Ob Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen oder Erbsen: Mit diesen Lebensmitteln kannst du das B-Vitamin Folsäure gut in deinen Speiseplan einbauen. Wichtig ist, das Gemüse möglichst schnell zu verbrauchen und es nicht zu lange zu kochen, damit möglichst viel Folat erhalten bleibt. Diese acht super leckeren Gerichte sind leicht zuzubereiten werden dir bestimmt prima schmecken. Wir wünschen guten Appetit!
Rezepte für Schwangere: 1. Spinatsalat mit Mandeln und Zitronen-Vinaigrette
Zutaten für 4 Portionen
- 100 g kalifornische Mandeln
- 1 EL Dijon-Senf
- ½ TL fein gehackter Knoblauch
- 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
- 1 TL Weißweinessig
- 1 TL Zucker
- Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
- 5 – 6 EL Olivenöl extra vergine
- 125 g Babyspinat
- 50 g getrocknete Cranberries
- 100 g frischer Ziegenkäse, zerkrümelt
So geht's
1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen, auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Mandeln grob hacken.
2. Senf und Knoblauch in eine Schüssel geben. Langsam mit Zitronensaft, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen, um eine glatte Mischung zu erhalten. Olivenöl unterschlagen.
3. Spinat putzen, vorsichtig waschen und trocknen. Spinat, Mandeln und Cranberries mischen. Mit der Salatsauce mischen und den Ziegenkäse darüber bröckeln.
Pro Portion: Ca. 311 kcal, 6 g E, 26 g F, 15 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten
2. Avocado-Salat mit Lachs
Zutaten für 4 Portionen
- 150 g Babyspinat
- 200 g Kirschtomaten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Hass-Avocados
- Saft von 1 Orange
- 2 TL Senf
- 1 TL Honig
- 4 – 5 EL Olivenöl
- Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
- 800 g Lachsfilet
So geht's:
1. Spinat putzen, waschen und trocken schleudern, Tomaten halbieren. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Avocados halbieren, entkernen, schälen und längs in Streifen schneiden. Alles vorsichtig vermischen.
2. Orangensaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und mit dem Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Dressing über den Salat geben und vorsichtig mischen.
3. Lachsfilet in 4 Tranchen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Grillpfanne von beiden Seiten 4 – 5 Minuten braten (je nach gewünschtem Gargrad). Lachs auf dem Salat anrichten.
Pro Portion: Ca. 497 kcal, 39 g E, 33 g F, 11 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 30 Minuten
3. Brokkoli-Cranberry-Pasta
Zutaten für 4 Portionen
- 30 g Mandelblättchen
- 2 kleine Knoblauchzehen
- 1 rote Pfefferschote
- 700 g Brokkoli
- 300 g Orecchiette (oder andere kurze Nudeln)
- Salz
- 6 EL Olivenöl
- 50 g Cranberries
- 1 TL fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
- 4 Stiele Basilikum
- 80 g gehobelter Pecorino
So geht's
1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Knoblauch fein hacken. Pfefferschote längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Brokkoli putzen und in Röschen teilen.
2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. 4 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli zugeben. Nudeln und Brokkoli abgießen und dabei 250 ml Kochwasser auffangen.
3. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Knoblauch und Pfefferschote dünsten. Kochwasser, Cranberries und Zitronenschale zugeben und aufkochen. Orecchiette, Brokkoli und 3 EL Öl untermischen. Bei Bedarf nachsalzen. Mit grob gezupften Basilikumblättern, Mandeln und Pecorino bestreut servieren.
Pro Portion: Ca. 644 kcal, 22 g E, 30 g F, 70 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten
4. Fenchel-Kartoffel-Gratin
Zutaten für 4 Portionen:
- 300 g Kartoffeln
- 500 g Fenchel
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Soja-Brotaufstrich (z.B. von Alpro)
- 100 g Walnusskerne
- 1 Bio-Orange
- 150 ml Soja-Kochcrème
- 50 ml Soja-Joghurtalternative Natur
- 100 g Paniermehl
- Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
So geht's
1. Kartoffeln waschen und mit Schale in kochendem Wasser knapp gar kochen. Fenchelknollen waschen und längs in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser 3 – 4 Minuten kochen. Herausnehmen und auf einem Blech abdämpfen lassen.
2. Kartoffeln abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen. Eine Gratinform mit Knoblauch einreiben und mit Brotaufstrich ausfetten.
3. Gemüse dachziegelartig in die Gratinform einlegen. Walnüsse grob hacken. Orange heiß waschen, Schale dünn abreiben und den Saft auspressen. Soja-Kochcrème, Joghurtalternative, Paniermehl, Nüsse, Orangenschale und -saft Salz und Pfeffer mischen und über das Gratin geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten goldbraun backen.
Pro Portion: Ca. 442 kcal, 13 g E, 26 g F, 20 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 60 Minute
5. Linguine mit Tomaten-Orangen-Rahm
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g Linguine
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Bio-Orangen
- 6 EL Olivenöl
- 1 große Dose Tomaten
- schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
- 1 TL Zucker
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 100 ml Soja-Kochcrème Cuisine (z.B. von Alpro)
- 1 Bund Basilikum
So geht's
1. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Zwiebel abziehen und würfeln. Orangen waschen. Schale 1 Orange dünn abreiben. Saft von beiden Orangen auspressen.
2. Zwiebelwürfel in 3 EL Olivenöl glasig dünsten. Tomaten grob schneiden. Tomatensaft, Orangensaft und -schale zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
3. Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und grob würfeln. Im restlichen Öl 5 – 6 Minuten rundherum braten, salzen, pfeffern und warm stellen.
4. Soja-Kochcrème in die Tomatensauce einrühren und nochmals abschmecken. Basilikum waschen, trocknen, Blättchen abzupfen und grob schneiden. Nudeln abgießen. Mit den Hähnchenwürfeln zur Tomatensauce geben. Alles vermischen und mit dem Basilikum anrichten.
Pro Portion: Ca. 649 kcal, 34 g E, 22 g F, 79 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten
6. Bandnudeln mit Lachs und Spinat
Zutaten für 4 Portionen:
- 400 g breite Bandnudeln
- Salz
- 2 Packungen TK-Wildlachs-Naturfilets, angetaut
- 500 g junger TK-Spinat, z. B. von Iglo
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Schmand
- Saft von 1/2 Zitrone
- Pfeffer a. d. Mühle
So geht’s
1. Bandnudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung al dente zubereiten.
2. In der Zwischenzeit den angetauten Lachs trockentupfen und in Würfel schneiden. Tiefgekühlten Spinat in einer Pfanne unter Rühren erhitzen.
3. Lachswürfel, Olivenöl und Schmand zum Spinat geben und zugedeckt 3 bis 4 Minuten garen. Mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Bandnudeln in ein Sieb abgießen und etwas abtropfen lassen. Auf Teller verteilen und mit der Spinat-Lachs-Soße servieren.
Pro Portion: Ca. 809 kcal, 43 g E, 35 g F, 81 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 25 Minuten
7. Bohnen-Spätzle-Gratin
Zutaten für 4 Portionen:
- 80 g kalifornische Walnüsse
- 500 g grüne Bohnen (Schneidebohnen oder Brechbohnen)
- 400 g Spätzle
- Salz
- 4 rote Zwiebeln
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer a.d. Mühle
- 100 g Raclettekäse (in Scheiben)
- grob gehackte Petersilie zum Bestreuen
So geht’s
1. Walnüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze ca. 10 Minuten rösten, dabei einmal wenden.
2. Bohnen waschen, putzen und nach Belieben in Stücke schneiden. Bohnen in Wasser ca. 10 Minuten kochen. Spätzle in reichlich gesalzenem Wasser nach Anweisung zubereiten.
3. Zwiebeln pellen und in Ringe schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln unter Wenden kurz anbraten.
4. Bohnen und Spätzle abgießen. Käsescheiben in Stücke schneiden. Spätzle, Bohnen, Walnüsse und Zwiebeln mischen, in eine gefettete Auflaufform geben, dabei den Käse untermischen. Im Backofen bei 200 Grad ca. 5 Minuten gratinieren. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
Pro Portion: Ca. 498 kcal, 17 g E, 32 g F, 34 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 35 Minuten
8. Sommerlicher Bohnen-Salat
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g junge Buschbohnen
- 300 g Nudeln (z.B. Farfalle)
- Salz
- 4 Eier
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Cocktailtomaten
- ½ Bund Petersilie
- 1 Bund Schnittlauch
- 250 g Crème fraîche
- 3 EL mittelscharfer Senf (z.B. von Löwensenf)
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 1 Prise Zucker
- Pfeffer a. d. Mühle
So geht’s
1. Bohnen waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. In reichlich Wasser in 12 bis 15 Minuten garen. Nudeln in einem zweiten Topf nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Bohnen und Nudeln abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
2. Inzwischen die Eier in 8 bis 10 Minuten hart kochen, abschrecken und pellen. Zwiebel abziehen und in feine Ringe schneiden. Cocktailtomaten waschen, Stielansatz herausschneiden, Tomaten halbieren.
3. Für das Dressing Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilienblättchen hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Crème fraîche mit Senf, Öl und Kräutern verrühren. Anschließend mit Salz und etwas Zucker abschmecken.
4. Nudeln, Bohnen, Tomaten und Zwiebelringe mischen und mit dem Dressing vermengen, gegebenenfalls mit Salz nachwürzen. Eier vierteln, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Salat anrichten.
Tipp: Du kannst die Eier auch klein hacken und unter das Dressing mischen, wenn du es anschließend mit einem Spritzer Wasser verdünnst.
Pro Portion: Ca. 379 kcal, 9 g E, 18 g F, 41 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 30 Minuten
