Tolle Übungen für jedes Trimester

Sport in der Schwangerschaft mit Birte Glang

In der Schwangerschaft verändert sich so vieles. Wie sieht es beim Thema Sport aus? Gibt es Fitness-Regeln, die für alle werdenden Mütter zählen? Unsere Expertin Birte Glang nimmt verschiedene Sportarten für uns unter die Lupe und erklärt, welche Übungen und Belastungen zu welchem Schwangerschafts-Trimester passen.

Schauspielerin und Fitnesscoach Birte Glang weiß, wie wichtig Sport in der Schwangerschaft ist.
© Foto: moveitmama
Schauspielerin und Fitnesscoach Birte Glang weiß, wie wichtig Sport in der Schwangerschaft ist.

Worauf muss ich beim Sport in der Schwangerschaft achten?

"Es kommt sehr auf dein persönliches Fitnesslevel an", sagt die Expertin. "Für die eine sind Sprünge und Hopsen im zweiten Trimester noch vollkommen okay, für die andere aufgrund der Größe ihres Babys oder der Beschaffenheit des Beckenbodens nicht mehr denkbar." Allgemein könne sie sagen, das werdende Mamas starke Erschütterungen vermeiden und das Verletzungs- oder Prellungsrisiko gering halten sollten. "Ich empfehle, hier auf sogenannte 'Low Impact'-Übungen umzusteigen. In meiner Cardio-Strecke finden Mütter im zweiten Trimester zum Beispiel nur noch leichtes Hopsen, im dritten Trimester werden alle Übungen gesteppt."

Um zu kontrollieren, ob die Pulsfrequenz noch okay ist ist, empfiehlt Birte Glang den "Talk Test". Solange die werdende Mutter sich während des Trainings unterhalten könne, sei sie im sicheren Pulsbereich. Mutter und Baby bekämen dann genügend Sauerstoff.

Wie hoch darf der Puls beim Sport während der Schwangerschaft denn sein?

Schwangere sollten auf ihren Puls achten und auch mal entspannen.

"Es ist wichtig zu wissen, dass die Pulsfrequenz von werdenden Müttern eh etwas erhöht ist. Das liegt daran, dass Schwangere zur Versorgung des Kindes ein erhöhtes Blutvolumen haben und die höhere Frequenz nötig ist, um das Blut zu transportieren", erklärt Birte Glang.

Die passende Frequenz sei abhängig vom Alter der Frau: Bis zum 29. Lebensjahr dürfe sie maximal 135 bis 150 Schläge pro Minute betragen. Zwischen dem 30. und 39. Lebensjahr sollten es nicht mehr als 130 bis 145 Schläge pro Minute sein und bei werdenden Müttern über 40 zwischen 125 und 140 Schläge pro Minute. "Aber ganz unabhängig von diesen Richtwerten ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Die Schwangerschaft muss kein Grund sein, vollkommen auf Sport zu verzichten. Aber Schwangere sollten sich ruhig häufiger mal eine Pause gönnen."  

Welcher Sport ist für Schwangere besonders gut geeignet?

"Besonders stark belastet werden Rücken und Beckenboden, der unbedingt auch schon während der Schwangerschaft trainiert werden sollte", sagt die zweifache Mutter. Es gehe dabei nicht nur um Stärkung, sondern auch um die Elastizität und Flexibilität der Beckenbodens. "Ich habe deshalb extra eine ganze Serie zu dem Thema in meiner App zusammengestellt. Sie heißt 'Mama works the floor!'".

Auf welche Sportarten sollte ich in der Schwangerschaft verzichten?

"Kampf- und Extremsportarten, die auch zu einem hohen Puls führen, sollten auf jeden Fall vermieden werden, weil sie Mama und Kind schaden können", sagt Birte Glang. Außerdem sei die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Sportarten auszuprobieren.

Worauf muss ich beim Sport im 1. Trimester achten?

Sport im ersten Trimester ist nicht nur erlaubt, sondern kann bereits gut auf die Anstrengungen der Geburt vorbereiten. Denn die gleicht einem Marathon, den auch niemand unvorbereitet antreten würde. "Der Körper macht in der Schwangerschaft einen Wandel durch und wir können ihn mit Sport dabei unterstützen und stärken", sagt Fitness-Coach Birte Glang. Wichtig sei, das richtige Maß zu finden, Überstrapazierung und Überlastung zu vermeiden, weil sie weder dem Kind noch der Mama guttun. 

Ist Sport auch noch ab dem 2. Trimester empfehlenswert?

Ab dem zweiten Trimester sollten eher die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.

"Auf jeden Fall", bekräftigt Birte Glang. "Durch Sport in der fortlaufenden Schwangerschaft bildet die werdende Mama eine gute Grundlage für eine schnellere Rückbildung und natürlich für die Anstrengungen während der Geburt. Außerdem werden durch sportliche Betätigung Endorphine (Glückshormone) vermehrt ausgeschüttet, was dazu führt, dass die Frau besser vor postnatalen Depressionen geschützt ist." Ein gezieltes Fitnessprogramm sorge zudem vielen Schwangerschaftsbeschwerden wie Schlaflosigkeit, Inkontinenz und vermehrten Rückenschmerzen vor.  

"Sportliche Frauen können auch in dieser Phase noch einen Großteil der vorherigen Leistung erbringen. Zudem sind die meisten Übungen modifizierbar. Bis zur 20. Schwangerschaftswoche dürfen zum Beispiel noch alle Bauchmuskeln trainiert werden, später nur noch die schrägen." Hierbei sollten die Übungen deshalb in seitliche Sit-ups abgeändert werden. "Ich empfehle allerdings, bereits ab dem zweiten Trimester das Hauptaugenmerk auf die seitliche Bauchmuskulatur zu legen, denn eine starke Seite wirkt wie ein Korsett und beugt so zum Beispiel Rückenschmerzen vor."

Worauf müssen Schwangere beim Sport im 3. Trimester achten?

Sie sollten so trainieren, wie es für sie am besten ist. Immerhin sind sie nun auf der Zielgeraden und ihr Körper erbringt täglich Extremleistungen. "Wichtig ist es auch, den Körper zu entlasten und zu entspannen. Ich habe dafür extra das 'Relax and Roll it Mama'-Programm entwickelt."

Birte Glangs Tipp: "Das Training mit sanfter Gymnastik beginnen und dann leicht steigern. So kommt der Körper langsam in Schwung." Während die ersten Bewegungen oft noch mit einem kleinen Zwicken hier oder da verbunden seien, wird der Körper dann flexibler und sei bereit für weitere Übungen im Bereich Ausdauer, Kraft oder gezielt auch Beckenboden, Bauch und Po.

"Gerade kurz vor der Geburt können die richtigen Übungen bei der Entspannung helfen und dazu führen, dass Schwangere auch in dieser Phase noch gut schlafen und sich im Alltag besser bewegen können."

Diese Trainingsformen empfiehlt Birte Glang für die Schwangerschaft:

Hanteltraining eignet sich in der Schwangerschaft, weil die Gewichte leicht auf die eigene Leistung eingestellt werden können.

Bauchmuskeltraining: Zwar verändern sich die Übungen hier im Laufe der Schwangerschaft sehr, doch gerade auch im dritten Trimester ist die Stärkung der seitlichen Bauchmuskellatur zur Stabilisierung des Rumpfes und als Prophylaxe gegen Rückenschmerzen besonders wichtig. Und natürlich auch, um nach der Geburt schneller zurück zur schlanken, straffen Taille zu gelangen.

Beckenbodentraining: Viele wissen nicht, dass diese Form des Trainings schon während der Schwangerschaft extrem wichtig ist und oft unterschätzt wird. Doch durch die Stärkung des Beckenbodens erhält die Schwangere eine bessere Körperhaltung, es erleichtert die Geburt und schützt oder mindert Beschwerden wie Symphysenlockerungen.

Hanteltraining: Kurzhanteln oder Plastikflaschen sind ein tolles Mittel, um einzelne Muskelgruppen zu stärken. Außerdem lässt sich das Gewicht hier sehr einfach variieren und genau auf die Leistungsfähigkeit der werdenden Mama einstellen.

Booty-/Popo-Training: Ein knackiger Hintern sieht zum Einen natürlich sexy aus. Allerdings wirkt er auch als Gegengewicht zum wachsenden Bauch, wodurch die Frau eine bessere Körperhaltung einnimmt und so stärker vor Rückenschmerzen geschützt ist.

In den folgenden Videos zeigt Birte Glang euch ihre drei Lieblingsübungen für die Schwangerschaft zum Mitmachen:

1. Seitstütz/Side Plank: Bis zum dritten Trimester ist diese Übung erlaubt. Sie ist je nach Belastbarkeit und gewünschter Intensität modifizierbar und in verschiedensten Ausführungen möglich, Außerdem ist sie abwechslungsreich.

2. Weiter Ausfallschritt/Wide Squat: Vorbereitend auf die Geburt öffnet diese Übung Becken und Hüfte.

3. Lastziehen (Rücken): Der Rücken wird in der Schwangerschaft besonders stark belastet. Diese Übung hilft bei der Mobilisation und Stärkung.

Autorin: Andrea Leim

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