Zuckerfreie Ernährung

Kinder-Ketchup ohne Zucker: So lecker, so gesund!

Pommes ohne Ketchup? Für Kinder undenkbar! Zum Glück gibt es ihn auch in der zuckerfreien Variante. Unser Rezept geht ganz einfach und schmeckt richtig lecker! Neben dem klassischen Ketchup mit Tomaten stellt Cathy Hummels in ihrem neuen Zuckerfrei-Kochbuch für Kinder auch Rezept für Kürbisketchup vor.

Handelsüblicher Ketchup ist eine richtige Zuckerfalle: Neben Tomaten ist Zucker die Hauptzutat in der beliebten Soße. Je nach Sorte und Hersteller steckt in einem Esslöffel Ketchup ein ganzes Stück Würfelzucker. Auf einen Liter hochgerechnet, kommen in einer Flasche Ketchup (ein Liter) ganze 90 Stück Würfelzucker zusammen. Selbst die Light-Varianten schlagen immer noch mit rund 10 Gramm Zucker auf 100 Milliliter zu Buche oder stecken voller Zuckerersatzstoffe.

Nun essen Kinder natürlich nicht Tag Ketchup und auch nicht in Unmengen, dennoch geht es auch gesünder. Und das sogar ohne großen Aufwand: Denn Ketchup lässt sich wirklich ganz leicht selbermachen. Wir zeigen euch tolle Rezepte, die in Nullkommanix fertig und eine super Alternative zu herkömmlichem Ketchup aus dem Supermarkt sind.

Rezept für Ketchup ohne Zucker:

Es muss nicht immer Zucker sein! Die Süße erhält dieser Ketchup durch die Aprikosen. Dadurch eignet er sich perfekt für Kinder – Erwachsene dürfen natürlich auch mitnaschen.

Zutaten für 1 Flasche (ca. 400 ml Inhalt)

  • 300 g Tomaten
  • 70 g getrocknete Aprikosen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 100 ml Apfelessig
  • 20 g Tomatenmark
  • 1 TL Salz
     

So wird’s gemacht:

  1. Tomaten waschen und halbieren. Aprikosen klein schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln.
  2. Die vorbereiteten Zutaten mit Apfelessig, Tomatenmark, 100 ml Wasser und Salz in einen Topf geben und aufkochen. Dann offen 12–15 Minuten einköcheln lassen. Dann pürieren und mit Salz abschmecken.
  3. Ketchup in ein sterilisiertes Glas oder eine sterilisierte Flasche heiß abfüllen und sofort verschließen.
  4. Et voilà: So schnell lässt sich ein Ketchup aus frischen Tomaten ohne Zucker herstellen.
     

Tipp:

Wenn du den Ketchup lieber feiner magst, passiere ihn durch ein Sieb in das Glas. Er hält sich im Kühlschrank ca. 8–10 Wochen.

Experten-Bild

Buch-Tipp:

Ökotrophologin Sarah Schocke, selber Mutter von zwei Kindern, hat einen umfangreichen Ratgeber geschrieben, der Eltern hilft, den Durchblick im Zuckerdschungel zu erhalten.

"Zuckerfrei für Kinder", Gräfe Unzer, 14,99 Euro

Kürbisketchup ohne Zucker

Zutaten für ca. 500 ml: 

  • 500 g Hokkaido-Kürbis
  • 500 ml Apfeldirektsaft (ohne Zuckerzusatz)
  • 4–5 EL Apfelessig
  • 1 TL mildes Currypulver
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

So wird’s gemacht:

  1. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Mit dem Apfelsaft in einem Topf aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren.
  2. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und alles im Topf mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Püree mit Apfelessig, Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ketchup in sterile Gläser füllen und verschließen. Angebrochene Gläser im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von einer Woche verbrauchen.

Tomatenketchup ohne Zucker

Zutaten für ca. 400 ml:

  • 1 Zwiebel
  • 500 g reife Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 2 Orangen
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

So wird’s gemacht

  1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und grob würfeln, die Stielansätze entfernen. Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel darin glasig dünsten. Mit Orangensaft ablöschen. Tomatenwürfel, -mark, Essig und Paprikapulver zufügen, salzen und pfeffern. Dann offen bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren.
  2. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und alles im Topf mit dem Stabmixer fein pürieren. Püree durch ein Sieb streichen und die Kerne und Häute entfernen. Ketchup in sterile Gläser füllen und verschließen. Angebrochene Gläser im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von einer Woche verbrauchen.

Gut zu wissen:

Tomaten punkten mit wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Fruchtgemüse verdankt seine Farbe den sogenannten Carotinoiden, darunter vor allem Lykopin. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärkt die Abwehr und soll das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen mindern. Da Lykopin hitzestabil ist, bleibt ein Großteil auch beim Kochen erhalten. Und nicht nur das: Es wird durch das Erhitzen vom Körper sogar noch besser aufgenommen. Deshalb dürfen Kinder bei selbst gemachtem Tomatenketchup öfter zugreifen.

Experten-Bild

"Das Zuckerfrei-Kochbuch für Kinder": Einfach, lecker & gesund

Geht Gesundes auch lecker? Für Cathy Hummels hat gesunde Ernährung seit der Geburt ihres Sohnes Ludwig einen anderen Stellenwert bekommen. Sie will anderen jungen Müttern zeigen, wie gefährlich zu viel Zucker ist und wie man ganz easy für die Kleinen zuckerfrei kochen kann. Mit der Kinderärztin Antonia Gavazzeni und der Ökotrophologin Christina Wiedemann hat sie über 50 zuckerfreie Rezepte entwickelt, die das Zeug zum Lieblingsessen haben und auch im stressigen Mama-Alltag gelingen. Dazu verrät Cathy Hummels viele Tipps und Tricks – und Persönliches aus ihrer Küche und Ludwigs Kinderzimmer. 

"Das Zuckerfrei-Kochbuch für Kinder", 22,99 Euro, erschienen im ZS Verlag

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