Für eine gute Nacht

DAS hilft bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Viele Bald-Mamas kennen Müdigkeit als Begleiter in der Schwangerschaft. Das ist ganz natürlich, denn Schwangere haben einen erhöhten Schlafbedarf. Gleichzeitig können Schlafprobleme die ersehnte Erholung stören. Wir haben ein paar Tipps für euch!

Laura Wohlmuth
© iStock/Adene Sanchez
Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind weit verbreitet: Rund die Hälfte aller Schwangeren klagt darüber.

Neben den typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Übelkeit können auch Schlafstörungen auftreten – und das, obwohl werdende Mamas häufig vermehrt Müdigkeit verspüren. Wer unter Schlafproblemen leidet, kann immerhin sicher sein, dass sie damit nicht allein ist. Wir erklären, warum viele Frauen während der Schwangerschaft unter Schlafstörungen leiden – aber auch, was ihr dagegen tun könnt.

Warum Schwangerschaft und Schlafstörungen oft zusammen gehören

Verschiedene Studien belegen, dass in etwa jede zweite schwangere Frau unter Schlafproblemen leidet, obwohl gleichzeitig ein allgemeines Müdigkeitsgefühl zunimmt. Dieses Schicksal teilen so viele Mamas aus zwei konkreten Gründen: Zum einen ist die Hormonumstellung dafür verantwortlich, dass ihr euch erschöpft fühlt. Zum anderen sind sonstige Schwangerschaftsbeschwerden häufig der Grund für Schlaflosigkeit. Aber mehr dazu im Einzelnen ...

Müdigkeit in der Schwangerschaft aufgrund der Hormone

Das Schlafbedürfnis nimmt zu Beginn der Schwangerschaft vermutlich aufgrund des Anstiegs des Schwangerschaftshormons Progesteron zu. Der Körper hat mit der Hormonumstellung und der Entwicklung des Babys einen so hohen Energiebedarf, dass ihr euch auch ab und an mitten am Tage erschöpft und müde fühlen könnt. Diesem Bedürfnis nachzugehen, ist absolut sinnvoll, wenn es möglich ist, denn so könnt ihr eure Energiespeicher wieder auffüllen. Was ihr allerdings vermeiden solltet: Ein Schläfchen am Nachmittag oder frühen Abend. Denn so kann es sein, dass ihr zusätzlich Probleme beim Ein- und Durchschlafen in der Nacht habt.

Schlafstörungen: Schwangerschaft 1. Trimester

Die hormonelle Umstellung am Anfang der Schwangerschaft kann eine Ursache für die Schlaflosigkeit in der Nacht sein. Anfängliche Beschwerden, wie Schwangerschaftsübelkeit, Sodbrennen oder ein anhaltendes Hungergefühl können dazu beitragen. 

Auch Muskelkrämpfe oder die sogenannten "Restless Legs" sind typisch für den Schwangerschaftsbeginn. Dazu kommt, dass die Gebärmutter zunehmend auf die Blase drückt – sodass ihr in der Nacht häufiger mal zur Toilette müsst. 

Die psychische Umstellung ist ebenfalls nicht zu vernachlässigen: Schließlich steht eine große Veränderung bevor, zu der euch sicher einige Gedanken durch den Kopf gehen. Insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft behaltet ihr das Geheimnis vielleicht auch noch für euch – auch das kann belastend sein.

Schlafstörungen: Schwangerschaft 2. Trimester

Ab dem 2. Schwangerschaftstrimester beginnt euer Nachwuchs, sich merklich in eurem Bauch zu bewegen. Diese Kindsbewegungen kommen häufig dann, wenn ihr selbst gerade zur Ruhe kommt – sprich: nachts! Dass das Ungeborene häufig eine Nachteule ist, liegt daran, dass ihr euch über den Tag viel bewegt. Dabei wird das Baby in den Schlaf geschaukelt. Und selbst wenn sich das Baby tagsüber ebenso bewegt, nehmt ihr es vermutlich viel intensiver wahr, wenn ihr nicht mehr abgelenkt seid und einschlafen möchtet. 

Schlafstörungen: Schwangerschaft 3. Trimester

Im dritten Schwangerschaftstrimester verbinden sich mitunter die Schwierigkeiten des ersten und zweiten:

  • Der Bauch ist mittlerweile schon um einiges gewachsen, sodass es schwerfallen kann, eine angenehme Liegeposition zu finden. Hier können Schwangerschaftskissen oder auch schon das Stillkissen helfen.
  • Das Baby drückt auch jetzt vermehrt auf die Blase, sodass ihr möglicherweise öfter in der Nacht aufwacht, da ihr Harndrang verspürt. 
  • Euer Magen muss dem Baby Platz machen, sodass er nach oben gedrückt wird – Sodbrennen kann die Folge sein. 
  • Die Ausschüttung des Hormons Prolaktin erhöht sich und verursacht den sogenannten Prolaktinschlaf. Das Stillhormon sorgt dafür, dass ihr einen leichten und nur noch oberflächlichen Schlaf habt, damit ihr schneller aufwacht, wenn das Baby da ist und nachts gefüttert werden muss. 
  • Gedankenkarussell: Je näher der Entbindungstermin rückt, um so mehr Gedanken gehen euch vermutlich im Kopf um. Es kann also sein, dass wilde Träume noch dazu kommen und den ohnehin nicht besonders erholsamen Schlaf weiter stören. 

Was tun bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft?

Ein paar Tipps und Tricks gibt es, um den Schlaf zu verbessern ...

1. Die richtigen Ess- und Trinkangewohnheiten

Über den Tag solltet ihr ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmen. Am Abend könnt ihr dann langsam etwas reduzieren – so vermeidet ihr ein vermehrtes Aufwachen aufgrund von Harndrang. Gleiches gilt für die Nahrungszufuhr: Um ein Völlegefühl oder Sodbrennen zu vermeiden, esst eure letzte Mahlzeit nicht zu spät am Abend. 

Muskelkrämpfen in den Waden könnt ihr mit Magnesiumpräparaten entgegenwirken – fragt dazu am besten eure Ärztin. 

Alle koffeinhaltigen Getränke verbannt ihr am besten rechtzeitig. Und aufgepasst: Nicht nur in schwarzem Tee und Kaffee ist Koffein enthalten, auch in einigen Trinkschokoladen ist der wachmachende Stoff enthalten.  

2. Bewegung

Ja, auch sanfte Bewegung vor dem Schlafengehen hilft. Leichte Yoga- oder Meditationsübungen helfen euch, abzuschalten und Körper und Geist runterzufahren. Schwimmen oder Spaziergänge an der frischen Luft sind ebenso geeignet, um die Müdigkeit zu fördern und den Schlaf zu verbessern. 

3. Sorgen und Ängste loslassen

Wenn ihr das Gefühl habt, dass euch eure Gedanken wachhalten, versucht, sie tagsüber aktiv anzugehen. Es kann helfen, über Sorgen und Ängste mit dem Partner, Familie oder Freunden zu sprechen. Ihr könnt auch ausprobieren, vor dem Schlafengehen alles aufzuschreiben, was euch beschäftigt. 

4. Bewusstes Atmen

Den Fokus auf eine ruhige Atmung zu legen, hat sich schon in vielen Stresssituationen bewährt. Und es kann auch bei Einschlafproblemen helfen – oder wenn ihr nachts aufwacht. In diesem Fall solltet ihr euch nämlich nicht noch zusätzlichen Druck machen, sondern tief durchatmen und versuchen, den neuen Schlafrhythmus zu akzeptieren. 

Eine der gängigsten Atemübungen geht so: Atmet durch die Nase ein und zählt dabei bis vier. Atmet durch den Mund aus und zählt dabei bis sieben. Konzentriert euch ganz auf diesen Vorgang und wiederholt ihn mindestens vier Mal.

5. Eine gute Liegeposition finden

Wenn der Bauch langsam größer wird, ist die Seitenlage die beste Position für einen guten Schlaf. Um eure Hüfte und euer Becken zu entlasten, könnt ihr ein Stillkissen zwischen die Beine legen. 

Mehr dazu, wieso auch die Schlafposition in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt, lest ihr in diesem Artikel:

Ist Baldrian bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft erlaubt?

Die Einnahme von Baldrian – zum Beispiel in Tablettenform – solltet ihr sicherheitshalber mit eurem Arzt absprechen. In der Regel gibt es aber eine Auswahl an Kräutertees, die auch Baldrian enthalten. Diese Tees sind schlaffördernd und auch in der Schwangerschaft gut geeignet. Weitere sanfte Einschlafhilfen können homöopathische Mittel bieten ...

Bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Homöopathie

Entspannende Medikamente wie Schlaftabletten sind für werdende Mamas tabu. Dennoch gibt es Behandlungsmittel, die ihr ausprobieren könnt. Homöopathische Mittel, wie Globuli, wirken sanft und unterstützen euch. Bei Schlaflosigkeit werden in der Regel diese beiden empfohlen: 

  • Coffea (ungeröstete Kaffeebohnen) – bei Einschlafproblemen
  • Phosphorus (gelber Phosphor) – bei Tagesmüdigkeit sowie Ein- und Durchschlafproblemen

Achtung: Auch bei homöopathischen Mitteln sollte auf eine Selbstmedikation verzichtet werden! Denn auch sie können auf das Ungeborene einwirken. Sprecht dazu am besten mit eurem Arzt oder eurer Hebamme. 

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