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Morgens
Ein ausgewogenes Frühstück legt die Basis für einen nährstoffreichen Start. Empfehlenswerte Getränke zum Frühstück sind Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Nährstoffreich sind selbst gemachte Müslimischungen oder Porridge aus Haferflocken. Dazu etwas Milch oder Joghurt und frisches Obst. Wenn sie es noch etwas süßer mögen, klein gehackte Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen) zugeben. Falls dein Kind lieber Toast mit Marmelade isst, etwas Quark oder Nussmus darunterstreichen. Das lässt den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell in die Höhe schießen und macht länger satt. Eine weitere Frühstücksidee: Ei, zum Beispiel als Rührei, Spiegelei, Omelette. Das versorgt Kinder mit reichlich Nährstoffen und Protein und macht lange satt.
Vormittags
Gib deinem Kind in den Kindergarten oder in die Schule einen nährstoffreichen Snack mit. Frisches Obst und Gemüse sollte immer Bestandteil der Brotbox sein. Besprich mit deinem Kind, was es gern isst. Du kannst auch mal einen Wrap mitgeben und dort Gemüse mit einarbeiten, das lässt sich bereits am Abend vorher zubereiten. Manche Kinder mögen auch hart gekochte Eier in ihrer Box.
Mittags
Diese Mahlzeit wird vor allem dann zur Zuckerfalle, wenn es hauptsächlich aus Fertigprodukten besteht. Denn hier versteckt sich jede Menge davon. Wer selbst kocht, hat es wortwörtlich in der Hand, wie viel Zucker ins Essen wandert. Eine Prise Zucker zum Abrunden von Tomaten- oder Salatsoße ist erwünscht. Gibt es ein Dessert direkt nach dem Essen, mildert die vorangegangene Mahlzeit den Effekt auf den Blutzuckerspiegel ab und er schießt nicht so stark in die Höhe. Zudem haben Kinder noch den ganzen Nachmittag Zeit, die zugeführte Energie durch Bewegung umzusetzen.
Nachmittags
Häufig kommt nachmittags noch mal der kleine Hunger. Rohkost in Form von Obst und Gemüse ist ein guter Snack, am besten in Begleitung eines proteinreichen Dips. Aber auch noch mal ein belegtes Brot, Müsliriegel oder ein kleiner Joghurt, zum Beispiel mit Nussmus. Hast du mit deinen Kindern eine Süßigkeitenvereinbarung, kannst du diese statt zum Nachtisch auch als Nachmittagssnack servieren. Kommt der Snackhunger kurz vorm Abendessen, stelle Obst oder Gemüse auf den Tisch, eventuell mit einem Dip, zum Beispiel Hummus oder Avocadocreme. Wenn die Kinder langsam Hunger kriegen, greifen sie hier sicher zu, ohne sich den Appetit aufs Abendessen zu verderben.
Abends
Zum Abendessen gibt es klassischerweise belegte Brote, in manchen Familien wird noch mal gekocht. Beides ist möglich. Gemüse, zum Beispiel als Rohkost, im Salat oder auch vorgegart als Brotbelag, gehören zum Abendbrot dazu. Das sind kalorienarme Sattmacher, die viele Nährstoffe liefern. Gehört Gemüse bei dir selbstverständlich dazu, lernen deine Kinder das als normalen Bestandteil von Mahlzeiten kennen. Abends noch etwas Süßes zu servieren, ist eher ungünstig. Der Zucker im Blut setzt kurz vor der Schlafenszeit nochmal ordentlich Energie frei. Das mögliche Resultat: übermüdete Kinder, die aus Erwachsenensicht jede Menge Quatsch machen. Süßes am Abend sollte die Ausnahme sein und danach müssen die Zähne geputzt werden.
Tipp: Wenn die Kinder mittags auswärts essen, ist es umso wichtiger, dass du das Abendessen so gestaltest, wie du dir eine ausgewogene Mahlzeit vorstellst. Und wenn es zu aufwendig ist, Rohkost zu schnippeln oder Ofengemüse zu rösten, serviere einfach Gurken und Tomaten. Es sollte für dich handhabbar und für alle Esser lecker sein.
