Dieser Artikel enthält unter anderem Produkt-Empfehlungen. Bei der Auswahl der Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können.
Egal ob Schokolade, Eis oder Kuchen – Kinder lieben Süßkram. Und wir Erwachsenen ja auch. Nur hat sich längst herumgesprochen, dass zu viel Zucker ungesund ist – und deshalb wollen wir unsere Kinder bestmöglich davon fernhalten. Nur: Wie soll das gehen? Und gibt es wirklich unbedenkliche Zuckeralternativen?
"Zucker gilt heutzutage fast als Staatsfeind. Wir machen da einen großen Fehler", erklärt mir Achim Sam, Diplom-Ernährungswissenschaftler, Bestseller-Autor und Podcaster ("ISS SO"). Denn Zucker per se sei nichts Schlechtes. "Unser Gehirn funktioniert nur mit der Energie aus Zucker. Zucker ist sozusagen für uns reinste Energie“, so der Experte. "Das hat uns in der Vergangenheit das Überleben gesichert. Für das Gehirn ist es die einzige und beste Energiequelle."
Die Menge macht's
Problematisch sei aber die Menge, die wir davon zu uns nehmen. "Wir essen insgesamt viel zu viel Zucker, das ist keine Frage", so Achim Sam. Viele Eltern suchen deshalb nach Alternativen, um die Lust ihrer Kinder auf Süßes zu befriedigen. Der Experte stellt jedoch klar: "Gewöhnlichen Haushaltszucker halte ich für das beste Süßungsmittel."
Es sei inzwischen eine wahre Anti-Zucker-Hysterie ausgebrochen. Dabei sei genau das problematisch: "Wenn man Zucker so verteufelt, entsteht eine Phobie und wir greifen auf Zuckeralternativen zurück, die für uns und die Umwelt nicht unbedingt gesünder sind." Es gilt: Die Dosis macht das Gift.
Zuckermenge: Wie viel ist empfehlenswert?
Die Weltgesundheitsorg (WHO) empfiehlt, den täglichen Konsum von freien Zuckern auf maximal 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen. Dies entspricht für eine
Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von ca. 2000 kcal etwa 50 g, für ein Kind mit einem Energiebedarf von 1200 kcal etwa 30 g Zucker.
he Seite 47). Mit freiem Zucker ist Lebensmitteln zugesetzter Zucker (z.B. in Süßigkeiten, Softdrinks, Ketchup, Gebäck, Wurst etc.) gemeint, sowie der in Honig, Sirup und Fruchsäften natürlich vorkommende Zucker. Zucker, der in Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten vorkommt, fällt nicht darunter.
Viele Eltern versuchen, ihre Kinder so gut es geht zuckerfrei zu ernähren und setzen auf Zuckeralternativen. Achim Sam sieht diesen Trend kritisch: "Man will etwas Besseres haben und sein Gewissen beruhigen. Deshalb gibt man dem Kind einen anderen Namen, und dann klingt es schon gesünder. Brauner Rohrzucker oder Muscovado beispielsweise klingen natürlicher – obwohl es ungewaschener Zucker ist."
Und was ist mit den anderen Zuckeralternativen, die derzeit den Markt überschwemmen? "Vieles davon ist Wortgeklingel. Zahlreiche Zuckeralternativen werden aus Übersee importiert, erzeugen dadurch hohe Emissionen und sind auch nicht wesentlich gesünder."
Jede Zuckeralternative hat Vor- und Nachteile. Es gibt nicht DIE Alternative.
Gesunder Umgang mit Zucker
Sein Tipp: "Einfach die Hälfte der Süße nehmen, dann schmeckt es noch genauso gut. Manchmal reicht auch ein Drittel, und es schmeckt immer noch wunderbar."
Wenn Eltern dennoch partout auf Zucker verzichten wollen, rät er am ehesten zu Birkenzucker, auch bekannt als Xylit. "Xylit hat den Vorteil, dass er etwa 40 Prozent weniger Kilokalorien enthält und antikariogen wirkt, also die Kariesentstehung hemmt." Allerdings wird Birkenzucker, auch wenn der Name ein natürliches Produkt suggeriert, industriell bzw. durch ein chemisches Verfahren meist aus Maiskolben hergestellt. "Manche Kinder können Verdauungsbeschwerden davon bekommen", betont er.
Sein Fazit: "Es gibt nicht den bestmöglichen Zuckerersatz. Überall gibt es ein kleines Manko. Deshalb bin ich ein Freund von unserem gewöhnlichen Haushaltszucker, auch mit Hinblick auf die Umweltbelastung."
Haushaltszucker ist sehr bekömmlich. Man sollte ihn nur stark reduzieren.
Generell rät er Eltern, sich nicht zu verrückt zu machen: "Dem ganzen Thema nicht so viel Gewicht geben und in punkto Ernährung Kindern grundsätzlich nichts verbieten. Das würde nur den Reiz erhöhen! Süßes vielmehr als einen Teil der normalen Ernährung betrachten."
Zuckeralternativen im Überblick
Agavendicksaft
Herkunft: Den Rohstoff liefert der milchige Saft der Agave, die in Mexiko angebaut wird. Bis daraus Sirup entsteht, sind mehrere Produktionsschritte notwendig.
Geschmack: neutral bis malzig.
Süßkraft: Höher als Haushaltszucker, 125 bis 150 Gramm Zucker lassen sich durch 100 g Agavendicksaft ersetzen.
Das steckt drin: Fruchtzucker, Glukose und Saccharose. Spuren von Kalium, Natrium Vitamin A, K und C.
Fazit: "Agavendicksaft war früher bei Diabetikern wegen des hohen Fructosegehalts recht angesagt", erklärt Achim. "Allerdings wird Fructose heute als problematisch angesehen, da zu viel davon die Leber belastet. Das gilt allerdings nicht für den Fruchtzucker, der im Ganzen als Obststück gegessen wird!"
Birkenzucker (Xylit)
Herkunft: Durch ein chemisches Verfahren wird meist aus Maiskolben ein Zuckeraustauschstoff gewonnen.
Geschmack: leicht nach Menthol, kühlend
Süßkraft: etwas geringer als Haushaltszucker
Fazit: Achim Sam: "Xylit hat weniger Süßkraft. Wenn man es süß mag, kann man etwas mehr geben. Allerdings kann es dann auch verstärkt zu Bauchweh und Verdauungsbeschwerden kommen."
Dattelsirup
Herkunft: Dattelpalmen sind eine Kulturpflanze aus Nahost. Ihr Früchte werden entsteint, gepresst und zu Sirup gekocht.
Geschmack: süßlich, fruchtig
Süßkraft: stärker als Haushaltszucker
Das steckt drin: Glukose, Fruktose, Saccharose, Ballaststoffe, Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen)
Fazit: "Enhält recht viel Fructose und ist deshalb nicht für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet. Zudem kann zu viel Fructose die Leber belasten."
Honig
Herkunft: Bienen sammeln Pflanzennektar und mischen ihn im Bienenstock mit enzymhaltigen Sekreten.
Geschmack: mild bis kräftig
Süßkraft: höher als Haushaltszucker
Das steckt drin: Fruktose, Maltose, Enzyme, Aromastoffe
Fazit: "Honig ist ein reines Naturprodukt und hat viele Vorteile aus der Naturheilkunde und bietet aufgrund seiner Vielfalt geschmackliche Alternativen. Was seinen Zuckergehalt anbelangt, ist Honig aber nicht viel besser bzw. gesünder."
Kokosblütenzucker
Herkunft: Zuckerpalmen werden in Indonesien oder auf den Philippinen angebaut. Erntehelfer klettern in die Baumkronen und zapfen den Nektar ab.
Geschmack: leicht herb, karamellig
Süßkraft: ähnlich wie Haushaltszucker
Das steckt drin: Saccharose, Fruktose, Glukose. Inulin, Mineralien wie Kalium, Vitamin B und Aminosäuren.
Fazit: "Kokosblütenzucker wird aus Übersee importiert, erzeugt viele Emissionen und ist auch nicht wesentlich besser als der gewöhnliche Haushaltszucker", so Achim Sam.
Unser Experte: Achim Sam
Achim Sam ist Diplom-Ernährungswissenschaftler aus Hamburg und hat mehrere Fitness- und Food-Ratgeber (u. a. "24StundenDiät") veröffentlicht. In seinem wöchentlichen Podcast
"Iss so" geht er zusammen mit Moderatorin Julia Rohrmoser Ernährungsthemen auf den Grund.