Expertentipps für kleine Essverweigerer

Gesunde Ernährung für Kinder – einfache Tipps

Gesunde Ernährung ist kinderleicht. Wenn ihr die Tipps zu diesen fünf Lebensmittel-Gruppen beachtet, bekommen Kids eine vitale Grundlage für ihr späteres Leben.

Gesund kann auch lecker sein – vor allem, wenn man das Ganze mit Humor angeht.
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Gesund kann auch lecker sein – vor allem, wenn man das Ganze mit Humor angeht.

"Mag ich nicht!", sagen Kinder immer gerne, wenn neue Dinge auf den Tisch kommen. "Wichtig ist, dass man die Kinder immer wieder zum Probieren motiviert. Es braucht bis zu zehnmal, bis ein Kind etwas Neues gerne isst", sagt Dr. Andrea Lambeck. Wenn der Sohn oder die Tochter eine Speise ablehnt, sollten die Eltern sie nicht vom Speiseplan streichen, sondern sie in zwei Wochen noch einmal – am besten anders zubereitet – anbieten. Irgendwann nehmen die Kinder den Geschmack als "bekannt" wahr – und mögen ihn plötzlich. So erweitern Eltern nach und nach den Geschmackshorizont ihres Nachwuchses. Tipp: Gemüse in die Lieblingsspeise schummeln, zum Beispiel Möhren geraspelt oder püriert in Frikadellen- und Zucchini in Kartoffelpufferteig. Bei Fans von Burger, Pommes und Pizza kann Mama mit Hamburgern aus Vollkornbrötchen mit Rohkost oder Gemüsepizza punkten.

Immer wieder aufs Neue probieren – und den Kindern ausgewogene Essgewohnheiten vorleben

Schon die Kleinsten haben Essmarotten, die ihre Eltern nicht selten zur Verzweiflung bringen. Fakt ist: In der Kindheit werden die Weichen für Geschmacksvorlieben und Essgewohnheiten gestellt. "Wer schon früh gelernt hat, ausgewogen zu essen, wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit auch im weiteren Leben tun", sagt Ernährungswissenschaftlerin und Geschäftsführerin des Berufsverbandes Oecotrophologie e.V. (VDOE) Dr. Andrea Lambeck. Aber: Wie gewöhnt man die lieben Kleinen an gesunde Ernährung? Und: Wie sieht ein ausgewogener Speiseplan aus?

1. Gesunde Getränke ohne Zucker

Leitungswasser oder stilles Mineralwasser ist die erste Wahl. Wenn euer Kind es verträgt und mag, darf es auch kohlensäurehaltiges Wasser trinken. Ungesüßte Früchte-, Kräuter- und Roibuschtees ohne zusätzliche Aromen sind ebenfalls geeignete Durstlöscher. Süße Getränke wie Limonade, Eistee, Soft-Drinks oder Fruchtsaft sind für Kinder ungeeignet. 150 Milliliter Apfelsaft enthalten etwa fünf Würfel Zucker, der von Natur aus in den Äpfeln enthalten ist. Wenn Saft, dann höchstens als Schorle gemischt. Cola, grüner sowie schwarzer Tee, Kaffee und Energiedrinks enthalten Koffein und sind für Kinder absolut ungeeignet.

2. Vor allem Obst und Gemüse

Pflanzliche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan ganz oben stehen und vorwiegend verzehrt werden. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Von diesen gesundheitsfördernden Stoffen profitieren Kinder am meisten, wenn sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse (als Rohkost, Salat oder gekocht, dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen und ungesalzene Nüsse) und zwei Portionen Obst essen. Frucht- und Gemüsesäfte können gelegentlich durch eine Portion ersetzt werden. Besser ist es aber, Äpfel, Brokkoli und Co. zu essen, denn durch das Kauen macht es länger satt.

Alles möglichst frisch einkaufen (am besten saisonal und regional und gerne aus ökologischem Anbau), nur kurz lagern und erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten. Viele Kinder essen mehr Obst und Gemüse, wenn sie mundgerechte Stücke serviert bekommen, selber mitschnibbeln dürfen, oder sich aus verschiedenen Sorten eine eigene Mischung zusammenstellen dürfen.

3. Milch und Milchprodukte

Etwa drei Portionen täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das können (Butter-)Milch, Kefir, Joghurt, Quark oder Käse sein. In ihnen stecken Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium. Fertige Fruchtjoghurts, Puddings und Milchdesserts enthalten viel Zucker und relativ viel Fett. Achtet auf die Angaben auf der Verpackung. Naturjoghurt mit einem Löffel Konfitüre oder frischem Obst ist bestens geeignet. 

4. Nur wenig Fleisch, Wurst und Fisch

Tierische Lebensmittel sollten nur in Maßen angeboten werden. Fisch darf ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, vor allem fettreiche Sorten wie Hering, Lachs oder Makrele (aufgrund der Omega-3-Fettsäuren). Ihr könnt ihn gut im Ragout oder Eintopf "verstecken". Fischstäbchen sollten im Backofen zubereitet werden, damit sie sich nicht zusätzlich mit Fett vollsaugen. Eier können in geringen Maßen den Speiseplan ergänzen, aber Achtung – dazu zählen auch verarbeitete Eier in Pfannkuchen oder Gebäck.

Fleisch sollte man laut der DGE generell nur noch selten verzehren. Problematisch sind dabei Fleisch- oder Leberwurst, Salami oder gemischtes Hackfleisch, denn sie enthalten eine Menge versteckter Fette.

5. Getreide – möglichst aus Vollkorn – und Kartoffeln

Getreideerzeugnisse wie Brot, Müsli oder Haferflocken und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis spielen bei der Kinderernährung eine wichtige Rolle. Weil sie Kohlenhydrate als Energiequelle und hochwertiges Eiweiß liefern, sollte es möglichst in jeder Mahlzeit vorkommen. Dabei sollte man möglichst immer Vollkornerzeugnisse wählen, denn sie enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe: eine Scheibe Weizenvollkornbrot enthält fast viermal so viel Magnesium wie Weißbrot. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe, die für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sorgen und satt machen.

Kinder akzeptieren meist Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl gut – erhältlich zum Beispiel in Bio-Bäckereien und -läden. "Körnerbrötchen" aus herkömmlichen Bäckereien sind dagegen häufig nicht aus dem vollen Korn hergestellt, sondern enthalten lediglich körnige Zusätze. Cornflakes, Frühstücksflocken mit Zucker, süße Schnitten und Müsli-Riegel sowie alle stark gesüßten Müslimischungen gehören nicht zu den empfohlenen Getreideerzeugnissen.

Wenig Zucker und Salz – vor allem auch in der Ernährung für Kinder

Übrigens: Lebensmittel und Getränke mit zugesetzem Zucker sind NICHT empfehlenswert. Auch wenn ihr selbst kocht, solltet ihr möglichst wenig Zucker einsetzen. Das gilt auch für Salz. Man kann wunderbar mit Kräutern und Gewürzen ausgleichen.

Gesunde Lebensmittel gemeinsam mit den Kindern verzehren

Das tut allen gut: Sitzt die ganze Familie regelmäßig zu den Mahlzeiten gemeinsam am Tisch, tut das allen gut. Hier kann man sich wunderbar – auch über den Alltag – austauschen. Achtet darauf, beim Essen keine Streitgespräche zu führen, damit die Kinder mit dem Essen ein angenehmes Gefühl verbinden.

Experten-Tipps, die kleine Essverweigerer überzeugen

Olivia Sauerwein, Food-Stylistin beim Kochboxen-Anbieter "HelloFresh", weiß, wie man kleine Essmuffel motiviert:

1. Das Auge isst mit!
"Es ist gut, mit farbenfrohen Zutaten zu kochen, die ein Gericht zum Leben erwecken. Wenn ein Gericht eher einfarbig ist, wie zum Beispiel Spaghetti Carbonara, kann man mit Kräutern oder Gemüse Kontraste setzen. Beliebt sind auch bunte Teller. Am besten tauscht man diese regelmäßig aus, damit es spannender für das Kind ist."

2. Zu fest, zu weich, zu matschig – die Konsistenz ist entscheidend
"Wenn euer Kind keinen gekochten Brokkoli mag, kann das daran liegen, dass es die weiche Struktur des Gemüses nicht mochte. Probiert beim nächsten Mal, den Brokkoli im Ofen zu rösten, um ihn knusprig und damit vielleicht ansprechender für das Kind zuzubereiten. Beobachtet, wie euer Kind auf die Konsistenz reagiert. So könnt ihr beim nächsten Kochen darauf eingehen."

3. Einzeln oder vermischt – Kinder wählen gerne selbst aus
"Wenn Kinder Gerichte aus vermischten Zutaten nicht essen möchten, kann es helfen, die Bestandteile einzeln auf dem Teller anzurichten – so können sie alles nach und nach selbst entdecken. Dies sollte aber eher die Ausnahme sein, denn es ist besser, dass Kinder direkt an normale Speisen herangeführt werden."

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