Ernährungstipps für werdende Mamas

Alles was ihr über Eisenmangel in der Schwangerschaft wissen solltet!

Viele werdende Mamas weisen einen niedrigen Eisenwert auf. Wir fassen zusammen, an welchen Symptomen ihr Eisenmangel erkennt, wann ihr ärztlichen Rat einholen solltet und wie ihr mit einer gezielten Ernährung gegensteuern könnt ...

© iStock/AleksandarNakic
Eisenmangel in der Schwangerschaft äußert sich häufig durch Unwohlsein.

Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement – es hilft unserem Körper bei der Zellteilung und Sauerstoffversorgung. Deshalb ist es auch für das Ungeborene von großer Bedeutung. Eisenmangel in der Schwangerschaft sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden!

Wofür ist Eisen so wichtig?

Eisen zählt zu den Spurenelementen, die für uns Menschen überlebenswichtig sind. Es kommt beim Stoffwechsel zum Einsatz und ist für die Sauerstoffversorgung unerlässlich. Der Sauerstoff, den wir einatmen, wird durch die Hilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und so in die Körperzellen verteilt. Besonders wichtig ist Eisen für die Muskeln, aber auch für das Gehirn. Es sorgt dafür, dass wir uns überhaupt konzentrieren können und leistungsfähig sind.

Eisen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft braucht unser Körper von einigen Nährstoffen etwas mehr. Auch von dem Spurenelement Eisen. Schließlich wird nun das Ungeborene mit versorgt. Als Richtwert für die Einnahme werden etwa 30 mg Eisen pro Tag empfohlen.

Da der Körper selbst kein Eisen herstellen kann, müssen wir es über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Um den Eisenwert während der Schwangerschaft im Blick zu behalten, wird bei den Vorsorgeuntersuchungen auch immer der Eisenwert geprüft.

Deshalb ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft erhöht

Mit dem zweiten Schwangerschaftsdrittel steigt das Blutvolumen an, da zusätzliches Gewebe – wie die Plazenta und Gebärmutter – sowie das Baby mit Sauerstoff versorgt werden müssen. Dafür benötigen wir also auch mehr Eisen.

Da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen zwischen 15 und 51 Jahren generell einen täglichen Bedarf von 15 mg Eisen zuschreibt, benötigen schwangere Frauen in etwa die doppelte Menge, also 30 mg Eisen täglich.

Symptome bei Eisenmangel in der Schwangerschaft

Eisenmangel zu erkennen ist etwas tückisch, denn viele der Symptome verknüpfen wir nicht unmittelbar mit einem zu niedrigen Eisenwert. Halten sie jedoch länger an, kann dies ein Indiz für Eisenmangel sein. 

Die wichtigsten Symptome im Überblick:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Mangel an Konzentration
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Brüchige Fingernägel
  • Blasse Haut
  • Kopfschmerzen
  • Infektionen

Folgen von Eisenmangel in der Schwangerschaft 

Eisenmangel sollte bestenfalls behandelt werden, er kann nämlich zu Blutarmut (Anämie) führen. Damit zusammen hängt der Mangel an roten Blutkörperchen und entsprechend auch der Mangel an Sauerstoff in wichtigen Organen.

Diese Folgen können auftreten:

  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel

Wie wird Eisenmangel in der Schwangerschaft diagnostiziert?

Bereits am Beginn der Schwangerschaft prüft der Frauenarzt die Eisenwerte während der Vorsorgeuntersuchung. Dieser Anfangswert wird dann in den Mutterpass eingetragen, ebenso wie der Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) im Blut in Gramm pro Deziliter.

Der Richtwert beträgt hier in etwa 11,2 g/dl:

  • Werte, die darüber liegen, bedeuten ihr braucht keine zusätzlichen Eisenpräparate.
  • Bei allen Werten, die darunter liegen, besteht Handlungsbedarf.

Die richtige Ernährung bei Eisenmangel in der Schwangerschaft

Mit einer angepassten Ernährung könnt ihr einem Eisenmangel bereits entgegenwirken. Hier seht ihr einen Überblick ganz besonders eisenreicher Lebensmittel mit den jeweiligen Eisengehalten in Milligramm pro 100 Gramm:

  • Weizenkleie: 15 mg
  • Kürbiskerne: 11,2 mg
  • Sesam: 10 mg
  • Getrocknete Sojabohnen: 9,7 mg
  • Pinienkerne: 9,2 mg
  • Linsen: 8 mg
  • Pistazien: 7,3 mg
  • Cashewkerne: 6,3 mg
  • Pfifferlinge: 5,8 mg
  • Haferflocken: 4,5 mg
  • Rindfleisch: 2,1 mg
  • Makrele: 1,6 mg

Hinweis: Tierisches Eisen kann der Körper besser aufnehmen als pflanzliches. Mageres rotes Fleisch oder Fisch wie Makrele darf daher gerne ab und an verzehrt werden.

Falls ihr weitere Inspiration zu eisenhaltiger Ernährung braucht, findet ihr die in diesem Artikel:

Sollte ich bei Eisenmangel Medikamente nehmen?

Falls der Frauenarzt tatsächlich einen zu niedrigen Eisenwert feststellt, ist das erstmal kein Grund zur Sorge. Mithilfe von Eisenpräparaten steigt der Wert in der Regel schnell. Wichtig ist nur, dass ihr die Werte regelmäßig prüft. 

Hinweis: Vorbeugend solltet ihr keine zusätzlichen Eisenpräparate nehmen, denn auch ein zu hoher Wert kann problematisch sein und beispielsweise Bluthochdruck zur Folge haben. 

Außerdem solltet ihr wissen: Euer Stuhl kann sich bei der Einnahme von Eisentabletten dunkel bis schwarz färben, was allerdings kein Grund zur Sorge ist. 

Was tun bei Verstopfung in der Schwangerschaft durch Eisen?

Verstopfungen könnt ihr in der Regel gut mit einer ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung begegnen.

Alles was ihr dazu wissen solltet, lest ihr in diesem Artikel: 

Eisenzufuhr im Wochenbett

Auch im Wochenbett bleibt es wichtig, auf die nötige Eisenzufuhr zu achten. Der Richtwert liegt hier bei etwa 20 mg täglich. Genügend Eisen sorgt auch dafür, dass ihr euch fitter fühlt und verringert die Wahrscheinlichkeit für eine Wochenbettdepression.

Ihr könnt jetzt auch wieder eisenhaltige Lebensmittel genießen, die während der Schwangerschaft tabu waren: Leberwurst, Thunfisch und Steak sind beispielsweise nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr eisenhaltig.

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