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Warm-up: Sport nach der Schwangerschaft
Sport ist beinahe immer eine gute Idee! Für viele ist es der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag. Doch wie sieht es mit Joggen & Co. für frischgebackene Mütter aus? Es gibt tatsächlich ein paar Dinge zu beachten, wenn du nach der Geburt wieder ins Work-out einsteigen möchtest. Und auf jeden Fall solltest du zuerst deinen Rückbildungskurs abschließen, bevor du startest. Für danach haben wir ein kleines Training zusammengestellt, das Mütter perfekt in den täglichen Spaziergang mit Kinderwagen oder Buggy einbauen können
Erste Schritte: immer mit der Ruhe
Grundsätzlich gilt: Junge Mütter sollten es langsam angehen lassen, wenn sie nach der Geburt (wieder) ins Training einsteigen. Immerhin haben sie vor gar nicht allzu langer Zeit ein Baby auf die Welt gebracht, was für den Körper bereits viel Stress bedeutet. Sport soll der Gesundheit förderlich sein und sich keinesfalls negativ auswirken. Gerade nicht in dieser Zeit. Eine Rücksprache mit Frauenarzt und Hebamme sollten vor der ersten sportlichen Betätigung immer die oberste Grundvoraussetzung sein. Wenn man zuvor noch nie oder nur selten joggen war, aber bereits sein Baby auf die sportliche Reise mitnehmen möchte, sollte man mit dem Buggy erstmal walken oder stramm spazieren gehen, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnt. Dabei am besten immer mal wieder den Beckenboden anspannen und wieder locker lassen, um diesen Muskel zu trainieren. So beugst du späteren Schwierigkeiten vor.
Auch das neugeborene Kind kann sich so der neuen Herausforderung schrittweise stellen. Dabei sollte die frischgebackene Mama unbedingt auf ihren Körper hören und sich nicht überfordern. Wenn man sich gut fühlt und der Arzt sein Okay auch fürs Joggen gibt, kann’s losgehen. Doch nicht vergessen: Dein Körper ist keine Maschine und der Buggy, trotz aller hervorragenden technischen Innovationen, kein Sportwagen.
Joggen mit dem Kinderwagen: Equipment und Zubehör
Ein guter Laufschuh ist das A und O. Im Fachgeschäft bekommt man nicht nur professionelle Beratung, sondern kann das Modell auch gleich auf dem Laufband testen. Mit dem Buggy kann man sich darauf allerdings leider (noch) nicht stellen. Eine Laufhose (diese kommt mit einem gemütlichen hohen Bund) und ein Laufshirt aus Funktionsfasern sind für sportliche Eltern ebenfalls eine sinnvolle Investition. Kleidung aus Baumwolle saugt nämlich den Schweiß auf und klebt am Körper – Erkältungsgefahr! Für Mama gilt: Nicht zu warm anziehen! Den Nachwuchs sollte man indes auch im Sommer mit Jacke, einer leichten Decke und gegebenenfalls einer Mütze ausstatten, da er sich schließlich beim Joggen mit Buggy nicht bewegt und durch den Fahrtwind schnell auskühlt. Außerdem ist es wichtig im Sommer an Sonnenschutz (UV-Schutzkleidung!) denken – für sich selbst und das Baby.
Mitfahrgelegenheit: Der Babyjogger
Kombi-Kinderwagen sind zum Joggen ungeeignet, weil sie zu schwerfällig und kaum gefedert sind. Die meist dreirädrigen Babyjogger, kurz Jogger, sind die bessere Wahl. Dank größerer Räder, breiterer Hinterachse und längerem Radstand laufen sie besser geradeaus. Auch schwenkbare Vorderräder sind von großem Vorteil beim Joggen mit Kinderwagen. Eine gute Federung toleriert auch größere Unebenheiten. Am wichtigsten ist, dass der Laufkinderwagen passt:
- Man sollte sich nicht zu weit vorlehnen müssen, ansonsten drohen Kreuz- und Nackenschmerzen. Ein höhenverstellbarer Schiebebügel ist demnach ein Muss ...
- ... genauso wie eine Sicherheitsband am Kinderwagen fürs Handgelenk, damit das Gefährt während des Laufens nicht abhanden kommt.
- Auch eine gute Bremse darf nicht fehlen. Die meisten Modelle haben nur eine Feststellbremse, die den Wagen am Wegrollen hindert. Eine zusätzliche Handbremse ermöglicht das sichere Abbremsen auch in abschüssigem Gelände.
- Den Babyjogger vor dem Kauf unbedingt Probe fahren beziehungsweise Probe joggen.
Kauftipps: Die Fachzeitschrift "Runner's World" empfiehlt die Babyjogger-Modelle "Thule Urban Glide 2" oder auch den Laufkinderwagen "Croozer Kid Vayaa", der praktischerweise auch als Fahrradanhänger fungieren kann.
Learning by doing: die Technik
Bevor es auf die Strecke geht, zunächst den Schiebebügel auf Körpergröße und Schrittlänge einstellen. Die ideale Position: auf Höhe des Bauchnabels. Joggen mit dem Kinderwagen ist auf jeden Fall eine Umstellung. Man muss langsamer laufen und sich an das Gewicht gewöhnen. Wer einen Jogger vor sich her schiebt, muss seinen Bewegungsrhythmus entsprechend anpassen. Das bedeutet: Eine Hand schiebt, die andere holt Schwung. Man braucht nicht permanent mit beiden Händen schieben, außer, es geht bergauf. In ebenem Gelände kann man dem Jogger auch mal freien Lauf lassen, und ihn nur alle paar Schritte anschubsen, wenn man das Sicherheitsband am Kinderwagen festhält.
Training mit dem Babyjogger: Unsere Top-3-Übungen für Mütter
Nun geht es los! Mit einem Babyjogger lässt sich unterwegs beim Joggen ein tolles kurzes Workout einbauen, mit dem du dich deinem sportlichen Ziel nach der Schwangerschaft langsam, sicher und schrittweise annähern kannst. Hier findest du unsere Top 3 der besten Übungen für Mama-Baby-Teams on Tour. Wichtig: Für alle Übungen gilt: Halte dich an dein Niveau und übertreibe es nicht. Suche dir einen festen Untergrund. Sichere den Babyjogger über die feststellbare Bremse, sodass dieser nicht wegrollen kann. Halte stets Kontakt zum Kinderwagen. Safety first! Und jetzt ab ins Training ...
1. Der Ausfallschritt
Der berühmt-berüchtigte Ausfallschritt ist eine tolle Übung für den gesamten Unterkörper. Dabei wird neben den vorderen und hinteren Oberschenkeln auch der Po beansprucht und so effektiv trainiert. Ausführung: Halte dich am Griff des Kinderwagens fest, nachdem du diesen gesichert hast. Belaste nun das rechte Bein und mache mit dem linken einen ausladenden Schritt nach hinten. Senke den Körper ab, bis ein hinteres Knie fast den Boden berührt. Du solltest ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel spüren. Drücke dich anschließend aus dem vorderen Bein wieder hoch und stelle beide Beine parallel nebeneinander. Nun folgt das andere. Wiederhole die Übung im Anschluss für beide Beine im Wechsel.
Unsere Empfehlung:
Für Anfänger: 3 Durchgänge, 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 5 Durchgänge, 10-15 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 5 Durchgänge, 15-20 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
2. Das Wadenheben
Um auch den Waden angemessen gerecht zu werden, folgt nun das Wadenheben am Buggy. Halte dafür mit beiden Händen den Babyjogger fest. Stelle beide Füße etwa schulterbreit nebeneinander. Stelle dich im Anschluss langsam auf die Zehenspitzen und spanne bewusst deine Waden an. Senke dich wieder ab und berühre mit der kompletten Sohle den Boden.
Unsere Empfehlung:
Für Anfänger: 3 Durchgänge, 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 5 Durchgänge, 15-20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 4 Durchgänge, 10-15 Wiederholungen (abwechselnd mit beiden Beinen), 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
3. Der "armlose" Hampelmann
Nun wird es ein wenig dynamischer. Jeder kennt aus dem Sportunterricht in der Schule noch den sogenannten "Hampelmann". Ein gute Übung, um neben dem Joggen den Körper langsam wieder in Bewegung zu bekommen. Wir wandeln diesen Klassiker allerdings ein wenig ab. Um auch hier wieder den Kinderwagen miteinzubeziehen, halten wir den Griff des Buggys mit beiden Händen fest und stellen die Füße schulterbreit nebeneinander. Nun springen wir, natürlich unserem persönlichen Niveau, Rhythmus und Beckenboden-Zustand entsprechend, mit beiden Beinen auseinander und im Anschluss wieder in die Ausgangsposition. Finde deine Geschwindigkeit, Sprungweite und höre auf deinen Körper. Wenn du dies beachtest, ist der "armlose" Hampelmann für dein Workout geeignet.
Unsere Empfehlung:
Für Anfänger: 3 Durchgänge, 15 Sekunden, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 3 Durchgänge, 30 Sekunden, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 3 Durchgänge, Dauer nach eigenem Ermessen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
Übrigens: Auch Papa kann mit diesem Workout seiner Fitness wieder ein wenig auf die Sprünge helfen. Wieso also nicht einmal gemeinsam als Familie losjoggen?
Sicher unterwegs: der kleine Passagier
Bei allem sportlichen Ehrgeiz: Das Wichtigste ist, dass Mama ihr Kind sicher chauffiert: Die Kleinen sollten erst dann im Babyjogger mit auf die Laufstrecke, wenn sie schon gut sitzen können. Für manche Modelle gibt es allerdings spezielle Einsätze für kleine Babys. Wichtig: Die Kleinen unbedingt angurten. Wenn Mama dann nicht länger als eine Stunde unterwegs ist und dem Nachwuchs ab und zu eine Pause vom Jogger gönnt, steht einem harmonischen Sportprogramm zu zweit nichts mehr im Weg.
