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Wie du fünf schnelle Übungen in deinen busy Eltern-Alltag integrieren kannst? Nimm dir gut zehn Minuten Zeit, inklusive Warm-up und Stretch. Länger dauert's nicht, versprochen! Jede Übung wird 30 Sekunden geturnt. Drei Runden. Fertig!
Stefanie Höfle arbeitet als systemische Sport-Coachin und lebt mit ihrem Mann und ihren zwei Kids (4 und 17) in Hamburg. Die 5in10 Workouts – fünf Übungen in gut zehn Minuten – entwickelte die Personal Trainerin für Mütter (ja, auch Väter dürfen natürlich mitmachen), die wie sie damit strugglen, Bewegung in den Working-Parent-Alltag zu integrieren. Gut zehn Minuten bekommt man immer freigeschaufelt. Schafft man das dreimal die Woche, hat man bereits eine halbe Stunde Sport gemacht. Das ist allemal besser als kein Sport. Damit überbrückt man wunderbar die Phasen, in denen man null Komma null Zeit hat, zu seinem Yoga, in sein Gym oder zum Joggen zu gehen. Klar ist es super, wenn mehr Bewegungszeit da ist. Aber mit 5in10 leidet die Gesundheit nicht, wenn man zu viel Arbeit auf dem Tisch hat, die Kinder krank sind oder man im Urlaub ist. Matte ausrollen, warm machen und zehn Minuten alle Muskelgruppen einmal ansprechen. Das ist super. Und ihr fühlt euch gut danach. Bitte nicht die zwei Minuten Warm-up und Stretching weglassen!
5 easy Übungen in 10 Minuten
- Pop Squats: In die tiefe Hocke springen, Hände tippen im Wechsel auf den Boden. Ganz wichtig: Nicht mit dem Oberkörper runterbeugen. Der Po geht runter, der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Wenn du nicht springen magst oder kannst, bleib im breiten Sumo Squat stehen und gehe zügig in die tiefe Hocke – ohne Sprünge, aber mit Bodenberührung.
- Caterpillar to Plank: In die tiefe Hocke gehen, den Oberkörper vorbeugen, Hände aufsetzen und in die Planke krabbeln. Kein Hohlkreuz! Und kein herabschauender Hund. Eine gerade Planke kurz halten und zurückkrabbeln.
- Star Jumps (auch als Hampelmann bekannt): Beine springen auf und zu und die Arme machen die Bewegung synchron mit. Achte darauf, dass die Knie nach außen zeigen und die Arme sich über deinem Kopf kurz berühren.
- Push-up oder Liegestütz: Dein Körper ist eine Planke. Wie schon bei Übung 2 bitte Hohlkreuz vermeiden und den Po nicht nach oben strecken, wie im herabschauenden Hund. Die Hände mattenbreit auf Brusthöhe aufsetzen. Die Brust führt den Liegestütz an, nicht der Kopf. Wenn dir Push-ups auf ganzem Körper zu viel sind, leg die Knie ab, aber bleib in der Planke. Mach die Bewegungen kleiner, wenn die Kraft nachlässt. Aber versuch, die 30 Sekunden durchzuziehen!
- Leg Raiser mit angewinkelten Beinen: Die Beine im 90 Grad Winkel halten, während du sie auf- und abbewegst. Kurzer Boden-Tap, die Hüfte hebt leicht an, wenn die Beine oben sind, die Hände können als "Rückenschutz" unter den Po gelegt werden. Oder du hältst sie an den Ohren. Nicht am Kopf ziehen!
Stefanie bietet ihre Workouts und Workshops vor Ort und remote an. Mehr Infos auf: www.bestronger-hamburg.de
