Damit der Nachwuchs gesund heranreifen kann, sollten werdende Mütter ihren Speiseplan um frische Lebensmittel und gesunde Zutaten ergänzen – damit sie und ihr Baby genau die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Eine bedeutende Rolle für die gesunde kindliche Entwicklung spielen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, allen voran DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese Stoffe kann der Körper jedoch nicht in Eigenregie herstellen. Daher rät etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren und Stillenden, mindestens 200 mg der Omega-3-Fettsäure DHA zu sich zu nehmen. Die wertvollen Fette stecken vor allem in fettem Seefisch.
Fisch sorgt für ausreichend Omega-3-Fettsäuren – auch in der Schwangerschaft
Bei werdenden Mamas sollten also ein bis zwei Mal pro Woche Fischsorten wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardelle auf dem Speiseplan stehen. Denn: Die in den Fitmachern aus dem Meer enthaltenen Omega-3-Fettsäuren beeinflussen sowohl die Schwangerschaft, als auch die Entwicklung des Ungeborenen durchaus positiv. Warum, erklärt Prof. Goepel: "Omega-3-Fettsäuren sind ein Bestandteil der Zellen. Sie werden während der Schwangerschaft sowie während der ersten Lebensmonate in großer Menge in Netzhaut, Gehirn und Nervensystem von Fötus und Säugling eingebaut." Über die Nabelschnur oder die Muttermilch wird das Baby mit den wertvollen Stoffen versorgt. Mutter und Kind profitieren davon erheblich. "Wünschenswerte Effekte zeigen sich beispielsweise hinsichtlich Schwangerschaftsverlauf, Geburtsgewicht sowie Sehvermögen, kognitiven und motorischen Fähigkeiten des Babys", sagt der Experte. Die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes hängt also wesentlich von der mütterlichen Versorgung ab.
Damit nicht genug: Fisch ist auch ein Vitamin-D-Lieferant, welches für den Knochenaufbau des Kindes besonders wichtig ist. Zwar kann der Körper der Mutter das Vitamin durch Sonneneinstrahlung über die Haut selbst produzieren, doch außerhalb der Bikinisaison braucht es Zufuhr von außen. Gerichte mit Hering oder Lachs sorgen für eine gute Versorgung in der Schwangerschaft. Auch Jod steckt in Speisefisch: Während und nach der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf zum Teil stark an – das Spurenelement wird dringend für das Wachstum des Kindes benötigt. Mit Seefisch und Meeresfrüchten können Schwangere den Bedarf auf natürliche Weise decken.
Omega-3-Fettsäuren in Tablettenform
Nicht jede Schwangere hat aber regelmäßig Hunger auf Fisch. Und besonders in den ersten drei Monaten, wenn werdende Mamas häufig von Übelkeit geplagt sind, fällt das Essen nicht immer leicht. Omega-3-Fettsäuren lassen sich auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Die Kombi-Präparate enthalten hochgereinigtes Seefischöl und sind damit geruchs- und geschmacksneutral.
Worauf Schwangere beim Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft achten sollten
Fisch während der Schwangerschaft ist unbedingt empfehlenswert – allerdings nur im komplett durchgegarten Zustand. Wird er nicht ausreichend erhitzt, besteht die Gefahr, dass Listeriose-und Toxoplasmose-Erreger übertragen werden. Im Falle einer Ansteckung kann es beim ungeborenen Baby zu einem erhöhten Risiko für Fehlbildungen, Gehirnhautentzündung oder einer Beeinträchtigungen des Sehvermögens kommen.
Sushi, Sashimi, Fisch-Carpaccio, Austern, Kaviar, rohe Garnelen oder Shrimps und Fisch-Tatar sind daher während der Schwangerschaft absolut tabu. Anders sieht es aus, wenn Fisch mindestens zwei Minuten bei mehr als als 70 Grad zubereitet wurde. Dann sind keine Erreger mehr vorhanden. Fisch, der ausreichend gebraten, gedünstet, fritiiert oder gekocht wurde, kann also bedenkenlos gegessen werden. Einzige Ausnahme: geräucherter Fisch. Häufig sind die Temperaturen nicht hoch genug, sodass eventuell noch Listeriose-oder Toxoplasmose-Erreger vorhanden sein können. Um Räucherlachs, Räucherforelle, Räucheraal, Schillerlocken, Sahnehering, Rollmops oder Matjes sollten Schwangere daher einen Bogen machen.
BfR warnt vor diesen Fischsorten für Schwangere:
Mai 2024: Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt Schwangere und Stillende vor dem Verzehr von Fischsorten mit hohem Methylquecksilber-Gehalt. Denn: Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass das Toxin die neurologische Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. "Wie viel des unerwünschten Stoffs im Fisch zu finden ist, hängt auch von der jeweiligen Art sowie der Größe und dem Alter des Tieres ab", heißt es beim BfR. Verzichtet werden sollte in der Schwangerschaft deshalb vor allem auf Thunfisch, Dornhai, Schwertfisch, aber auch auf den beliebten Rotbarsch, der häufig in Fischstäbchen steckt.
Sind Fischstäbchen in der Schwangerschaft okay?
Diätassistentin Misava Macamo sagt: "Fischstäbchen sind sicher, da der Fisch vorgegart ist. Achte einfach darauf, sie ausreichend zu erhitzen, bevor du sie isst. Sie liefern dir etwas Omega-3-Fettsäuren, auch wenn der Nährstoffgehalt geringer ist als bei frischem Fisch."
Leckere Rezepte mit Fisch für Schwangere
Curry-Lachs auf Mango-Gurken-Salsa
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 Salatgurke
- 1 reife Mango
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 1 Limette
- 2 EL Olivenöl
- Bio-Würzmischung „Indisch“ (z.B. von Gefro)
- 1 EL fein gehackte glatte Petersilie
- 4 Lachssteaks, küchenfertig ohne Haut (à ca. 160 g)
So geht’s
1. Salatgurke und Mango schälen. Gurke der Länge nach halbieren, mit Hilfe eines Löffels entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Mango-Fruchtfleisch vom Kern schneiden und ebenfalls sehr klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Chilischote aufschneiden, entkernen und sehr fein würfeln. Alles in einer Schüssel mischen.
2. Limette auspressen. Limettensaft und 1 EL Olivenöl unter die Salsa rühren. Gehackte Petersilie untermengen und kurz kalt stellen.
3.Lachssteaks trocken tupfen und mit der Würzmischung einreiben. Restliches Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite etwa 4 bis 5 Minuten garen. Lachssteaks mit der Mango-Gurken-Salsa auf Tellern anrichten. Dazu passen Pellkartoffeln.
Pro Portion: Ca. 334 kcal, 28 g E, 15 g F, 19 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten
Makrele auf Tomatengemüse
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Dosen Makrelen-Filets Natur (à 125 g)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 4 reife Strauchtomaten
- 4 EL natives Olivenöl extra
- 2 – 3 Stängel glatte Petersilie
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
So geht’s
1.Makrelen auf einem Sieb abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in dünne Ringe schneiden. Tomaten waschen, abtrocknen, halbieren, Kerne und Stielansatz entfernen und das Fruchfleisch in Würfel schneiden.
2. Öl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben und andünsten. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten garen.
3. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein schneiden. Unter das Gemüse mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse auf Teller verteilen, Makrelen darauf anrichten und servieren. Dazu schmeckt Baguettebrot.
Pro Portion: Ca. 173 kcal, 11 g E, 13 g F, 2 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten
Bunter Salat mit Makrelen
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Dosen Makrelen-Filets in Olivenöl (à 125 g)
- 2 rote Zwiebeln
- 400 g Kirschtomaten
- 150 g grüner Pflücksalat
- 3 – 4 EL heller Aceto Balsamico
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- einige Majoranblättchen
So geht’s
1. Makrelen in einem Sieb abtropfen lassen, dabei das Öl auffangen. Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen, trocken schleudern und evtl. in mundgerechte Stücke zupfen.
2. Für das Dressing das aufgefangene Olivenöl mit Aceto Balsamico verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
3. Salat, Tomaten und Zwiebeln auf Teller verteilen, Makrelen darauf anrichten, mit dem Dressing beträufeln, mit Majoranblättchen garnieren und servieren.
Tipp: Wer rohe Zwiebeln nicht so gut verträgt, kann sie weglassen oder dünstet sie in etwas Olivenöl einige Minuten weich, das macht sie bekömmlicher.
Pro Portion: Ca. 164 kcal, 16 g E, 8 g F, 6 g KH
Zubereitungszeit: Ca. 15 Minuten