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Viele raten zu Bewegung in der Schwangerschaft und schlagen dann Yoga vor. Doch auch Yoga kann extreme Verrenkungen des Körpers beinhalten und die solltet ihr jetzt in der Schwangerschaft vermeiden. Sanfte Yoga-Flows hingegen helfen, euren Körper elastisch zu halten und können Energie geben. Wir haben mit Birte Glang gesprochen, die erklärt, welche Übungen und Belastungen zu welchem Schwangerschafts-Trimester passen. Birte ist Expertin für prä- und postnatale Fitness und Gründerin der weltweit erhältlichen Mami-Fitness-App "Move it Mama".
Liebe Birte Glang, wie gesund ist Yoga in der Schwangerschaft wirklich?
Beim Yoga wird besonders auf das Zusammenspiel zwischen Atmung und Bewegung geachtet. So lernen werdende Mamas ihren Körper besser kennen, bekommen ein besseres Körpergefühl, was ihnen gerade auch unter der Geburt sehr helfen kann. Ich selbst habe vor allem in meiner zweiten Schwangerschaft die Vorzüge von Yoga kennen und schätzen gelernt.
Worauf sollten Schwangere beim Yoga achten?
Die grundsätzliche Idee des Atem- und Energieflusses und der sanften Verbindung zwischen Körper und Geist ist ideal für die Schwangerschaft. Wer bereits Erfahrungen mit Yoga hat, kann auch diesen Sport gerade in der Frühschwangerschaft bei normalem Schwangerschaftsverlauf bedenkenlos weiter machen. Gerade im 1.Trimester fühlt ihr euch als Schwangere aufgrund der Hormonumstellung häufig schlaff, erschöpft oder leidet unter Übelkeit. Sanfte Yoga-Atmungen und Flows können hier helfen.
Bei Neulingen sollte der Fokus auf sanfter Dehnung, Entspannung und Energiefluss liegen. Solange Schwangere ein vernünftiges Level finden, dass sich für sie und ihr Baby gut anfühlt, steht Yoga in der Schwangerschaft nichts im Wege. Auch Frauenärzte empfehlen es häufig, doch die Bewegung in der Schwangerschaft sollte im Vordergrund stehen. Yoga beinhaltet entspannende Atemübungen und sanfte Dehnungen für den ganzen Körper. Es gilt, die richtige Balance zu finden. Eine Alternative ist ein leichtes Ganzkörperkräftigungstraining mit Eigengewicht oder auch kleineren Kurzhanteln in Kombination mit einem abschließendem Stretching.
Ab wann ist Schwangerschaftsyoga denn sinnvoll?
Yoga ist in der Schwangerschaft je nach Ausführung und Fokus immer möglich, denn viele Übungen lassen sich einfach verändern und auf das individuelle Sicherheitsempfinden und die Leistungsfähigkeit anpassen. Werdende Mamas sollten – wie bei jedem Sport – darauf achten, es nicht zu übertreiben, allerdings auch, den Körper nicht zu unterschätzen.
Wie kann man die Yoga-Übungen in der Schwangerschaft modifizieren?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Übungen, die ansonsten zum Beispiel recht stark auf die Gelenke gehen, kann man auf den Boden verlegen. Dadurch nehmen wir Druck von den Gelenken, ohne die positive Wirkung der Übungen besonders einzuschränken. Wir haben "Move it Mama" dahingehend erweitert und während meiner zweiten Schwangerschaft eine Yoga-Serie aufgenommen: Sanfte, klassische Yoga-Abläufe, die auch in der späteren Schwangerschaft angepasst noch möglich sind und eine tolle Vorbereitung auf die Geburt und die Zeit danach darstellen.
Modifizierte Warrior 1 Pose/Krieger 1
Statt eines weiten Ausfallschritts im Stehen, liegt das eine Knie hier am Boden.
Worauf sollten Frauen im 2. und 3. Trimester achten?
Mit fortschreitender Schwangerschaft ist es wichtig, weniger "Verrenkungsarbeit" zu machen und dafür den Fokus mehr auf Atemtechnik und Entspannung zu richten. Das Intensitätslevel beim Yoga ist wie gesagt gut anpassbar. Sollte es also mal zu anstrengend werden, rate ich dazu, auf eine leichtere Übung umzusteigen oder eine Pause einzulegen. Generell ist die Schwangerschaft nicht die Zeit, extreme Übungen neu auszuprobieren. Yoga dient hier eher als Dehnung, Energieflusszufuhr und hilft, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Man bekommt ein besseres Körpergefühl. Ein Effekt, der gerade für die Geburt extrem unterstützend sein kann.
Wie sicher sind Yoga-Angebote im Internet?
Online gibt es natürlich gerade in der aktuellen Zeit sehr viele Angebote. Allerdings ist es besonders in der Schwangerschaft wichtig, von Experten angeleitet zu werden. Deshalb entwicklen wir alle Programme mit einem internationalen Expertenteam in enger Absprache mit Frauenärzten, Hebammen und Sportwissenschaftlern.
Aufgezeichnet von Andrea Leim und Irlana Nörtemann
