welche Übungen für den Beckenboden können Mütter am Anfang machen?
- 5. Wie oft sollten Beckenbodenübungen gemacht werden?
- 6. Muss der Beckenboden auch nach einem Kaiserschnitt zurückgebildet werden?
- 7. Wie lange sollte man den Beckenboden nach der Geburt trainieren? Wann ist die Rückbildung abgeschlossen?
- Buchtipp zum Weiterlesen
Viele Frauen hören wahrscheinlich im Geburtsvorbereitungskurs das erste Mal von ihrem Beckenboden. Dabei ist er ein Powermuskel, der während der Schwangerschaft und Geburt Unglaubliches leistet. Er verschließt das Becken nach unten und stützt die inneren Organe (Blase, Gebärmutter, Enddarm). Er sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren und trägt zu einer lustvollen Sexualität bei. Während der Schwangerschaft trägt er bis zu fünf, sechs Kilo – so viel wie Baby, Plazenta und Fruchtwasser nach neun Monaten wiegen. Bei der Geburt muss er sich soweit dehnen, dass das Baby hindurch passt: Die normalerweise etwa vier bis sieben Zentimeter dicken Muskelschichten geben dabei soweit nach, bis sie fast papierdünn sind.
In den ersten Tagen nach der Geburt haben Mütter kein Gefühl für ihren Beckenboden – das ist ganz normal. Um so wichtiger ist es aber, den Beckenboden in dieser Zeit zu schonen. Er erholt sich zwar ein Stück weit von alleine, doch kann er dauerhaft geschwächt bleiben, wenn er zu früh zu stark belastet wird. Frisch gebackene Mamas sollten daher nichts heben - Wäschekörbe, Getränkekisten, volle Taschen sind erst einmal tabu. Auch den Autositz samt Baby oder den Kinderwagen bitte nur tragen, wenn es gar nicht anders geht. Beim Heben sollte alles vermieden werden, was den Druck im Unterbauch erhöht. Also nicht mit gestreckten Beinen nach unten beugen, besser in die Hocke gehen. Nicht aus der Rückenlage gerade nach vorne aufstehen, sondern über die Seite abrollen.
1. Was kann passieren, wenn der Beckenboden zu früh belastet wird?
Das Innere der Frau braucht Ruhe und Zeit zum Heilen. Die Plazenta hat bei der Geburt eine große Wunde hinterlassen, der Beckenboden ist überdehnt und die Gebärmutter bildet sich langsam zurück. Schon häufiges Stehen oder lange Spaziergänge können den Beckenboden am Anfang zu stark belasten. Bemerkbar macht sich die Überanstrengung dann häufig durch folgende Symptome:
- Schwächegefühl
- Müdigkeit
- unangenehmes Druckgefühl im Beckenbodenbereich, der nach unten zieht
- starker Wochenfluss
Eine Beckenbodenschwäche direkt nach der Geburt ist ganz normal und sollte Müttern erstmal keine Sorge bereiten. Wichtig ist, wie die Frau in den ersten Wochen damit umgeht. Die Basis für die Regeneration ist Ruhe und dann folgen die richtigen effektiven Übungen zur Stärkung.
Wird zu früh mit dem Beckenbodentraining begonnen, dauert die Rückbildung meistens länger. Der Beckenboden kann dann häufig nicht richtig fokussiert oder angespannt werden. Auch die Rektusdiastase, also die Spalte zwischen dem dem linken und rechten geraden Bauchmuskel, schließt sich sehr viel langsamer oder sogar gar nicht.
Auch langfristig kann ein geschwächter Beckenboden zu folgenden Symptomen führen:
- unwillkürlicher Verlust von Harn, Stuhl oder Darmgasen z. B. beim Husten, Niesen, Lachen oder bei Erschütterung
- Blase, Gebärmutter, Scheide oder der Enddarm können nicht mehr an der richtigen Stelle gehalten werden, dadurch kommt es häufig zu Blasenentzündung, Blasenentleerungsstörungen, Harndrang
- Schmerzen beim Sex oder weniger Empfindsamkeit durch Absenkung der Gebärmutter und einer schlechten Durchblutung
- Instabilität des Beckens, Fehlhaltungen im unteren Rücken und an der Hüfte
2. Ab wann dürfen Mütter mit den ersten Übungen für den Beckenboden starten?
Die ersten Beckenbodenübungen sind eine Fokussierung und eine leichte Anspannung – sie haben noch nichts mit sportlichen Übungen zu tun. Sie sind der perfekte Übergang zwischen Wochenbett und Rückbildung. Ganz allgemein darf mit ganz sanften Übungen in Rückenlage begonnen werden, sobald die Gebärmutter komplett zurückgebildet ist. Das ist im Schnitt zwölf bis 16 Tage nach der Geburt. Am besten lässt sich jede Frau individuell von ihrer Hebamme beraten, wann der beste Zeitpunkt gekommen ist. Bei einem Kaiserschnitt oder starken Geburtsverletzungen sollte unbedingt eine längere Schonzeit eingehalten werden.
3. Reicht der klassische Rückbildungskurs, der von der Krankenkasse angeboten wird, aus, um den Beckenboden zu stärken?
Der sechswöchige Rückbildungskurs ist die perfekte Grundlage. Dieser Kurs wird in den meisten Fällen sechs bis acht Wochen (bei einem Kaiserschnitt: acht bis zehn Wochen) nach der Geburt gestartet. Die Mutter lernt dabei wichtige Theorie, praktiziert effektive Übungen und gönnt sich (wenn sie den Kurs ohne Baby macht) Zeit für sich. Ich lege jeder Mama ans Herz, diesen Kurs nach der Geburt zu absolvieren.
Zudem empfehle ich, zusätzlich jeden Tag etwas für die Rückbildung zu tun. Auch wenn es nur zehn Minuten sind. Der Körper nimmt Regelmäßigkeit dankend an und der Körper regeneriert dadurch viel schneller. Dazu eignen sich perfekt kurze YouTube-Videos mit dem Fokus Rückbildung.
Außerdem sollte die Rückbildung nach sechs Wochen nicht als abgeschlossen gelten! Wichtig ist es, die Beckenboden- und Rektusdiastaseübungen unbedingt länger in den Trainingsplan zu integrieren.
4. Welche Übungen für den Beckenboden können Mütter am Anfang machen?
Am Wichtigsten ist es erstmal, den Beckenboden fokussieren zu können und zu spüren, wo dieser Muskel eigentlich liegt. Das ist am Anfang manchmal gar nicht so leicht. Dazu eignen sich Übungen in Rücken- und Seitenlage. Sobald eine Fokussierung und Anspannung easy ist, können weitere Übungen auf der Sportmatte ausgeführt werden.
Der Fokus sollte auf kurzen Einheiten liegen, den die Mama gut und möglichst entspannt in den wahrscheinlich noch ungewohnten Alltag integrieren kann. Zum Beispiel, wenn das Baby schläft, in der Wippe liegt oder vom Partner versorgt wird.
1. Den Beckenboden fokussieren Setze dich auf eine Stuhl- oder Bettkante oder einen Gymnastikball. Dein Oberkörper ist aufrecht. Du ziehst deine Schulterblätter sanft zueinander, dein Nacken ist lang und dein Blick geht nach vorne. Deine Füße stehen hüftbreit und deine Zehen zeigen leicht nach außen. Ziehe deinen Bauchnabel ganz sanft Richtung Wirbelsäule und garantiere, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Jetzt ballst du eine deiner beiden Hände zu einer Faust und legst sie zwischen deine Knie. Bei der Einatmung entspannst du alles und bei der Ausatmung presst du jetzt deine Knie zusammen, fokussierst deinen Beckenboden und spannst ihn ganz sanft an.Das Zusammenpressen der Knie sollte dir den Bewegungsablauf auf die Fokussierung erleichtern.Sehr gerne kannst du anstatt deiner Faust auch ein Kissen oder einen Pilates-Ball verwenden.Bitte wiederhole diese Übung 15 Mal.
2. Der Vierfüßler Komme in die Vierfüßler-Position. Deine Schultern sind in einer Linie über den Handgelenken und deine Hüfte über den Knien ausgerichtet. Fokussiere deinen geraden unteren Rücken und falle auf keinen Fall ins Hohlkreuz. Jetzt stelle einen Fuß nach hinten auf die Matte und strecke das Bein.Bei deiner Einatmung entspannst du alles, lässt los. Bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden, ziehst ihn nach innen und hebst dein ausgestrecktes Bein. Dein Rücken bleibt gerade und deine Körpermitte fest. Bei der Einatmung kommst du wieder in deine Ausgangsposition, senkst den Fuß und entspannst deine Muskulatur. Ausatmung, wiederhole die Übung. Gönne dir insgesamt zehn Wiederholungen pro Seite.
3. Die Standwaage Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Lege deine Hände gerne in die Hüften oder strecke sie für eine bessere Balance zu den Seiten aus. Bei der Einatmung stehst du aufrecht und bist entspannt. Bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden, ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, machst deine komplette Körpermitte fest, hebst ein Bein nach hinten (dein Standbein ist leicht gebeugt) und senkst den Oberkörper nach vorne. Deine hintere Fußspitze zeigt Richtung Boden und deine Hüfte ist gerade nach unten zur Matte ausgerichtet. bei der Einatmung kommst du wieder in deine Ausgangsposition und bei jeder Ausatmung kommst du langsam und fokussiert in deine Standwaage. Bitte wiederhole diese Übung zehn Mal pro Seite.
4. Der Ausfallschritt Komm' in einen Ausfallschritt. Stelle deinen vorderen Fuß auf, dein vorderes Knie positionierst du in einer Linie über deinem Fußgelenk, deine Hüfte ist gerade nach vorne ausgerichtet, deine Körpermitte ist aktiv angespannt und ein hinteres Knie sowie dein hinterer Fuß sind aufgestellt. Das ist deine Ausgangsposition. Hier atmest du ein. bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden und streckst beide Beine. Dein Gesäßmuskel ist angespannt und dein Oberkörper bleibt aufrecht. bei der nächsten Einatmung kommst du wieder in deine Ausgangsposition nach unten. Bitte wiederhole diese Übung 15 Mal pro Seite.
5. Der Seitenstütz Komm' in die Seitenlage, dein Unterarm liegt auf dem Boden. Winkel' deine Beine leicht an. Dein Oberkörper sollte auf keinen Fall einsacken, sondern sei aktiv und strecke deine Brust leicht raus. Deine obere Hand legst du in die Hüfte. Das ist deine Ausgangsposition. Hier atmest du ein. Bei der nächsten Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden, spannst deine Körpermitte an, öffnest die Knie und dann hebst du deine Hüfte. Bei der nächsten Einatmung kommst du wieder in deine Ausgangsposition, senkst die Hüfte und entspannst alles. Bitte wiederhole diese Übung 15 Mal pro Seite.
6. Dips Setz' dich auf deine Matte und stelle die Fersen hüftbreit auf. Jetzt stellst du deine Hände hinter dir in den Boden, deine Finger zeigen nach vorne. Hier drückst du deine Brust raus und ziehst sanft die Schultern von den Ohren weg. Jetzt hebst du dein Gesäß vom Boden und bist aktiv in der Körpermitte. Bei jeder Einatmung beugst du deine Arme vorsichtig nach hinten und bei der Ausatmung streckst du sie wieder. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und nicht zur Seite. Bitte wiederhole dieses Übung 20 Mal.
7. Die Brücke Komm' schonend über die Seite in Rückenlage auf deine Sportmatte oder den Teppich. Stelle deine Füße hüftbreit auf, deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Bei der Einatmung liegst du einfach entspannt, lässt alle Anspannung los. Bei der Ausatmung versuchst du sanft, deinen Beckenboden zu fokussieren und anzuspannen. Gleichzeitig ziehst du deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen, dein Schambein strebt Richtung Bauchnabel, deine Hüftknochen ziehen zueinander und dein unterer Rücken drückt automatisch leicht in die Matte. Jetzt hebst du zusätzlich deine Hüfte, kommst in die Brückenposition und spannst dein Gesäß an. Bei der nächsten Einatmung kommst du wieder in deine Ausgangsposition, führst deine Hüfte zurück zum Boden und entspannst deine Muskeln. Gönne dir hier in deinem Atemrhythmus 15 Wiederholungen ganz fokussiert und langsam.
5. Wie oft sollten Beckenbodenübungen gemacht werden?
In der Zeit der Rückbildung empfehle ich, täglich Beckenbodenübungen zu absolvieren. Nach der Rückbildung rate ich zu einer Kombination aus postnatalen Workouts und Beckenbodentraining. Da könnte eine Woche zum Beispiel folgendermaßen strukturiert werden:
- 1-2x pro Woche postnatales Workout
- 1x pro Woche Yoga oder Stretching
- 1x pro Woche Beckenbodentraining
- 1x pro Woche ein langer Spaziergang mit einer Freundin oder eine Einheit im Schwimmbad
6. Muss der Beckenboden auch nach einem Kaiserschnitt zurückgebildet werden?
Bei einer Kaiserschnittgeburt wird ein Schnitt durch alle Bauchmuskelschichten hindurch gemacht. Dort entsteht eine Narbe, die oft das Muskelkorsett schwächt. Es sollte unbedingt eine Rückbildung absolviert werden, bei der der Beckenboden gestärkt, die Bauch- und Rückenmuskeln trainiert und die Rektusdiastase geschlossen wird.
Zwar wurde der Beckenboden bei der Geburt nicht gedehnt, aber er hat trotzdem in der Zeit der Schwangerschaft die Hauptlast der Gebärmutter getragen.
Allgemein sollte mit der Rückbildung acht bis zehn Wochen begonnen werden. Allerdings muss immer ganz individuell entschieden werden, ob die Narbe verheilt und der Körper der Mama bereit ist. Die Hebamme oder der Frauenarzt kann in diesem Fall weiterhelfen.
7. Wie lange sollte man den Beckenboden nach der Geburt trainieren? Wann ist die Rückbildung abgeschlossen?
Da streiten sich die Experten. Meiner Meinung nach dauert eine Rückbildung sechs bis zwölf Monate und ist erst richtig abgeschlossen, wenn die Frau abgestillt hat und sich die Hormone wieder einpendelt haben. Auf jeden Fall sollte der Beckenboden fest, die Rektusdiastase geschlossen, die Körpermitte stark und Tiefenmuskulatur aufgebaut sein. Daher empfehle ich Müttern, auf ihr eigenes Körpergefühl zu hören und zu spüren, was dem Körper gut tut.
Buchtipp zum Weiterlesen
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"Fit & glücklich schwanger: Dein umfassender Ratgeber auf dem Weg zum Mama-Sein", Eulogia Verlag
Mehr von Kaya Renz:
Auch auf Instagram teilt die Fitness-Influencerin Videos zu den Themen "Sport in der Schwangerschaft" und "Rückbildung". Und sie gewährt auch ganz persönliche Einblicke in ihren Mama-Alltag mit Söhnchen Yoko Joshua, der ihr Leben seit Februar 2021 bereichert. Schaut doch mal vorbei!