Tipps zur Ernährung

Soja in der Schwangerschaft: Darauf solltet ihr achten

Mit einer Schwangerschaft verändert sich auch der Blick darauf, welche Lebensmittel sich für eine gesunde Ernährung für Mama und Baby eignen. Da Soja-Produkte immer beliebter werden, besprechen wir mit einer Expertin, ob der Verzehr auch während der Schwangerschaft unbedenklich ist.

Laura Wohlmuth
Sojamilch und andere Sojaprodukte gelten allgemein als sehr gesund. Werdende Mütter sollten jedoch nicht zu viel davon verzehren.© Getty Images/Antonio_Diaz
Sojamilch und andere Sojaprodukte gelten allgemein als sehr gesund. Werdende Mütter sollten jedoch nicht zu viel davon verzehren.

Schwangere sind häufig unsicher, welche Lebensmittel weiterhin unbedenklich verzehrt werden können und welche vermieden werden sollten. Insgesamt ist klar: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in dieser Zeit wichtiger denn je. Schließlich wird das Ungeborene miternährt. Aber wie sieht es mit Soja aus, das ja allgemein gerne als gesunde (und klimafreundliche) Alternative zu Fleisch gegessen bzw. als Milch-Ersatz getrunken wird. Die wachsende Produktpalette im Supermarkt verdeutlicht den großen Trend. Aber: Obwohl Soja als sehr gesund gilt, sollten Schwangere beim Verzehr auf ein paar Dinge achten. Welche Produkte unbedenklich sind und warum die Zubereitung eine wichtige Rolle spielt, erklären wir hier. 

Wie gesund ist Soja wirklich?

Soja ist sehr eiweißreich und damit ein toller Fleischersatz ist. Und nicht nur bei einer vegetarischen Ernährung bringt Soja einige Vorteile mit, der Verzehr kann allgemein gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Zum Beispiel hilft Soja dabei, den Cholesterinspiegel zu regulieren, soll das Prostata- und Brustkrebsrisiko verringern und soll auch in den Wechseljahren wohltuend sein.

Die Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel Folsäure, Magnesium oder auch B-Vitamine. Soja klingt also nach einem echten Superfood. Für einen unbedenklichen Verzehr in der Schwangerschaft kommt es jedoch auf die Herkunft und die Verarbeitung bzw. Zubereitung der Produkte, sowie die Menge an.

Darf man Sojaprodukte in der Schwangerschaft essen?

Wer sich vegetarisch ernährt oder auf Sojaprodukte einfach nicht verzichten mag, der kann Rücksprache mit dem Frauenarzt bzw. der Frauenärztin halten. Generell gilt aber, dass in der Schwangerschaft vor allem fermentierte Sojaprodukte unbedenklich sind, solange sie nicht in großen Mengen gegessen werden. 

Eine genaue Mengenangabe, die für den Verzehr von Soja in der Schwangerschaft empfohlen wird, gibt es bisher nicht. Ratsam ist jedoch, eher gelegentlich als täglich auf Sojaprodukte zurückzugreifen. Ab und zu ein Gericht mit Tofu zu essen oder Sojamilch zu trinken, ist für Schwangere unproblematisch. Auf den regelmäßigen Konsum sollte dagegen vorsichtshalber verzichtet werden. 

Das sagt unsere Expertin zu Soja in der Schwangerschaft

"Soja enthält Phytoöstrogene, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Östrogen ähnlich sind", so Diplom-Oecotrophologin Melanie Wirtgen. "Da noch nicht vollständig geklärt ist, ob der Stoff genauso wirkt, wie Östrogene und ob es Auswirkungen auf die Schwangerschaft gibt, sollte Soja in der Schwangerschaft nur in Maßen gegessen werden. Soja ist in vielen Fleischersatzprodukten enthalten oder wird als Milchersatz verwendet und ist für Veganerinnen eine wichtige Eiweißquelle. Daher wieder von Vorteil."

Welche Risiken hat der Verzehr von Soja für Schwangere?

Neben dem Aspekt, dass Soja das Phytoöstrogen enthält, werden noch zwei weitere gesundheitskritische Apekte mit Soja in Verbindung gebracht:

Zum einen wurde beobachtet, dass Unverträglichkeiten in den letzten Jahren vermehrt auftraten, die durch einzelne – in Soja enthaltene – Proteine ausgelöst werden können. Zwar kommt es selten zu einer eindeutigen Sojaallergie, dafür kann es bei Schwangeren und Kleinkindern zu Kreuzreaktionen, beispielsweise mit einer Pollenallergie, kommen. 

Außerdem steht die Herkunft und Produktion der Sojaprodukte zunehmend im Zentrum kritischer Diskussionen: Zu den hauptsächlichen Produzentenländern zählen neben Brasilien und Argentinien die USA. Da hier vor allem auf industrielle Landwirtschaft gesetzt wird, besteht die Gefahr, dass die Sojabohnen aus gentechnisch verändertem Saatgut entstehen und noch dazu mit Pestiziden belastet sind. 

Welche Soja-Produkte sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Allgemein wird für den Verzehr von Soja-Produkten empfohlen, auf Bio-Produkte zurückzugreifen. Diese werden beispielsweise in Österreich und der Schweiz, aber auch regional, in Deutschland erzeugt. Wer auf biologisch zertifizierte Sojaprodukte aus den Nachbarländern oder möglichst dem Inland zurückgreift, unterstützt gleichzeitig die nachhaltigste Möglichkeit der Sojaproduktion.

Besonders Schwangere sollten auf Bio-Qualität achten. Außerdem gelten fermentierte Produkte für werdende Mütter als gesünder.

Welche Soja-Produkte sind fermentiert?

Die ursprünglich aus China stammende Sojabohne ist eine sehr ölhaltige Hülsenfrucht, aus der verschiedenste Produkte hergestellt werden. Dabei wird vor allem in zwei Arten der Verarbeitung unterschieden: in nicht-fermentierte und fermentierte Soja-Produkte.

Die bei uns wohl bekanntesten Erzeugnisse aus Soja, die fermentiert sind, sind folgende:

  • Sojasoße
  • Sojasahne 
  • Sojamilch
  • Miso
  • Tempeh
  • Edamame

Nicht-fermentiert sind dagegen:

  • Tofu
  • Sojamehl

Zwar dürfen werdende Mütter sowohl fermentierte, als auch nicht-fermentierte Produkte essen, für beides gilt jedoch, es sollte sich um geringe Mengen handeln. Fermentierte Produkte haben den Vorteil, dass die in Soja enthaltenen Phytinsäuren umgewandelt werden und somit die Mineralienaufnahme nicht blockiert wird. 

Sind Sojasoße und Sojasahne in der Schwangerschaft also unbedenklich?

Die Sojasoße wird traditionell aus einer Paste pürierter Sojabohnen in Verbindung mit Wasser und Getreiden hergestellt. Zugegeben wird auch eine Starterkultur, die für die Fermentation sorgt. Sojasahne wird aus fermentierten Sojabohnen und Wasser gewonnen.

Für diese Produkte gilt also auch, für werdende Mütter ist der gelegentliche Verzehr – im Besonderen da es sich um fermentierte Sojaprodukte handelt – unbedenklich. 

Sojasprossen in der Schwangerschaft

Die proteinreichen Sojasprossen sind normalerweise ein leckeres Topping für diverse Gerichte. Sie schmecken gut und sind dazu reich an Mineralstoffen. Werdende Mamas sollten bei dem Verzehr jedoch vorsichtig sein. Sind die Sprossen roh, können sie nämlich Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder E. coli enthalten.

Für den Verzehr von Sojasprossen in der Schwangerschaft gilt daher: gut durchgaren, mindestens bei 70 Grad für ein paar Minuten. Verarbeitet ihr die Sprossen also im Auflauf oder in einem Wok-Gericht, könnt ihr sie bedenkenlos essen.

Falls ihr im Restaurant jedoch rohe Sojasprossen auf eurem Gericht findet, bittet vorsichtshalber darum, ein neues Gericht zu bekommen, das mit den Sprossen gar nicht erst in Berührung gekommen ist. Sie einfach beiseitezulegen, reicht nämlich nicht aus, um mögliche Krankheitserreger zu umgehen. 

Hinweis: Das gilt übrigens für jede Art von Sprossen, so beispielsweise auch für Mungbohnen.

Fazit zu Soja in der Schwangerschaft

Produkte, die aus Sojabohnen hergestellt werden, haben allgemein und auch für Schwangere gesundheitsfördernde Wirkungen, solange sie nicht in großen Mengen gegessen werden. Schwangere sollten vorzugsweise auf fermentierte Produkte zurückgreifen und auf Bio-Qualität und Regionalität achten. Sojasprossen sollten stets durchgegart sein.

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