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Aquafitness – also Gymnastik im Wasser – ist für Schwangere oft sehr angenehm, da sie aufgrund der Schwerelosigkeit im Wasser mögliche Beschwerden wie Schweregefühle weniger spüren. Außerdem trainiert es das Herz-Kreislaufsystem und bereitet so gut auf die Geburt vor. Wir haben mit der zweifachen Mama Sabrina Golitz gesprochen, Schwimmmeisterin und Kurstrainerin bei Bäderland Hamburg. Neben wertvollen Tipps zum Sport im Wasser gibt sie uns auch gleich zwei Übungen für die Schwangerschaft mit an die Hand.
Wie lange darf man in der Schwangerschaft schwimmen (bis zu welcher SSW)?
Sabrina Golitz: Schwimmen ist ein idealer Sport in der Schwangerschaft. Es ist sanft und schonend zugleich. Mit fortschreitender Schwangerschaft und stetig wachsendem Babybauch wird es immer schwieriger, einen geeigneten Sport zu finden, der problemlos durchzuführen ist. Hinzu kommen oft Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und Kurzatmigkeit. Beim Schwimmen "verschwindet" das zusätzliche Gewicht. Die Frauen können sich kurzzeitig "leicht wie eine Feder" fühlen und sich nahezu uneingeschränkt bewegen. Der Schwimmsport kann die gesamte Schwangerschaft durchgeführt werden. Er hilft dabei, fit zu bleiben und sich gut auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.
Wie dürfen Frauen schwimmen in der Schwangerschaft, sind bestimmte Schwimmstile tabu?
Grundsätzlich können alle vier Schwimmstile auch in der Schwangerschaft geschwommen werden, insbesondere in den ersten beiden Trimestern. Wichtig ist, ausschließlich das zu machen, was man kann und was sich gut und richtig anfühlt. Niemand muss plötzlich Kraulen oder Rückenschwimmen ausführen, wenn sich Brustschwimmen am besten anfühlt.
Mit dem immer größer und schwerer werdenden Bauch und den einhergehenden Bewegungseinschränkungen sind Schwimmstile wie Rücken und Delfin etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr zu empfehlen. Allerdings gilt für jede Frau, auf ihr eigenes Körpergefühl zu hören und ihre Grundfitness einzuschätzen.
Ist Chlorwasser schädlich für Schwangere oder das Ungeborene?
Viele Frauen fürchten aufgrund des erhöhten Infektionsrisikos in der Schwangerschaft eine Infektion durch einen Schwimmbadbesuch. Dieses Risiko ist unbegründet und verschwindend gering. Die desinfizierende Wirkung der Chlorung macht eventuelle Krankheitserreger sofort unschädlich und sorgt für ein sicheres Schwimm- und Badevergnügen. Schwimmbadwasser ist völlig unbedenklich für die Frauen und das Baby, denn es erfüllt höchste Ansprüche an Qualität und Reinheit und wird permanent durch die Wassertechnik auf diesem Qualitätsniveau gehalten. Außerdem gibt es regelmäßig und unangekündigt zusätzliche Kontrollen von unabhängigen Hygieneinstituten. Ein privater Whirlpool, der nicht über eine so hochwertige Wasseraufbereitung und Kontrollsystematik verfügt, sollte jedoch in der Schwangerschaft vermieden werden.
Was bringt Aquagymnastik für Schwangere?
Sport in der Schwangerschaft ist wichtig, um fit zu bleiben, um die Muskulatur zu kräftigen und auf den teilweise anstrengenden Geburtsvorgang vorbereitet zu sein. Aquafitness hilft zudem, schonend Schwangerschaftsbeschwerden vor- oder entgegenzuwirken. Die Gelenke werden im Wasser entlastet und sogar hochschwangere Frauen fühlen sich leicht und beweglich. Ein weiterer Vorteil ist die geringe Verletzungsgefahr durch beispielweise Stürze (wie beim Laufen möglich). Alle Muskeln werden beansprucht, trainiert und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Auch die Lymph- und Venenfunktion wird durch den sanften Wasserdruck zusätzlich unterstützt. Diese sanfte aber umfassende Bewegung reduziert ganz nebenbei das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Sich im Wasser treiben zu lassen, kann außerdem entspannen und wirkt sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden aus.
Eignet sich Aquafitness in der Schwangerschaft für jede Frau?
Eine schwangere Frau sollte sich an mindestens fünf Tagen in der Woche für 30 Minuten sportlich betätigen. Aqua Fitness ist aufgrund der zahlreichen positiven Effekte die meist empfohlene Sportart. Für Frauen, die sich in einer Risikosituation der Schwangerschaft befinden oder deren Arzt ausdrücklich von Bewegung abgeraten hat, eignet sich Aquafitness nicht.
Was wird da gemacht, können Sie uns ein paar Übungen beschreiben?
Übung für das 1. Trimester
Knie heben und Armdrücken: Die Schwangere steht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und durchgestreckten Beinen im Wasser. Aus dieser Ausgangsposition hebt sie abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Knie nach oben. Gleichzeitig führt sie die angewinkelten Arme kraftvoll nach unten und drückt mit ihren Handflächen parallel zum Beckenboden.
Übung für das 2. Trimester
Squats (Kniebeugen) mit Bauchstreicheln: Die Schwangere befindet sich mit leicht gebeugten und nach vorne ausgerichteten Knien im hüftbreiten Stand. Ihre Hände legt sie jeweils oben und unten auf ihren Bauch. Nun beugt und streckt sie die Knie und streichelt zeitgleich ihren Bauch – dabei bewegt sie die obere Hand nach unten und die untere Hand nach oben.
Kann man Aquafitness auch alleine durchführen oder muss es immer ein Kurs sein?
Grundsätzlich ist es natürlich möglich, einzelne Aquafitness-Übungen auch alleine im Schwimmbad durchzuführen. Insbesondere in der Schwangerschaft ist es jedoch ratsam, einen Kurs mit fachkundiger Anleitung zu besuchen. So kann der Trainer Fehlhaltungen korrigieren und durch einen methodisch und didaktisch sinnvollen Stundenaufbau optimale Trainingsergebnisse erzielen. Ein Trainer und die Gruppendynamik wirken zudem wie ein Katalysator und das bringt gleich doppelt so viel Freude.
Ist es möglich, mit Aquafitness zu jedem Zeitpunkt in der Schwangerschaft zu beginnen? Profitiert davon auch das Ungeborene?
Der Einstieg ist aufgrund der vielseitigen Übungsvariationen und unterschiedlichen Intensitätslevel jederzeit möglich. Das körperliche und seelische Wohlbefinden der werdenden Mutter schlägt sich messbar auf die Gesundheit des Babys nieder. Geht es der Schwangeren beim Aquafitness gut, fühlt sich also auch das Baby wohl.
Übernimmt die Krankenkasse die Kosten für Aquagymnastik für Schwangere?
Eine Möglichkeit, die Kosten für Aquafitness-Angebote bei der Krankenkasse geltend zu machen, sind sogenannte Präventionskurse. Diese unterliegen der Förderung nach Paragraf 20 SGB V.
Der Kurs "Aqua Fit für Schwangere Prävention" bei Bäderland in Hamburg richtet sich an alle schwangeren Frauen und wird, je nach Krankenkassen, mit bis zu 80 Prozent bezuschusst. Alle Kurse, die nicht unter Paragraf 20 SGB V fallen, werden in der Regel nicht anteilig erstattet. Es lohnt sich aber, bei der Krankenkasse nachzufragen. In Einzelfällen finden diese individuelle Lösungen.
Gibt es sonst noch etwas zu beachten?
In jedem Fall sollten Schwangere eine Überbelastung vermeiden. Nach der Bewegung muss eine ausreichende Erholung stattfinden, um den ganzheitlichen Effekt zu optimieren.
In jedem Fall gilt: Jede macht nur das, was sie sich zutraut, in ihrer Intensität! Im Sinne der Schwangeren und zum Wohle des Babys.
