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Für das gesunde Wachstum des Babys im Mutterleib ist die Ernährung ein ganz entscheidender Faktor. Auch der Mutter tun Vitamine und Mineralien jetzt besonders gut. Wenn ihr beim Essen schon immer die Gesundheit im Blick hattet, braucht ihr euch in der Schwangerschaft nicht groß umzustellen. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten versorgt das Kind ausreichend mit Nährstoffen. Und hilft euch, die kräftezehrende Zeit gut zu überstehen und Reserven für die Stillzeit aufzubauen. Das ist überaus wichtig, denn in der Schwangerschaft stellt sich der gesamte Stoffwechsel um, dafür sorgt schon der veränderte Hormonhaushalt. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralien steigt rapide an, denn die Wachstumsprozesse im Körper des Kindes verbrauchen große Mengen dieser lebenswichtigen Wirkstoffe.
1. und 2. Monat: Folsäure
Nach der Befruchtung wandert die Eizelle durch den Eileiter in Richtung Gebärmutter und teilt sich dabei. Nach etwa einer Woche nistet sich die Zellkugel in der Gebärmutterschleimhaut ein: Die Schwangerschaft beginnt! Aus der Eizelle wird ein Embryo. Nervensystem und Gehirn werden angelegt, die Wirbelsäule bildet sich aus. Das erste Organ des Embryos ist das Herz. Es beginnt ab der fünften Woche zu schlagen – ungefähr doppelt so schnell wie das Herz seiner Mutter. Arme und Beine sind an den Seiten als Knospen sichtbar und beginnen zu wachsen. Das Mini-Menschlein macht erste, unkontrollierte Bewegungen. Am Ende des zweiten Monats sind die wichtigsten inneren Organe angelegt.
In den ersten Wochen ist die Folsäure extrem wichtig: Der Bedarf erhöht sich fast um das Doppelte. Das wasserlösliche Vitamin wird für die Zellteilung und die Blutbildung gebraucht. Ein Mangel kann zu Wachstumsverzögerungen und Fehlbildungen wie einem offenen Rücken führen. Weil sich das Neuralrohr bereits während der vierten Schwangerschaftswoche schließt, sollten Frauen, die sich ein Kind wünschen, generell auf eine gute Folsäurezufuhr achten. Das B-Vitamin kommt in grünem Blattgemüse, in Kohlsorten, aber auch Kräutern, Orangen, Weintrauben, Eigelb und Vollkorngetreide vor. Weil es empfindlich ist gegenüber Licht, Luft und Hitze, rät die Ernährungsberaterin Melanie Wirtgen: "Gemüse bissfest dünsten und hinterher nicht warm halten." Und: "Frische Kräuter immer erst nach dem Garen dazugeben."
Trotz aller Bemühungen reicht eine bewusste Ernährung oft nicht aus, um die Versorgung zu sichern. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler zusätzlich ein Folsäurepräparat (400 μg Folsäure täglich) einzunehmen – und zwar vier Wochen vor der Empfängnis (also quasi ab Kinderwunsch) bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. "Wer weniger als vier Wochen vor der Empfängnis mit den Folsäuregaben startet, sollte besser höher dosierte Präparate verwenden", rät Wirtgen.
3. Monat: Jod
Im Bauch geht's jetzt rund, ohne dass die werdende Mama das merkt: Der Embryo, ab der zehnten Woche Fötus genannt, ist etwa so groß wie eine Erdbeere, schlägt Saltos und dreht sich um sich selbst. Die Organe sind alle an ihrem Platz, wenn auch noch klein und unreif. Der Winzling kann die Stirn runzeln und die Oberlippe nach oben ziehen. Er schluckt regelmäßig Fruchtwasser und macht Pipi.
Jetzt fängt auch seine Schilddrüse an zu arbeiten und produziert Hormone. Um die des Babys, aber auch die eigene Schilddrüse gut zu versorgen, brauchen Schwangere ausreichend Jod. "Ein Mangel kann beim Ungeborenen schlimmstenfalls zu Entwicklungsstörungen und Hirnschäden führen", so die Ernährungsexpertin. Außerdem: Die Babys kommen mit einer vergrößerten Schilddrüse, einem Kropf zur Welt. Jodsalz oder jodhaltiger Seefisch (BioLachs, Hering, Makrele) reichen meist nicht aus. Deshalb raten Ernährungsexperten, zusätzlich täglich 100 bis 150 μg Jodid in Form von Tabletten einzunehmen. Vorher bitte mit dem Frauenarzt Rücksprache halten – vor allem, wenn eine Schilddrüsenfehlfunktion vorliegt.
4. Monat: Zink
Der Fötus ist jetzt etwa so groß wie ein Apfel und sehr aktiv: Er rudert mit Armen und Beinen und ballt die Hand zur Faust. Mama merkt davon aber noch nichts: Erst gegen Ende dieses Monats werden erste Tritte spürbar. Der Körper des Minis ist mit der weißen Käseschmiere bedeckt. Langsam beginnen die weichen, geleeartigen Knorpel von innen heraus zu den Enden hin zu verknöchern. So können die Knochen an den Enden noch weiter wachsen.
Spätestens in diesem Monat beginnt sich die Figur der werdenden Mama zu verändern: Der Bauch wächst, die Hüften werden rundlicher. Um das Bindegewebe zu stärken und Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen, ist die ausreichende Zufuhr von Zink wichtig. Das Spurenelement ist nicht nur in Käse und Fleisch, sondern auch in Vollkornprodukten enthalten. Sauerteig-Roggenbrot enthält zum Beispiel von Natur aus viel Zink, das durch die Sauerteiggärung für den Körper besonders gut verwertbar ist. Zink ist darüber hinaus wichtig für die Bildung von Plazenta und Fruchtwasser sowie das Immunsystem und die Nervenfunktion des Ungeborenen.
5. Monat: Eisen
Ohren, Nase, Mund und Augen sind jetzt am richtigen Platz – das Babygesicht zeigt bereits deutlich seine Züge. Das Kleine beginnt zu hören. Zunächst einmal nimmt es vor allem Mamas Herzschlag und das Rauschen des Bluts in der Plazenta wahr. Später erkennt es ihre Stimme. Das Baby wächst – es ist nun so groß wie eine Paprika und wiegt zwischen 200 und 400 Gramm.
Weil das Blutvolumen in der Schwangerschaft stetig zunimmt, steigt auch der Eisenbedarf an. Eisen transportiert den Sauerstoff aus der Atemluft über das Blut zu den Körperzellen. Auch das Ungeborene und die Plazenta benötigen Eisen. Sind Schwangere müde und erschöpft oder auffällig blass, könnte ein Eisenmangel dahinterstecken. Der Frauenarzt checkt bei den Vorsorgeuntersuchungen den Eisenstatus und kann bei einem Mangel ein Präparat in der richtigen Dosierung verschreiben. Melanie Wirtgen warnt davor, Eisentabletten auf eigene Faust zu nehmen. Oft seien die Präparate zu hoch dosiert, können Verstopfung, Übelkeit oder Magenkrämpfe verursachen. Der Eisenbedarf liegt bei 20 bis 30 mg pro Tag. Wer gern Fleisch isst und außerdem Vollkorn mag sowie rote Säfte trinkt, braucht meist gar kein zusätzliches Eisen. Aber auch Vegetarier füllen mit Vollkorngetreide, Linsen, Hirse, Rote Bete, Spinat, Trockenaprikosen oder Sesam die Speicher. Um die Aufnahme in den Körper zu verbessern, immer etwas Vitamin-C-Haltiges dazu essen oder trinken, zum Beispiel einen frischen Salat mit Paprika oder ein Glas Orangensaft. Kaffee, schwarzer Tee und Milch dagegen verschlechtern die Eisenaufnahme.
6. Monat: Magnesium
Das Kleine ist jetzt so groß wie eine Papaya und wiegt 500 bis 800 Gramm. Es nuckelt am Daumen und trinkt reichlich Fruchtwasser. Manchmal verschluckt es sich daran und bekommt Schluckauf – das fühlen Mamas als regelmäßiges Stupsen unter der Bauchdecke. Das Skelett und seine winzigen Finger- und Zehennägel festigen sich jetzt immer mehr.
Wadenkrämpfe kommen nun häufig bei den Mamas vor. Neben Wechselduschen und Fußgymnastik kann eine Ernährung, die reichlich Calcium, Magnesium und Vitamin B12 enthält, vorbeugen. Calcium und Magnesium sind in Milchprodukten, Vollkorn, grünem Gemüse und Mandeln enthalten. Bananen sind ebenfalls Magnesium-Lieferanten, können aber zu Verstopfung führen. Am besten ausprobieren, was guttut. Vitamin B12 steckt in Käse, Eiern, Fisch und Fleisch, Hefe und Pilzen.
7. Monat: Omega-3-Fettsäuren
Das Baby ist mittlerweile so groß wie eine Honigmelone und wiegt etwa ein Kilo. Sein Gehirn entwickelt sich immer weiter, die Sinne werden feiner. Wenn Mama ins Licht geht, wird es im Bauch etwas heller, und das Kleine blinzelt – es hat die Augen geöffnet. Es reagiert stärker auf Geräusche – zum Beispiel die Stimmen der Eltern oder Musik.
Für die Hirnentwicklung und das Sehen bedeutsam sind Omega-3-Fettsäuren. Weil die vor allem in Fischölen vorkommen, sollte ein- bis zweimal pro Woche Seefisch wie Bio-Lachs, Hering oder Makrele auf dem Speiseplan stehen. "Schwangere, die nicht regelmäßig fettreichen Seefisch essen, können Omega-3-Fettsäure-Kapseln nehmen", rät Melanie Wirtgen. Vor dem Kauf aufs Etikett schauen: Die empfohlene Dosis liegt bei 200 mg DHA am Tag. Außerdem: Statt Butter zum Kochen und Verfeinern Olivenöl, Kürbiskern- oder Traubenkernöl verwenden, ihr Mix aus Fettsäuren ist gesund.
8. Monat: Vitamin D
In der Gebärmutter wird es allmählich eng. Das Baby ist so groß wie eine Ananas, wiegt zwischen 1,5 und 1,9 Kilogramm. In den letzten Wochen reifen noch die Lungen, alle anderen Organe arbeiten bereits. Auch die Sinne sind voll entwickelt: Das Kleine kann tasten, riechen, schmecken, sehen und hören. Über die Plazenta nimmt es kontinuierlich Antikörper der Mutter auf. Diese Schutzfunktion, der sogenannte Nestschutz, ist nach der Geburt von großer Bedeutung.
Um die Abwehrkräfte von Mutter und Kind zu stärken, ist zum Beispiel Vitamin D wichtig. Außerdem macht das fettlösliche Vitamin Knochen und Zähne stabil. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts über die Haut selbst herstellen kann. Wer viel draußen ist, tut schon einiges für seine Vitamin-D-Versorgung. Auch fettreicher Seefisch ist ein guter Lieferant. Wer sich selten im Sonnenlicht auf hält oder einen dunklen Teint hat, sollte in Absprache mit dem Arzt Vitamin D ergänzen.
9. Monat: Calcium
Das Baby rüstet sich fürs Leben außerhalb des Mutterleibs. Es hat noch einmal tüchtig an Gewicht zu- und Fettreserven angelegt. Es ist etwa 45 cm lang und wiegt am Ende des Monats zwischen 2,6 und 3 Kilo. Weil es die Gebärmutter vollständig ausfüllt, kann es sich fast nicht mehr bewegen. Trotzdem ist es aktiv, tritt und boxt gerne. Die meisten Kinder liegen jetzt in der richtigen Startposition mit angezogenen Beinen und verschränkten Armen im Bauch ihrer Mama.
Damit Babys Knochen zum Geburtstermin die nötige Festigkeit haben, sollten Schwangere calciumreich essen! Die empfohlene Menge liegt bei 1000 mg Calcium pro Tag. Das klingt erst mal viel, ist aber machbar. Calcium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Wer keine Milch verträgt oder mag, kann seinen Bedarf mit Gemüse (Brokkoli, Spinat, Fenchel), Hülsenfrüchten, Nüssen und Sesam decken. Calciumhaltige Mineralwässer (> 150 mg/l) sind ebenfalls eine Alternative. Bei pflanzlichen Milchersatzdrinks darauf achten, dass sie mit Calcium (1200 mg/l) angereichert sind. Ernährungsberaterin Wirt- gen empfiehlt vor allem Hafer- und Mandeldrinks: "Sie enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen an Calcium und anderen Mineralien sowie einen guten Protein- und Fettsäuremix."
Autorin: Angela Murr
