Wenn der Brokkoli auf dem Teller mal wieder nur lustlos von links nach rechts geschoben wird und Möhren und Paprika keines Blickes gewürdigt werden, dann kommen wohl selbst den entspanntesten Eltern ernste Bedenken: Bekommt mein Kind überhaupt genug Vitamine?
Aber welche wichtigen Nährstoffe nehmen Kinder tatsächlich oftmals nicht in ausreichender Menge zu sich? Kinderärzte und Ernährungsexperten verraten, auf welche Lebensmittel Eltern besonders achten sollten.
Nährstoffe, von denen Kinder im Grundschulalter häufig nicht genug bekommen
Vitamin D
Studien zeigen, dass ein erheblicher Anteil der Kinder in Deutschland nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Schätzungen zufolge sind etwa 30-50 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland von einem Vitamin D-Mangel betroffen, insbesondere in den Wintermonaten.
"Vitamin D spielt eine große Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, die Regulierung des Blutdrucks und die geistige Gesundheit", so Kinderarzt Gary Kirkilas gegenüber "Huffpost". Das Tückische an Vitamin D sei, dass es in vielen Nahrungsmitteln nicht enthalten sei. Zwar kommt es in Nahrungsmitteln wie Lachs, Pilzen, Eiern und Kuhmilch vor. Am besten jedoch bekommt man genug davon durch Sonnenlicht. Idealerweise spielen Kinder täglich 30 Minuten im Freien, um ausreichend Vitamin D zu tanken.
Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:
Fetter Fisch:
- Lachs: Besonders reich an Vitamin D; eine Portion (etwa 100 g) kann mehr als 500 IE enthalten.
- Makrele: Auch eine hervorragende Quelle für Vitamin D.
- Sardinen: Diese kleinen Fische sind ebenfalls reich an Vitamin D.
Rinderleber: Eine sehr gute Quelle für Vitamin D, enthält jedoch auch viel Cholesterin.
Eier (insbesondere das Eigelb): Ein Ei enthält etwa 37 IE Vitamin D.
Champignons: Besonders solche, die UV-Licht ausgesetzt sind, können eine gute Quelle für Vitamin D2 sein.
Ballaststoffe
Nehmen Kinder nicht ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich, kann ein Mangel an Ballaststoffen auftreten – was zu gesundheitlichen Problemen, Verdauungsproblemen und Übergewicht führen kann. Studien zeigen, dass viele Kinder nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen konsumieren. In Deutschland wird geschätzt, dass etwa 60 bis 70 Prozent der Kinder und Jugendlichen nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Ernährungsberaterin Janae Bagley erklärt: "Kinder sollten zu jeder Mahlzeit und zum Snack Obst und Gemüse angeboten bekommen. Je mehr Obst und Gemüse ihnen präsentiert wird, desto größer wird die Akzeptanz." Eine gute Möglichkeit ist auch, Nudeln, Reis und Brot durch die Vollkornvariante zu ersetzen, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen. "Bohnen sind ebenfalls eine großartige Ballaststoffquelle, die man in fast jedes Gericht einbauen kann", so die Expertin.
Weitere Quellen für Ballaststoffe:
- Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Birnen, Orangen
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Erbsen, Süßkartoffeln
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, brauner Reis
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen
Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr variiert je nach Alter. Hier sind allgemeine Richtlinien:
- Kinder im Alter von 1-3 Jahren: etwa 19 Gramm pro Tag
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren: etwa 25 Gramm pro Tag
- Kinder im Alter von 9-13 Jahren: etwa 26 Gramm pro Tag (für Mädchen) und 31 Gramm pro Tag (für Jungen)
Lutein und Zeaxanthin
Lutein hilft, das Auge vor schädlichen Lichtstrahlen, insbesondere vor blauem Licht, zu schützen und hat starke antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, freie Radikale abzuwehren. Lutein findet sich in hohen Konzentrationen in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, sowie in anderen Lebensmitteln wie Eiern und Paprika.
Zeaxanthin kommt ebenfalls in grünem Gemüse vor und ist auch in Lebensmitteln wie Mais, Paprika und Eigelb enthalten. Wie Lutein schützt Zeaxanthin die Augen vor oxidativem Stress und UV-Strahlen. Es spielt eine wichtige Rolle im Schutz der Makula, dem Bereich des schärfsten Sehens im Auge.
"Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einer schlechteren Sehleistung führen, einschließlich Schwierigkeiten beim Lesen und Erkennen von Details, was sich auf das Lernen und die schulischen Leistungen auswirken kann", erklärt Kinderärztin Tanya Altmann. Lutein und Zeaxanthin unterstützen zudem die Gesundheit des Gehirns und sind wichtig für Konzentration, Gedächtnis und Aufmerksamkeit – alles Dinge, die für gute Leistungen in der Schule entscheidend sind.
Eine empfohlene tägliche Menge an Lutein und Zeaxanthin für Kinder ist nicht offiziell festgelegt. Die Kinderärztin empfiehlt jedoch, dass Kinder täglich 10 Milligramm Lutein und 2 Milligramm Zeaxanthin zu sich nehmen sollten. Wie das gelingt? "Indem wir mehr grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie andere gute Quellen wie buntes Obst und Eier in die Mahlzeiten einbauen, können wir erheblich zur Gesundheit der Kinder beitragen", so die Expertin.
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Lutein und Zeaxanthin:
Grünes Blattgemüse:
- Spinat
- Grünkohl
- Rucola
Gemüse:
- Brokkoli
- Erbsen
- Süßkartoffeln
- Mais
- Paprika
Obst:
- Kiwi
Eier (insbesondere das Eigelb)
Nüsse und Samen:
- Pistazien
- Chiasamen und Leinsamen
Fettreiche Fische:
- Lachs
- Makrele
Nährstoffmangel in der Pubertät
In der Pubertät ändern sich die Nährstoffbedürfnisse leicht. Bei älteren Kindern tritt daher am häuftigsten ein Mangel in den folgenden Bereichen auf:
Eisen
Wichtig für:
Wachstum und Entwicklung:
In der Pubertät erleben Jugendliche ein schnelles Wachstum. Eisen unterstützt die Bildung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Eine ausreichende Eisenversorgung ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln und Geweben.
Menstruation:
Bei Mädchen beginnt mit der Menstruation der Verlust von Eisen durch die Monatsblutung. Dies erhöht den Eisenbedarf, da sie zusätzliche Mengen benötigen, um den Verlust auszugleichen und eine Anämie (Eisenmangel) zu vermeiden.
Energie und Leistungsfähigkeit:
Eisen ist wichtig für die Energieproduktion im Körper. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Immunsystem:
Ein ausreichender Eisenstatus kann helfen, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken und Infektionen vorzubeugen.
Enthalten in: Fleisch, Nüssen, Bohnen, Linsen, Spinat und Erbsen
Kalzium
Wichtig für:
Knochengesundheit:
Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochen und spielt eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau. Eine ausreichende Kalziumaufnahme während der Pubertät trägt dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, was wichtig ist, um gesunde und starke Knochen zu entwickeln.
Prävention von Osteoporose:
Eine ausreichende Kalziumzufuhr in der Jugend kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen im späteren Leben verringern. Die meisten Knochen werden in der Jugend gebildet, und eine gute Kalziumversorgung kann dazu beitragen, die Knochengesundheit langfristig zu sichern.
Muskel- und Nervenfunktion
Kalzium ist wichtig für die Muskelkontraktion. Ein ausreichender Kalziumspiegel ist entscheidend für die normale Funktion der Muskeln, was besonders wichtig ist, da viele Jugendliche aktiv sind und Sport treiben. Kalzium spielt auch eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, was für die allgemeine Körperfunktion wichtig ist.
Hormonausschüttung
Kalzium ist an der Regulierung verschiedener Hormone beteiligt, die für das Wachstum und die Entwicklung während der Pubertät wichtig sind.
Enthalten in: Milchprodukten, Lachs, Tofu, Spinat, Grünkohl, Bohnen und Brokkoli
Quellen: edoc.rki.de, ods.od.nih.gov